Efekti yo-yo: pse peshë kthehet dhe si ta ndaloni atë

Ju humbni 8 kg në tre muaj, pastaj e vendosni të gjithë përsëri gjatë vitit tjetër, zakonisht me një kilogram ose dy më lart. Ky është efekti yo-yo, dhe në shumicën e rasteve nuk është një problem i vullnetit por një përzierje e fiziologjisë dhe një plani që ishte i qëndrueshëm për aq kohë sa zgjati dieta. Ja çfarë ndodh poshtë dhe çfarë duhet të bëjmë ndryshe.

Pse pesha kthehet përsëri

Trupi juaj reagon ndaj humbjes së peshës në katër mënyra të parashikueshme:

• Djeg më pak. Një trup më i lehtë kushton më pak për të drejtuar: afërsisht 202525 kcal më pak në ditë për çdo kilogram të humbur, plus një komponent adaptues prej 50150150 kcal në ditë pas dietës agresive. Pas 10 kg që është 250-400 kcal në ditë ju nuk keni më.
• Uria rritet dhe mbetet. Leptina bie, grelina rritet. Studimet e kontrolluara tregojnë se rritja e oreksit është rreth 90-100 kcal në ditë për çdo kilogram të humbur, dhe ky sinjal vazhdon për muaj pas përfundimit të dietës.
• Edhe ti humb muskujt. Në dietat me pak proteina pa stërvitje forcë, 25-30% e peshës së humbur është indet e dobëta. Ajo që vjen është pothuajse tërësisht yndyrë, kështu që pas dy ose tre raundeve ju jeni në të njëjtin numër në shkallë me një përbërje më të keqe të trupit.
• Nuk ka asnjë plan arratisjeje. Dietat kanë një datë përfundimtare, por zakonet jo. Kur dieta ndalet, modelet e sakta që krijuan mbizotërimin kthehen menjëherë.

Tarifa: sa shpejt eshte shume shpejt

Një objektiv realist është: 0.51%1% e peshës së trupit në javë- Po. Për një person 90 kg që është 0.450.0.9 kg në javë, që do të thotë një deficit prej 400600600 kcal në ditë. Çdo gjë më e shpejtë (1.0001,1,200 kcal diete, diete të lëngshme, dy javë pa karbohidrate) lëvizin në shkallë shpejt, por ju paguani në muskuj, në performancën e stërvitjes dhe në urinë që përfundimisht e mposht planin.

Rregulli i dytë: nuk kanë një deficit për më shumë se 121616 javë të rreshta- Po. Nëse duhet të humbësh 20 kg, nuk është një dietë, janë dy ose tre blloqe me pushime mes tyre.

Proteinat dhe stërvitja e forcës mbrojnë muskujt

Kjo është pjesa që ndryshon më shumë rezultatin, dhe pjesa më e shpeshta e lënë mënjanë.

• Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë. Për një person 80 kg që është 13017175 g, ndarë në 34 vakte me 304545 g. Në praktikë: 150 g pulë është rreth 30 g proteina, 200 g jogurt në stil grek rreth 20 g, tre vezë rreth 18 g.
• Trajnimi i forcës 3 herë në javë, 101515 grupe të forta për grup muskulor në javë, në gamën 51212 përsëritje. Qëllimi në një deficit nuk është përparimi por mbajtja ngarkesa juaj: Nëse keni ulur 80 kg për 8 orë, vazhdoni të uleni 80 kg për 8 orë.
• Kardio është një shtesë, jo një zëvendësim. Dy ose tre seanca prej 20-30 minutash në javë janë të mjaftueshme përkrah ecjes së rregullt.

Lëvizja që nuk është trajnim

Në një deficit aktiviteti juaj spontan bie heshtur: ecni më pak, uleni më shumë, dhe kjo mund të gëlltis 200-400 kcal në ditë pa e vënë re. Pra, ndiqni hapat ashtu si ju ndiqni kalori. Vendosni një objektiv të 8.0000,000 10.000 hapa në ditë dhe shikoni mesataren javor. Nëse kjo mesatare bie me 2000 hapa, edhe deficiti juaj bie, edhe pse fletë e shifrave duket identike.

E njëjta gjë vlen edhe për gjumin. Më pak se 6 orë natë do të thotë më shumë humbje muskulore dhe një urie dukshëm më të fortë; 7-9 orë është pjesë e planit, jo një luks.

Faza e mirëmbajtjes nuk është e zgjedhëse.

Gabimi më i madh është të mos kesh asgjë të planifikuar pas dietës. Çdo bllokim për humbjen e yndyrës duhet të pasohet nga: 81212 javë në mirëmbajtje, dhe është një fazë aktive me qëllimin e saj: të mësosh të hash me peshën tënde të re.

Si të ktheheni në mirëmbajtje

1. Shto 100150150 kcal në ditë çdo javë, kryesisht si karbohidrate dhe fruta, derisa shkalla të stabilizohet.
2. Prit një kërcim të 1 kg2 kg në 71010 ditët e para- Po. Kjo është glikogjen dhe ujë, jo yndyrë. Mos u përgjigj duke prerë përsëri.
3. Mbajeni stërvitjen e forcës dhe marrjen e proteinave pikërisht në vendin ku ishin gjatë mungesës.
4. Peshohu 4-7 herë në javë, gjithmonë në mëngjes, dhe krahaso mesatarja javore, kurrë ditë të vetme.

Rregulli i dy kilogramëve.

Zgjidhni një tavan 2 kg mbi peshën që mban. Ndërsa je nën të, nuk bën asgjë. Nëse mesatarja juaj javore e kalon atë dy javë rresht, ju ktheheni në një deficit të vogël prej 200-300 kcal për 2-3 javë dhe ktheheni përsëri poshtë. Ky është ndryshimi midis një korrigjimi prej 2 kg dhe një diete të re prej 12 kg, dhe ky ndryshim është pikërisht ajo nga e cila është bërë efekti yo-yo.

Përveç peshës, matni bejin një herë në muaj. Një ndryshim 1 cm ju tregon më shumë se fluktuatat ditore.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse humbni peshë pa dashje, më shumë se 5% të peshës së trupit në 6 muaj.
• Nëse rritja e peshës vjen me lodhje të vazhdueshme, ndjesi të ftohtë, humbje flokësh, kapsllëku ose ënjtje: Duhet të kontrollohet funksioni i tiroides (TSH) dhe analiza e gjakut.
• Nëse keni diabet ose presion të lartë të gjakut, ose merrni ilaçe (insulinë, kortikosteroide, disa antidepresante), pasi dozat shpesh duhet të rregullohen me ndryshimin e peshës suaj.
• Nëse keni epizode të tëra të tëra, vjella, numërim obsesiv të kalorive ose mungesa e menstruacioneve. Këto janë shenja të çrregullimeve të ushqimit dhe kanë nevojë për mbështetje të duhur, jo një dietë më të rreptë.
• Nëse në pesë vitet e fundit keni kaluar më shumë se tre cikle humbjeje dhe rikthimi, një bisedë me një mjek ose dietolog është më e mirë se një përpjekje e katërt e vetme.

Versioni i shkurtër

• Humbni 0. 51%1% të peshës trupore në javë dhe kurrë mos bëni një deficit më të gjatë se 121616 javë pa pushim.
• 1.62.22.2 g proteina për kilogram plus stërvitje me forcë 3 herë në javë mbron muskujt, dhe muskujt mbrojnë shpenzimet tuaja të energjisë.
• Të ndjekësh hapat (8.000110.000) dhe të flini (799 orë) është po aq serioze sa kalori.
• Ndiqni çdo dietë me 812 javë në mirëmbajtje, duke shtuar 100150150 kcal në ditë çdo javë.
• Vendosni një tavan prej 2 kg dhe veproni në momentin që e kaloni atë, në vend që të prisni që të kthehen të gjithë 10 kg.