Të hapësh një palestër të vogël: paketa, hapësira dhe çfarë të blejë së pari

Ju keni një dhomë të zbrazët, një garazh ose një cep bodrumesh, dhe një buxhet që ka tavan. Pyetja e vërtetë nuk është se cila pajisje është më e mira, por cila vjen e para dhe cila mund të presë gjashtë muaj.

Rregulli i blerjes është ajo që ndan një dhomë ku njerëzit stërviten nga një dhomë ku një makinë gati e plotë qëndron duke pritur për pjesën e munguar. Pra fillo me funksionin, pastaj kalo te numrat.

Para se të shpenzoni diçka, shkruani se çfarë do të bëni në të vërtetë për tre muajt e ardhshëm, sa ditë në javë dhe sa kohë. Sistemi ndjek këtë plan, kurrë ndryshe.

Çfarë duhet të bëjë ky pajisje në të vërtetë?

Mbani më shumë se sa keni në plan të ngrejë. Nëse sot shtrini 80 kg, një raft me peshë 100 kg është tashmë në kufi, sepse kjo është ajo ku do të jeni në një vit. Bujeti 20 deri në 30 për qind mbi peshën tuaj të trupit plus ngarkesën.

Lejoni kërcim të vegjël. Progresi lëviz në hapa prej 1 deri në 2.5 kg, veçanërisht në shtypje dhe tërheqje të trupit të sipërm. Një grup që rritet vetëm në rritje 5 kg duket i rregullt dhe qetë ju kushton muaj në ngjitësit më të vegjël.

Të jesh i sigurt kur një reputacion dështon. Në shtëpi zakonisht nuk ka askënd që të të vërejë. Armët e sigurisë në një raft nuk janë një aksesor; ato janë kushtet për stërvitje kudo që të jeni afër kufirit tuaj.

Përshtatni dhomën në përdorim, jo në letër. Një raft me një gjurmë prej 1.2 nga 1.2 m ka nevojë për rreth 4 m2 në praktikë, sepse bari është rreth 220 cm i gjatë dhe ju keni nevojë për një vend për të qëndruar dhe ngarkuar pllaka.

Numrat që kanë rëndësi dhe çfarë do të thotë secila prej tyre

Karga e caktuar

Shifra e cituar pothuajse gjithmonë përshkruan një ngarkesë statike dhe të vendosur. Të humbësh peshë, të godasësh një bar fort dhe të shtyhesh në anën tjetër të gjithë të hanë në atë margjinë. Në banket, kontrolloni nëse vlerësimi përfshin përdoruesin plus ngarkesën apo vetëm ngarkesën, sepse këto janë shifra shumë të ndryshme.

Shkëlqimi i çelikut dhe madhësia vertikale

Rrafët e ngritura zakonisht shkojnë nga rreth 5 në 5 cm në 7,5 në 7,5 cm, me trashësi të murit prej dy deri në tre milimetra. Një këmbë e lartë më e rëndë do të thotë më pak lëkundje nën ngarkesë dhe një kornizë më të qetë kur e shtrini barin. Një hapësirë e vrimave prej 5 cm është standarde, dhe një hapësirë më e ngushtë në gamën e shtypjes ndihmon më shumë se sa duket, pasi pesë centimetra lartësi të kofshës shpesh ndajnë një konfigurim të mirë nga një i vështirë.

Bar dhe pjata

Një bar olimpik është afërsisht 220 cm i gjatë, peshon 20 kg dhe ka mëngë 50 mm; versioni më i shkurtër është rreth 200 cm dhe 15 kg. Rrugët me veshje 25 deri në 30 mm kushtojnë më pak, por kufizojnë zgjedhjen e pllakave dhe çdo përmirësim të mëvonshëm.

Në pllaka, shikoni diametrin. Plaka rreth 45 cm e vendosin barin në lartësinë nga e cila janë menduar të fillojnë deadlifts; pikat më të vogla ndryshojnë pozicionin e fillimit dhe kanë nevojë për blloqe nën ta. Hekuri i hedhur është më i lirë për kilogram dhe më i hollë, kështu që përshtatet më shumë në mëngë, ndërsa pllaka të veshura me gome janë më të qetë dhe më të butë për dyshemenë.

Fuqia e motorit të treadmill

Dy shifra janë cituar: e vazhdueshme dhe e lartë. Vetëm e vazhdueshme do të thotë diçka. Eja dhe vrapimi i lehtë zakonisht janë të mira rreth 1.5 deri në 2 kuaj të vazhdueshëm, ndërsa vrapimi i rregullt kërkon 2.5 deri në 3 kuaj ose më shumë, veçanërisht mbi peshën e trupit 90 kg. Për të vrapuar nevojitet gjithashtu një rripin prej afërsisht 140 deri 150 cm gjatësi dhe 45 deri 55 cm gjerësi; më i shkurtër është plotësisht i përshtatshëm për ecje.

Biçikletat dhe veshtarët nuk kanë aspak motor, pasi rezistenca është magnetike, ajri ose uji. Ketu, shikoni masen e rrotulles, zakonisht midis 5 dhe 20 kg, dhe nese rezistenca ngjitet mjaft lart per te qene e forte.

Lartësia e tavanit

Lartësia ndalon më shumë ndërtime se sa sipërfaqja e dyshemesë. Për dikë me 180 cm, një bar i shtypur mbi kokë përfundon rreth 220 cm, dhe raftet vetë qëndrojnë 210 deri në 230 cm. Nën 240 cm ju merren me punën e sipërme me kujdes; nën 220 cm, planifikoni atë ulur ose lëreni atë jashtë.

Pyllat

Pllaka gome prej 15 deri në 20 mm mbulojnë stërvitjen e përgjithshme, dhe zona ku bie barra kërkon 30 deri në 40 mm ose një shtresë të dyfishtë. Ky është vendi i gabuar për të kursyer: Peta mbron shtresën, redukton zhurmën dhe mban rack të mbjellë. Në garazh ose në bodrum, lagështia dhe korrozioni janë një problem i veçantë dhe të zgjedhim materiale që nuk rrudhin e riformon të gjithë listën. Në një shesh mbi nivelin e tokës, të rendit pyetjen e zhurmës së parë, sepse Disa lëvizje thjesht duhet të zëvendësohen me versione më të qetë.- Po.

Sa hapësirë e merr në të vërtetë

Punimi me barbell kërkon rreth 6 deri në 8 m2 si dysheme, përafërsisht një drejtkëndësh 2.5 nga 3 m. Kjo mban një raft, një stol dhe gjysmë metra në të dy anët e barit për pjata dhe lëvizje.

Dumbbells, bands dhe punë peshë trupore të përshtaten në 4 deri në 5 m2, me kusht që ju keni rreth 2 m të gjatë të lirë për çdo gjë të bërë shtrirë. Nëse jeni në fund të ulët, ia vlen të shihni Çfarë vërtet i përshtatet gjashtë metra katrorë dhe në çfarë rendi ta blej atë- Po.

Një treadmill merr rreth 2 në 1 m plus të paktën gjysmë metra rrjedhje të pastër pas tij. Kjo është pothuajse një e treta e një dhome të vogël të dedikuar për një lloj stërvitjeje, kështu që bëhu i sinqertë për prioritetet.

Sa kushton dhe në çfarë renditjeje?

Çmimet reale nuk janë diçka që dikush mund ta citojë me dobësi: ato lëvizin me tregun, kurset e këmbimit, dorëzimin e mallrave të rënda dhe nëse blini të reja apo të përdorura, dhe përhapja brenda një kategorie është shpesh e trefishtë. Proporsionet janë më të qëndrueshme.

1. Përgatitja e katit dhe e dhomës 5 deri në 15 përqind. E para, jo e fundit.
2. Bar, 60 deri në 120 kg pllaka, një raft me krahë sigurie, një stol i rregullueshëm 55 55 deri në 70 përqind. Kjo është palestra.
3. Një bar i tërhequr dhe një grup bandash deri në 5 për qind, duke mbuluar një pjesë të madhe të tërheqjes dhe ngrohjes.
4. Dumbell ose kettlebell 10 deri në 20 për qind; nëse duhet të jetë një prej tyre, Dallimi mes një kettlebell dhe një dumbbell është praktik më shumë se një çështje e shijes- Po.
5. Kardio vetëm kur tre elementët e parë të jenë duke punuar.
6. Makineritë për kabllo dhe për rrugë të udhëhequr e fundit, nëse mbetet hapësira dhe paratë.

Një shënues i thuajse të qartë pa shpikur shifra: Një instalim i plotë i barbellit kushton rreth tetë deri në tetëmbëdhjetë muaj nga një anëtarësim mesatar në palestër. Ku do të përfundosh në këtë varg varet nga pllaka të përdorura, sa e rëndë është korniza e rack dhe sa paguajnë për të marrë një pallet hekuri në derën tënde.

Gabime të zakonshme në blerje

Blerje në rend të apelit në vend të rendit të përdorimit. Treadmill dhe makina e ab vijnë së pari, barbell i fundit, dhe barbell është gjëja që mban programin.

Shumë pak peshë. Një set prej 40 kg duket i mjaftueshëm për një muaj. Për gjunjëzime dhe ngjitje të vdekura, 100 kg totalisht është një objektiv realist brenda vitit të parë.

Të injorosh pjesët që vishen. Lëret e veshjeve, kabllot, rrufezat dhe tapicerët e stolëve dështojnë shumë më parë se kornizat. Kontrollo. cilat përbërës prishen së pari dhe nëse mund të zëvendësohen para se të angazhoheni.

Të matet vetëm plani i katit. Lartësia e tavanit, gjerësia e derës dhe rruga nga dera e përparme në dhomë janë tre kontrolle të ndara.

Zgjedhja e paketave të palosshme në çmim dhe jo në hapësirë. Pjesëmarrja ka kuptim kur dhoma ka një punë tjetër. Nëse dhoma është vetëm e jotja, një kornizë e vendosur është më e qëndrueshme për të njëjtën para.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen nëse stërviteni tre ose më shumë ditë në javë, nëse palestër është më shumë se njëzet minuta larg në çdo drejtim, nëse orët e stërvitjes tuaj janë të vështirë për një objekt me stafin dhe nëse programi juaj mbështetet në disa ngjitje themelore.

Nuk paguhet nëse ende po e zgjidhni atë që ju përshtatet dhe ndryshoni planin çdo muaj, nëse motivimi juaj mbështetet shumë tek njerëzit e tjerë që janë në dhomë, nëse keni një qira me një horizont të pasigurt, ose nëse buxheti shtrir vetëm në një version të dobët të gjithçkaje. Në atë rast, tre pjesë të mira plus një anëtarësim mund një dhomë të mbushur me kompromise, dhe kompromiset janë të përcaktuara më në detaje në pjesën në cfare e ndan praktiken e palestre nga trajnimi ne shtepi- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të filloni të merrni me vete ngarkesa më të rënda, flisni me një mjek nëse keni sëmundje të njohura të zemrës ose presion të pakontrolluar të gjakut, nëse stresi shkakton dhimbje në gjoks, vështirësi të pazakonta në frymëmarrje ose fluturime, nëse keni dhimbje të shpinës që ecin poshtë këmbës ose vjen me mpirje dhe dobësi, ose nëse jeni duke u shëruar nga një operacion ose një dëmtim i nyjeve. Gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes, pajtohuni me mjekun tuaj për planin e ngarkesave.

Versioni i shkurtër

Më parë dysheme dhe matje, lartësia e tavanit e përfshirë. Pastaj bar, pllaka, një raft me krahë sigurie dhe një stol i rregullueshëm, sepse kjo kombinim mban rreth 80 për qind të trajnimit. Vlerësoni kapacitetin e ngarkesës me 20 deri në 30 për qind në dorë, lexoni vetëm fuqinë e vazhdueshme në një treadmill dhe shikoni trashësinë vertikale në një raft. Makinat e kardiologjisë dhe kabllove vijnë sapo baza të punojë. Më pak pjesë, secila ende në këmbë pas tre vitesh.