Trajnimi i qetë në apartament: çfarë të pres dhe çfarë të bëj në vend të kësaj

Një plan praktik për trajnim në një apartament pa fqinjë të shqetësuar: cilat ushtrime për të rënë, çfarë i zëvendëson ato, dhe si të mbani intensitetin pa kërcyer.

Fqinji nën ju nuk mund të dëgjojë se sa shumë jeni duke djersitur, vetëm çfarë godet dyshemenë. Pothuajse një sesion i tërë forcimi mund të bëhet me zero kërcime dhe pa vendosur peshë në dysheme, dhe ende të jetë mjaft i fortë për të bërë përparim. Ja se çfarë duhet të presësh, me çfarë ta zëvendësosh dhe si ta mbash intensitetin kur nuk të lejohet të godasësh.

Nga vjen zhurma?

Tre burime, dhe ato nuk janë po aq të bezdisshme:

Ndikimi në dysheme ulje, burpees, duartrokitje push-ups, rënie dumbbells. Ajo udhëton nëpër pllakën e betonit dhe dëgjohet dy kat më poshtë. Shumica e ankesave vijnë nga këtu.
Vibrimet vrapimi në vend, kërcimi i litarit, ngjitësit e shpejtë të maleve. Më e dobët se goditja, por 10 minuta në një bllok është po aq e bezdisshme.
Zhurma e transportuar nga ajri Muzika, frymëmarrja e fortë, dridhja e dyshemeve. Më e lehtë për t'u zgjidhur: Vendos muzikën në kufje.

Rregulli i punës: çdo gjë me një fazë fluturimi është shkëmbyer për një ushtrim të ndryshëm, nuk kryhet Qëndro qetë.- Po. Të përpiqesh të ulesh butë funksionon për dy grupe, pastaj të lodhesh dhe uljet bëhen më të zhurmshme se kur fillove.

Swap që bëjnë të njëjtën punë

Në vend të burpeve.Për shembull: Shtypje në një shpatullë të kundërt, 8 deri në 12 përsëritje për këmbë, pa kërcim në fund.
Në vend të kërcimeve në krahë.Për shembull: Qëndrim i ndarë bullgar, 3 grupe prej 8 deri në 10 për këmbë, ose një qëndrim normal me një pauzë 3 sekonda në fund.
Në vend që të vrapoj në vend.Për shembull: Hapat e shpejtë në vend me të gjithë këmbën në dysheme, ose hapat në një karrige 40 cm, 3 minuta për këmbë.
Në vend që të hidhesh në litar.Për shembull: të njëjtën lëvizje të krahëve pa litar, këmbët duke u larguar nga dy deri në tre centimetra nga dyshemeja, ose boksin e hijes me 2 kg peshore, 3 raunde me 2 minuta.
Në vend të ngjitjes së trupave që zbarkojnëPër shembull: Lëvizja e rëndë rumune me peshore, më poshtë në mes të gjurit dhe kthehu lart, pesha nuk arrin kurrë në dysheme.

Pyllat, kompleti dhe koha e përdorimit

Një shtresë prej 6 deri në 10 mm është minimale, por vetëm ajo bën shumë pak për zhurmën e goditjes. Çfarë më ndihmon në të vërtetë:

Dy shtresa nën ty: një qilim ose një batanije të palosur, me një shtresë mbi të. Dallimi është menjëherë i dëgjueshëm.
Trajnoni kundër një muri mbajtës ose në një cep. Atje dyshemeja bie më pak, në mes të dhomës është vendi më i keq.
Parkoji peshkat në shtrat ose divan, ose uluni dhe vendosini ato. Mos i lër kurrë nga lartësia e kofshës.
Koha: mes orës 9:00 dhe 21:00 në ditë pune. Pas orës 21:00, mbahu tek shtrirja dhe puna me dysheme. E dielja para orës 10 është pothuajse gjithmonë problem.

Të mbajë të fortë pa kërcyer.

Nëse hiqni lëvizjet shpërthyese, intensiteti duhet të kthehet diku tjetër. Katër pengesa, të gjitha falas:

Tempo

Tre sekonda poshtë, një sekondë mbaj në fund, një sekondë lart. Një push-up në këtë ritëm është më i vështirë se 20 të shpejtë. Një grup prej 8 merr rreth 40 sekonda nën ngarkesë, që është pikërisht gama që nxit rritjen e muskujve.

Një anë në një kohë.

Gjumi i ndarë bullgar, gjumi i ndarë, rresht me një krah, shtrëngime me njërën dorë të ngritur. Gjysma e trupit mban të njëjtën ngarkesë, kështu që nuk ke nevojë as për barbell as për kërcim.

Kohët e pushimit

60 sekonda mes sekondave në ashensorët më të mëdhenj, 45 në ato më të vogla. T'i shkurton deri në 30 dhe të njëjtin peshë papritmas bëhet serioze.

Afërsia e dështimit

Mjafton çdo set me 1 deri në 3 përsëritje të mbetura në rezervuar. Nëse 25 shtyrje të palosura të duken të lehta, lëvizni në një karrige me këmbë të ngritur ose ngadalësojeni ritmin në vend që të shtoni përherë.

Sesioni i mostrave: 30 minuta, tre herë në javë.

Ngrohje, 5 minuta: Rrethjet e krahëve, 20 shtrëngime me peshë trupore, 10 lëvizje në këmbë, 30 sekonda të maceve dhe deveve.

Dita A këmbët dhe trupi

Gjumi i ndarë bullgar, 3 x 8 deri në 10 për këmbë
Dumbbell Romanian deadlift, 3 x 10 deri në 12
Glute Bridge, 3 x 15 me një mbajtje 2 sekonda në krye
Plaka anësore, 3 x 30 deri në 45 sekonda për anë
Peshku i vdekur, 3 x 10 për anë

Dita B pjesa e sipërme e trupit

Ngritje, tempo 3-1-1, 4 x 6 deri në 10
Rresht me një krah të vetëm, 3 x 10 deri në 12 për krah
Me shtypje të ulur, 3 x 8 deri në 12
Ngjitje e shtrirë e prapme, 3 x 15
Të ngarkuara përreth sheshit, 4 x 40 hapa

Nëse keni vetëm një palë peshë 5 ose 8 kg, mos ndiqni peshë më të rëndë ndryshoni ritmin dhe numrin e rep. Pasi Dita B të japë 4 grupe prej 10 me ritmin më të ngadaltë, kalo në një variacion më të vështirë të ushtrimit.

Kardio askush nuk dëgjon

20 deri 25 minuta pa pushim, dy herë në javë: 60 sekonda me hapa të shpejtë në vend, 60 sekonda me boksin e hijes, 60 sekonda me ngjitje, pastaj përsëritje. Bëj përpjekje në një nivel që të mund të thuash një fjali të plotë, por të mos këndosh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi në shtëpi nuk është arsye për të mos marrë një opinion profesional. Rezervoni një takim nëse:

dhimbje të nyjeve zgjat më shumë se 2 javë ose ju zgjon natën;
dhimbje të shpinës që shkon poshtë këmbës me dridhje ose dobësi të këmbëve;
keni dhimbje në gjoks, marramendje ose vështirësi në frymë që nuk janë në përputhje me përpjekjen;
keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të zemrës ose jeni duke u rikthyer pas operacionit merrni lirim para seancës së parë;
jeni mbi 40 vjeç, nuk keni stërvitur më shumë se një vit dhe planifikoni të filloni me tre seanca në javë.

Dhimbje e lehtë e muskujve 24 deri në 48 orë pas një sesioni është normale. Dhimbja e mprehtë dhe e saktë që shfaqet gjatë vetë lëvizjes nuk është.

Versioni i shkurtër

Rrëzimi bën zhurmën, jo përpjekja shkurton çdo ushtrim me një fazë fluturimi në vend që të përpiqemi të ulemi qetë.
Swap: Gjumi i ndarë bullgar për gjumit, shkallët në vend për vrapimin, push-up plus push-up për burpe.
Kthejeni intensitetin me tempo 3-1-1, punë në një anë, pushime 45 deri në 60 sekonda, dhe setet që përfundojnë 1 deri në 3 përsëritje nga dështimi.
Dy shtresa dysheme, të mbështetur në murin e ngarkesës, të mos lirohesh kurrë nga lartësia, asgjë e zhurmshme pas orës 21:00.
Shikoni një mjek nëse dhimbja e nyjeve zgjat më shumë se dy javë, shkon poshtë këmbës ose nëse keni simptoma në gjoks.