Shëndeti i eshtrave gjatë gjithë jetës: Çfarë të bëni në 25, 45 dhe 65 vjeç?

Kocka është ind i gjallë. Rreth 10% e skeletit të njeriut shkatërrohet dhe rindërtohet çdo vit. Kjo është e mirë për të dy anët. Zakonet e këqija e zhveshin atë, dhe ngarkesat e ndërtojnë atë. Ja çfarë ndryshon në fakt dekadë pas dekadës, dhe çfarë duhet të bëjmë në secilën prej tyre.

Çfarë ndodh me kocka gjatë gjithë jetës?

Ti goditi. Masa maksimale e kockave midis 25 dhe 30- Po. Rreth 90% e saj është e rezervuar deri në moshën 18-20, gjë që e bën adoleshencën tuaj të jetë koha më e vlefshme që do të keni ndonjëherë. Pas 40 vjeçareve humbësh shumë. 0.5-1% të dendësisë së kockave në vit- Po. Në gratë, 5-7 vitet e para pas menopauzës e shtyjnë atë në 2-3% në vit si estrogjenet bie kërcim më i madh i vetëm në rrezik fraktura në jetën e kujtdo.

Burrat nuk janë të përjashtuar, vetëm të vonuar: humbjet përshpejtohen pas 65-70. Rreth 20% e të gjitha frakturave të kofshës ndodhin tek burrat, dhe vdekshmëria e tyre në vitin e parë pas një frakture të kofshës është më e lartë se e grave.

Trajnimi: e vetmja gjë që në të vërtetë ndërton eshtra

Kocka reagon në: ngarkesë, jo të lëvizjes në përgjithësi. Nxehja dhe çiklizmi janë të shkëlqyeshme për zemrën, por nuk dërgojnë pothuajse asnjë sinjal në kocka; ecja e bën zemrën të dobët. Ju duhet forcë.

Punë me forcë

• 2-3 seanca në javë45-60 minuta secili.
• Ngritës me shumë nyje: Qëndrime, ngjitje, ngjitje, shtypje, rresht, tërheqje.
• 3-5 grupe nga 5-8 përsëritje në 75-85% të 1RM. Sete të lehta 15-20 përsëritje ndërtojnë qëndrueshmëri, por eshtra mezi i vërejnë ato.
• Progresioni nuk është i opsionueshëm: Pasi të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri, shtoni 2.5-5 kg në sesionin tjetër.

Punë impaktesh

• 10-20 kërcime, 3-5 herë në javë kërcime vertikale, kërcime në vend, ulje prej dy këmbësh nga një hap prej 20-30 cm.
• Pushoni 10-15 sekonda mes kërcimeve. Kocka rivendosje në atë hendek, kështu që ulja e radhës llogaritet si një sinjal i ri. Njëzet kërcime prapa për të bërë më pak se njëzet të hapura.
• E gjithë kjo gjë merr 2-3 minuta. Nëse keni diagnostikuar osteoporozë ose keni pasur një histori të thyerjes, mos e bëni këtë derisa të bisedoni me një mjek.

Kocka nuk pyet se sa kohë ke lëvizur. Pyet se sa e ke ngarkuar.

Bilanci pas 60

Pas 60 vjeçareve, gjysma e përfitimit vjen thjesht nga nuk bie- Po. Në mënyrë konkrete: Qëndrime me një këmbë, 30 sekonda në çdo anë, dy herë në ditë; ecje nga thelbi në këmbë për 10 metra; ulje në këmbë nga një karrige pa përdorur duart, 10 përsëritje, 2-3 grupe. Programi i balancës dhe tai-çi-së bie me 20-30%.

Ushqimi: Tre numra që ia vlen të memorizoheni.

• Kalciumi: 1000 mg në ditë për të rriturit, 1200 mg për gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç. Udhëzues i thjeshtë: 250 ml qumësht ≈ 300 mg, 30 g djathë të fortë ≈ 200 mg, 200 g jogurt ≈ 250 mg, 100 g sardinë të konservuara me kocka ≈ 350 mg, një filxhan kale të gatshëm ≈ 180 mg. Ushqimi i parë sa herë që të mundesh.
• Vitamina D: 800-1000 IU në ditë për shumicën e njerëzve në gjerësitë veriore, ku lëkura nuk prodhon asgjë në thelb nga tetori deri në mars. Kontrolloni nivelin e gjakut; synoni më shumë se 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Proteina: 1,2-1,6 g për kg peshë trupore në ditë. Rreth gjysma e vëllimit të kockave është kolagjen, që është proteina. Në të moshuarit, pak proteina dëmton eshtra aq sa edhe shumë kalcium.

Magnezi (300-400 mg) dhe vitamina K2 ndihmojnë në kufi, por janë një histori anësore nëse nuk trajtohen të tre këto.

Çfarë e heq eshtrën në mënyrë aktive?

• Pirja e duhanit duhanpirësit kanë 1.5-2 herë më shumë rrezik për thyerje të kofshës.
• Më shumë se 2 pije në ditë alkooli ndërhyn drejtpërdrejt me qelizat që ndërtojnë kockat.
• BMI nën 18.5 dhe deficitin kronik të energjisë. Tek gratë që stërviten shumë dhe hanë shumë pak, mungesa e menstruacioneve për 3 muaj ose më shumë do të thotë se kocka po humbet në mënyrë aktive. Kjo është alarmi, jo shenjë e gjendjes së mirë.
• Kortikosteroidet afatgjata për shembull prednizone në dozë prej 5 mg ose më shumë për më shumë se 3 muaj.
• Më shumë se 8 orë të ulura në ditë pa ngarkesë askund.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kërkoni një skanim të DXA ose një bisedë me mjekun tuaj nëse:

• jeni një grua mbi 65 vjeç ose një burrë mbi 70 vjeç që është një ekzaminim rutinor, pa nevojë për simptoma;
• keni thyer një kockë pas moshës 50 vjeçare nga një rënie në lartësi të qëndrueshme (thyerje e traumës së ulët);
• keni humbur më shumë se 3-4 cm lartësi ose keni vërejtur rrumbullakim të pjesën e sipërme të shpinës;
• një prind kishte një thyerje të kofshës;
• nëse merrni kortikosteroide, ilaçe të tiroides, anti-epileptike ose terapi hormonale për kancerin e gjirit ose të prostatës;
• keni pasur menopauzë të hershme (para 45 vjeç), sëmundje celiake, sëmundje inflamatore të zorrëve, hipertiroidizëm ose operacion bariatrik.

Dhimbje të papritura të rënda të shpinës pa lëndime, që nuk qetësohen dhe vijnë me humbje të lartësisë, duhet të trajtohen brenda disa ditësh mund të jetë një thyerje e shtypjes së rruazave.

Versioni i shkurtër

• Masa maksimale e kockave arrin rreth 25-30 vjeç; pas 40 vjeçare humbni 0.5-1% në vit, dhe gratë humbin 2-3% në vit për 5-7 vitet e para pas menopauzës.
• Trajnimi me forcë 2-3 herë në javë, 3-5 seri 5-8 përsëritje me 75-85% 1RM, është mënyra e vetme e besueshme për të ndërtuar kocka.
• Shto 10-20 kërcime 3-5 herë në javë me 10-15 sekonda mes tyre 2-3 minuta në total.
• Kalciumi 1000-1200 mg, vitamina D 800-1000 IU, proteina 1.2-1.6 g/ kg në ditë.
• DXA në 65 (gra) ose 70 (burra), dhe menjëherë pas çdo thyerjeje të ulët traume pas 50.