Një palestër në shtëpi për 500 KM: çfarë të blejë dhe si të stërvitet

Për 500 KM nuk mund të ndërtosh një palestër, por mund të ndërtosh një cep ku trajnimi serioz ndodh tre herë në javë për vite me radhë. Triku është të shpenzoni çdo shenjë në pajisje që mbulojnë më shumë modele lëvizjeje, jo në një makinë që bën një gjë. Më poshtë janë dy ndarje konkrete të buxhetit, programi që mbështet pajisja dhe një listë e asaj që nuk ia vlen të bleni.

Rregulli i parë: Bleni ngarkesë, jo rehatie.

Muskujt rriten nga një set i fortë i marrë afër dështimit, jo nga sa i mbushur është stol apo sa mirë duket makina. Kështu që ngarkesat që mund të rriten vijnë së pari, dhe gjithçka tjetër pas. Nëse po zgjidhni mes një stol 150 KM dhe një tjetër 10 kg peshë, merrni peshën ju mund të improvizoni një stol me një karrige dhe dysheme, ju nuk mund të improvizoni rezistencën.

Opsioni A: me një numër të madh të këmbëve të rregullueshme si bazë

Ky është zgjedhja nëse qëllimi juaj është muskujt dhe doni një program klasik të shtypit, radhës dhe shtrëngimit.

• Dy pendelë të rregullueshëm, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Rreth 70% e buxhetit, dhe kjo është e saktë.
• Barja e tërhequr e derës 40 40 70 70 KM. Kërkoni një kapacitet të deklaruar të paktën 100 kg.
• Matë gome, 100 × 200 cm, trashësi 10 mm 508080 KM. Mbron dyshemen dhe redukton zhurmën.
• Seti i rrotullave të rezistencës, 10 deri në 40 kg tërheqje 40 406060 KM. Për tërheqje të asistuara, punë me shpatulla dhe ngrohje.

Totalisht 390530 KM. Nëse e kalon, të bie në peshq që të arrijnë 20 kg në dorë në vend që të presin bar.

Opsioni B: dy kettlebells plus peshë trupore

Merrni këtë nëse hapësira është e ngushtë, gjithashtu doni kondicionim, dhe nuk ju intereson më pak ushtrime izolimi.

• 16 kg kettlebell 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130 130180180 KM
• Bar i tërhequr 40 407070 KM
• 10 mm matë 50 508080 KM
• Udhëzuesi i tij është një i mirë. 40 406060 KM

Total 3505520 KM. Dy këpucë mbulojnë shpatullat, karkullat, lëkundjet, shtypjen e sipërme dhe mbart pothuajse të gjithë trupin.

Çfarë duhet të kaloni?

• Makinat shtëpiake të gjitha në një nën 800 KM kabllot dhe lekurat lirohen brenda muajve dhe ngarkesat e nominale janë optimiste.
• Humbullët e mbushura me rërë ose çimento plastikë, të cilat plaskohen dhe nuk mund të ngarkohen më shumë kur të bëhesh më i fortë.
• Plaka dridhje, elektro-stimulues ab, dhe çdo gjë që premton humbje yndyrës nga një pjesë e trupit.
• Një stol i palosshëm me peshë prej 100 kg, që është pesha e trupit plus pesha, nuk mjafton.
• Çdo pajisje pa kapacitet të ngarkesës.

Programi: tre seanca në javë

Sesionet A dhe B ndryshojnë: Një javë A-B-A, një tjetër B-A-B, gjithmonë me të paktën një ditë pushim mes tyre. Pushoni 90-120 sekonda në ashensorët e mëdhenj, 60 sekonda në të tjerët. Çdo seancë zgjat 45-55 minuta.

Seancë A

1. Kuqje e gozhdës 4 × 8
2. Presë e sipërme e peshkut në këmbë 3 × 81010
3. Rresht i përkulur me një krah 3 × 101212 për krah
4. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 10
5. Pllaka 3 × 40 sekonda

Seancë B

1. Shtresa e ndarë bullgare 3 × 10 për këmbë
2. Pull-ups, ose 5 sekonda negativ nëse nuk mund t'i bëni ato ende 4 × 58
3. Toka me pendel ose shtypja e stolit 4 × 81010
4. Shtyrja e kofshës me një peshore në të gjithë kofshët 3 × 12
5. Për shembull, një farmer mund të mbajë një farë të vogël të kafshëve në një vend të caktuar.

Si të përparoni kur humbni peshë?

Një buxhet i kufizuar do të thotë një ngarkesë të kufizuar, kështu që përparimi duhet të vijë nga një vend tjetër. Rregulli që funksionon:

1. Shto përsëritje në krye të gamës, p.sh. nga 3 × 8 në 3 × 12, dhe vetëm atëherë shtohet pesha.
2. Ngadalësoni fazën e uljes në 3 sekonda e njëjta ngarkesë, shumë më e vështirë.
3. Kaloni tek versionet me njërën gjymtyrë: Qëndrime të ndara në vend të qëndrimeve, shtypje me një krah.
4. Prerë pushimin nga 120 në 60 sekonda me të njëjtat grupe dhe të njëjtin peshë.
5. Shto një set në javë, deri në një maksimum prej 5 setesh për ushtrim.

Përveç kësaj, 1.62.22.2 g proteina në kilogram peshë të trupit në ditë dhe 7-9 orë gjumë bëjnë më shumë për rezultatet se çdo makinë shtesë që mund të bleni me 100 km të mbetura.

Hapësira dhe fqinjët

Ju duhet 2 × 2 metra dysheme dhe 220 cm tavan për shtypje. Vendosni peshat, mos i lini të bien; një qilim 10 mm me një qilim të vjetër nën e mbyt pjesën më të madhe të goditjes. Nëse stërviteni në një apartament, bëni kërcime dhe lëkundje para orës 21:00.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë përpjekjes ndaloni sesionin dhe kontrollohuni menjëherë.
• Presioni i gjakut i papërlyer mbi 140/90, diabeti, sëmundjet e zemrës ose shtatzënia pajtohuni për ngarkesën para se të filloni.
• Dhimbje të përbashkët që zgjasin më shumë se dy javë, ose përkeqësohen sesioni pas sesioni.
• Ngrupim, dridhje ose dobësi që shkon poshtë këmbës ose krahut.
• Më shumë se një vit pa trajnim, plus peshë e tepërt dhe moshë mbi 40 një kontroll i shkurtër para seancës së parë.

Versioni i shkurtër

• Pjesa më e madhe e 500 km shkon për ngarkesën që mund të rritet: Dembelë të rregullueshme ose dy kettlebell.
• Shtoni një bar të tërhequr, një shtresë 10 mm dhe një grup bandash që është komplet.
• Tre seanca në javë, dy modele të ndryshme, 4555 minuta secila.
• Kur të mbarojë pesha, vazhdoni me përsëritjet, ritmin më të ngadaltë, ndryshimet e një gjymtyre dhe pushimin më të shkurtër.
• Makinat nën 800 KM, peshk të mbushur me peshk dhe pllaka dridhje janë shpenzim i lirë parash.