Pse pesha kthehet pas dietës

Shumica e njerëzve që humbin 10 kilogramë, e rikthejnë të paktën gjysmën brenda një ose dy vitesh. Kjo nuk është një histori e vullnetit është një përzierje e fiziologjisë së parashikueshme dhe një gabimi planifikimi: Plani përfshin vetëm dietën, jo atë që ndodh pas saj. Ja çfarë ndodh në të vërtetë dhe çfarë duhet bërë për këtë.

Trupi yt digjet më pak se sa thotë kalkulatori.

Një trup më i vogël djeg më pak energji, dhe kjo pjesë pritet: duke u ulur nga 95 kg në 85 kg redukton shpenzimet e pushimit me rreth 80-120 kcal në ditë vetëm nga masa e humbur. Problemi është pjesa që kalkulatorët nuk e modelojnë. Pas një deficiti të gjatë, shpenzimet totale kanë tendencë të qëndrojnë 50-150 kcal më pak në ditë sesa do të parashikonit për peshën e re të trupit.

Pjesa më e madhe e kësaj boshllëkesh është lëvizja. 12 javë në deficit, ti më pak shqetësohesh, ec më ngadalë, ul më shumë. Në praktikë duket sikur të shkosh nga 9.000 hapa në ditë në 6.000 rreth 120-150 kcal pa e vënë re kurrë se ndodhi. Kjo është arsyeja pse numri i hapave ditore është një nga numrat e paktë që vërtet ia vlen të gjurmohet.

Hormonet e urisë nuk rivendosen kur dietat mbarojnë.

Leptina, hormoni që sinjalizon ngopjen, bie 30-50% pas rreth një jave në një deficit të rëndë. Ghrelin, që shkakton urinë, rritet. Rezultati është që e njëjta vakti me 600 kcal ju mbush dukshëm më pak pas dietës sesa para saj. Tek njerëzit që humbën 10-15% të peshës së trupit, kjo hendek është ende e matshme 6-12 muaj pas përfundimit të dietës.

Kështu që uria që keni pas një diete nuk është e njëjtë me atë me të cilën filloni. Është më e fortë dhe zakonisht po e përballoni pa strukturën që keni pasur kur po e ndiqni.

Një pjesë e madhe e fitimit nuk ishte kurrë e yndyrshme.

Një gram glikogjen në muskuj dhe mëlçi mban rreth 3 gram ujë, dhe dyqanet e tyre mbajnë 300-500 gram. Kur kthehesh në konsum normal të karbohidrateve dhe kripës, shkalla kërcen. 1,5-2,5 kg në tre deri në pesë ditë- Po. Nuk mund të jetë fizikisht e trashë: Një kilogram indje yndyrore është afërsisht 7.700 kcal, kështu që do të duhet të hani 2.500 kcal mbi mbajtjen çdo ditë për ta ndërtuar atë aq shpejt.

Kjo është koha kur shumica e njerëzve të prishen. Ata shohin dy kilogramë më shumë, vendosin se gjithçka dështoi, dhe kthehen në rutinën e vjetër. Për 7-10 ditët e para pas një diete, peshore thjesht nuk është një instrument për matjen e yndyrës.

Humb muskujt dhe humb shpenzimet me të.

Në dietat agresive pa stërvitje të forcës dhe me pak proteina, 25-30% e peshës së humbur është indet e dobëta. Kjo i ul përgjithmonë shpenzimet dhe, më e rëndësishmja, ndryshon se ku shkon mbioftesa kur rritet përsëri marrja.

Minimi që e parandalon është specifik: 2-4 sesione forcimi në javë, 10-15 sesione pune për çdo grup të madh muskulor në javë, 5-10 përsëritje në ngjitjet e mëdha (shkova, ngjitje e vdekur, shtypje, radhë, tërheqje) dhe 1,6-2,2 gram proteina për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg që është 130-175 gram proteina në ditë, ndahet në 3-4 vakte me 35-45 gram.

Gabimi kryesor: Dieta ka një datë përfundimi, mirëmbajtja nuk ka datë fillimi.

Versioni tipik: 14 javë me 1.500 kcal, qëllimi është arritur, dhe ditën tjetër hani si më parë rreth 2.700 kcal. Kjo hendek 1200 kcal ditor është 8.400 kcal në javë, afër një kilogram yndyrë në javë.

Kthimi duhet të jetë gradual. Shto 100-150 kcal në javë, më lehtë me karbohidrate plus pak yndyrë, gjatë 4-8 javësh, derisa të arrish në nivelin e vlerësuar të mbajtjes. Shkalla do të ngrihet për dy javët e para nga glikogjeni, pastaj do të shtrihet. Qëllimi i kësaj faze nuk është të humbësh peshë është të mësosh se sa është marrja e vërtetë e ushqimit.

Një plan konkret që ul shanset për rikthim

1. Bëj një deficit prej 300-500 kcal, jo 800-1000. Objektivi 0,5-1% e peshës së trupit në javë: në 90 kg që është 0,45-0,9 kg.
2. Mbani 1,6-2,2 g/kg proteina çdo ditë, duke përfshirë fundjavën.
3. Trajnimi i forcës 3 herë në javë për 45-60 minuta, të njëjtat ngjitje të thella, regjistro peshat dhe përsëritjet.
4. Trajtoji 7.000-9.000 hapa në ditë si dysheme, të matura me orë ose telefon.
5. Pas 10-12 javësh në deficit, shtoni 1-2 javë në mirëmbajtje, pastaj vazhdoni.
6. Pesho veten 4-7 mëngjeset në javë dhe shiko vetëm në mesataren javor.
7. Fleti 7-9 orë. Pas 5-6 orësh, uria dhe marrja e ushqimit në ditë rriten ndjeshëm.
8. Vendosni pragjet e veprimit me paraprake: Nëse mesatarja e javës shkon 2 kg mbi peshën e synuar, kthehesh në një deficit të lehtë për 3-4 javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e kësaj është një problem planifikimi. Disa prej tyre nuk janë:

• Të humbësh më shumë se 5% të peshës në 6 muaj pa u përpjekur.
• Lodhje e vazhdueshme, ndjesi e ftohtë, humbje flokësh, lëkurë e thatë ose ënjtje në pjesën e përparme të qafës ia vlen të kontrollohet funksioni i tiroides.
• Tre cikle të humbura menstruacioni radhazi.
• Të vjella pas ngrënies, përdorimi i laksativëve, episodet e të pjekurave që nuk mund t'i kontrollosh ose mendimet për ushqimin që të marrin pjesën më të madhe të ditës që kanë nevojë për ndihmë profesionale, jo për një dietë tjetër.
• Diabeti, presioni i lartë i gjakut, sëmundja e veshkave ose trajtimi me kortikosteroide, insulinë ose disa antidepresante vendosni me mjekun tuaj planin e ushqimit dhe stërvitjes.

Një dietë që nuk mund ta imagjinosh veten duke ecur akoma pas 12 muajsh nuk është një plan humbjeje peshe. Është një hua.

Versioni i shkurtër

• Pas një diete trupi juaj digjet 50-150 kcal më pak se sa parashikon kalkulatori, kryesisht përmes lëvizjeve të reduktuara spontane dhe numrit më të ulët të hapave.
• Kilogramët e parë 1.5-2.5 që kthehen janë glikogjen, ujë dhe kripë, jo yndyrë.
• Proteina në 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 seanca forcë në javë mbron muskujt, dhe muskujt mbrojnë shpenzimet.
• Lëvizni gradualisht në mirëmbajtje: +100-150 kcal në javë për 4-8 javë, në vend të një kërcim prej 1.200 kcal brenda natës.
• Menstruacionet e munguara, dyshimet për probleme me tiroidën ose shenjat e çrregullimeve në ushqim janë vizita tek mjeku, jo një dietë e re.