Termi vs stërvitje në shtëpi: Çfarë bën diferencën?

Terapia apo shtëpia nuk është pothuajse kurrë një pyetje fiziologjike, është një pyetje logjistike: Çfarë mund të bëni realisht tre deri në katër herë në javë për vitin e ardhshëm? Muskujt rriten me sasi të mjaftueshme dhe ngarkesë progresive, dhe një barbell dhe një cep i dhomës tuaj të ndenjes mund ta ofrojnë këtë. Dallimi është se sa e lehtë është të vazhdosh të shtoni ngarkesë.

Çfarë e shtyn rezultatin?

Para se të krahasoni vendet, dini se çfarë i përgjigjet trupit. Për rritjen e muskujve që është 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë, kudo nga 5 deri në 30 përsëritje, me çdo seri që përfundon 0-3 përsëritje të shkurtra me dështim. Për forcën e pastër, gama ngushtohet: 3-6 përsëritje në 80-90 për qind të maksimumit. Për më tepër, 1.6-2.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë dhe 7-9 orë gjumë.

Nëse të dyja konfigurimet japin këto shifra, ndryshimi pas gjashtë muajsh është i vogël. Por, është e vështirë të sigurosh volumin e këmbëve dhe shpinës, ndërsa në palestër është e vështirë të sigurosh qëndrueshmëri kur udhëtimi është 20 minuta në drejtim.

Ku palestra sigurisht fiton.

• Rritje të vogla të ngarkesës. Me 1.25 kg pjata mund të shtoni 2.5 kg në uljen tuaj për muaj. Në shtëpi zakonisht kërceni nga një peshë prej 12 kg në një peshë prej 16 kg, një kërcim prej 33 për qind që trupi nuk e thith brenda natës.
• Trupi i ulët i rëndë. Një burrë i stërvitur mesatarisht shtrihet 80-120 kg për 5 përsëritje pas një viti. Asnjë palë peshore me peshë 2x24 kg nuk e mbulon atë direkt.
• Po tërheq. Rreshtat me 60-100 kg dhe një tërheqje lat nuk kanë zëvendësim të vërtetë pa pesha.
• Siguria. Një raft me penë sigurie do të thotë që mund të shtyhesh afër dështimit pa një vëzhgues.

Ku fiton shtëpia.

• Koha. Shkurtoni 30-50 minuta udhëtim, ndërrim dhe pritje për çdo seancë, që është 2-3 orë në javë.
• Konsistence. Një seancë 25 minutëshe në orën 6 të mëngjesit. në kuzhinën tuaj ndodh. Në orën 7 të mbrëmjes. një në anën tjetër të qytetit, në shi, shpesh nuk e bën.
• Nuk ka radhë. për pajisje dhe pa orar të hapjes.
• Kosto. Një blerje në vend të një anëtarësie që vazhdon të paguhet gjatë muajve që kaloni.

Çfarë është më e vështirë në shtëpi dhe si ta rregulloni atë?

Këmbët janë problemi kryesor, por jo i pazgjidhshëm. Në vend që të ndjekësh 100 kg, ti lëvizosh në një këmbë dhe ngadalëson ritmin:

• Shkatërrim i ndarë bullgar: 3-4 grupe prej 8-12 përsëritjesh për këmbë, me kapacitet 2x16-24 kg.
• Shtrëngim i pasme: 3x10-15 për këmbë.
• Një këmbë rumune me një këmbë: 3x8-12 me një fazë të uljes 3 sekonda.
• Shkoni në një kuti prej 40-50 cm: 3x8 për këmbë, pa shtyrë këmbën e pasme.
• Ngritja e viçit me një këmbë: 4x12-20 me një pauzë 1 sekonde në krye.

Për mbrapa duhet diçka për të tërhequr. Një bar i tërhequr në derë mbulon pjesën më të madhe të punës, dhe rreshtat e përmbysura nën një tavolinë ose bandat e rënda mbulojnë pjesën tjetër.

Shembull jave të palestrave (3 ditë)

1. Dita e parë, më poshtë: Qëndrime 4x5, ngriturje e vdekur rumune 3x8, shtypje këmbësh 3x12, viç 4x15. Pushoni 2-3 minuta në ashensorët kryesore, 60-90 sekonda në pjesën tjetër.
2. Dita e dytë, shtytje: Presioni i banjës 4x6, presioni i kokës 3x8, presioni i peshkut 3x10, triseps 3x12-15.
3. Dita e tretë, tërheqje: 4 seri tërheqjesh, 2 përsëritje, rresht 4x8, larg 3x12, biceps 3x12, delta 3x15.

Shembull e javës së shtëpisë (4 ditë, 30 minuta secila)

1. Dita e parë: Gjumi i ndarë bullgar 4x10 për këmbë, push-ups 4 set për 2 pa dështim, një këmbë RDL 3x10.
2. Dita e dytë: 5 seri të tërheqjes me maksimumi minus 1, rreshta të përmbysura 4x12, delta pastrimi 3x20.
3. Dita e tretë: 3x15 gjuajtje për këmbë, 3x10 ngjitje në karrige, 4x20 në thonj, 3x45 sekonda.
4. Dita e katërt: Shtyrje këmbësh 4x8-12, shtypje të kokës 4x10, biceps 3x15, ngjitje në karrige 3x15.

Pasi të kaloni 20 përsëritje për set, ndaloni së shtimi përsëritje dhe në vend të kësaj shtoni vështirësi: këmbët në një lartësi prej 30-40 cm, një çantë me 10 kg ose një fazë zbritjeje prej 4 sekondave. Kjo është versioni i shtëpisë për të shtuar pjata.

Hibridi është zakonisht përgjigja e duhur.

Dy seanca në javë për të bërë gjokse, ngritje të rëndë dhe një ose dy seanca të shkurtra për gjithçka tjetër. Ju merrni ngarkesën që stërvitja në shtëpi nuk mund t'ju japë, dhe numri i udhëtimeve jashtë është mjaft i vogël për të mbijetuar një javë të ngarkuar. Mbajeni 8,000-10,000 hapa në ditë përkrah tij, sepse lëvizja e përditshme është gjëja e parë që zhduket kur filloni të stërviteni në shtëpi.

Nëse zgjedhja është mes një plani të përsosur që e ndiqni 60 për qind të kohës dhe një të mirë që e ndiqni 95 për qind të kohës, zgjidhni atë të mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Më shumë dhimbje të hershme janë dhimbje të muskujve që largohen në 2-4 ditë. Këto nuk janë:

• Dhimbje në gjoks, vështirësi e pazakontë në frymëmarrje ose marramendje gjatë ushtrimeve, menjëherë dhe para se të bëni seancën tjetër.
• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë ose dhimbje që ju zgjon natën.
• Ngrupim, dridhje ose dobësi që shkon poshtë një krahu ose këmbë.
• Një nyje e fryrë, kufizim i lëvizjes ose ndjesi e bllokimit në gjunjë ose shpatull.
• Presioni i lartë i gjakut, diabeti, sëmundjet e zemrës ose të kesh mbi 40 vjeç pas 12 ose më shumë muajsh pa stërvitje.

Versioni i shkurtër

• Rezultatet vijnë nga 10-20 grupe të forta për grup muskulor në javë dhe ngarkesë në rritje të qëndrueshme, jo nga vendi.
• Terapia është më e mirë për këmbët e rënda, tërheqjen dhe kërcimet e vogla me peshë prej 2.5 kg.
• Shtëpia fiton në kohë dhe qëndrueshmëri; një bar tërheqës dhe pendulla të rregullueshme deri në 2x24 kg mbulojnë shumicën e nevojave.
• Në shtëpi, përparoni me një këmbë, me ritëm dhe me një rresht më të madh në vend të përsëritjeve të pafundme.
• Dy ditë në palestër plus dy ditë në shtëpi është mënyra më praktike për shumicën e njerëzve.