Kettlebell vs. Dumbbell: Çfarë duhet të blesh për stërvitje në shtëpi?

Nëse stërviteni në shtëpi dhe keni hapësirë dhe para për një gjë, pyetja zakonisht vjen në një kettlebell ose një palë peshq. Përgjigja nuk varet nga se cili mjet është më i mirë në abstrakt, varet nga se cilat lëvizje do të bëni tre herë në javë. Ja dallimi konkret, numrat dhe çfarë ka kuptim të blesh së pari.

Dallimi fizik: ku është pesha.

Me një peshq, qendra e masës është në dorë, në linjë me krahun e sipërm. Me kettlebell, këllën e ka 15 deri në 20 centimetra jashtë dorezes, kështu që çdo rep krijon një pengesë që duhet të kontrollosh.

Pasojat janë të thjeshta: Një kettlebell 16 kg ndihet më i rëndë se një pendel 16 kg në të njëjtën lëkundje, sepse ngarkesat tërheqin prapa si dhe poshtë. Mbajtësi është gjithashtu më i trashë, zakonisht 33 deri në 38 mm kundër 25 deri në 30 mm në një peshqir, kështu që mbajtja juaj jep më shpejt.

Çfarë bën më mirë kettlebell

Punë balistike, ku përshpejton dhe pastaj frenohet pesha: Lëvizje, pastrime, të qeshura, të ngritur. Shembulli klasik është lëkundja me dy duar për 10 grupe prej 10 me 40 sekonda pushim. Kjo është rreth 9 minuta punë dhe shumë stimuj për zinxhirin tuaj të pasëm dhe rrahjet e zemrës.

Është gjithashtu zgjedhja më e mirë kur hapësira është e ngushtë. Një lëkundje duhet të jetë rreth 1.5 me 1.5 metra dhe lartësia e tavanit nuk ka rëndësi. Qëndrimi në kupë e mban trupin më të drejtë se një qëndrim me barbell, gjë që e bën një pikë të mirë hyrjeje nëse modeli juaj i qëndrimit është ende i ashpër.

Çfarë bën më mirë peshkatari?

Progresion i saktë dhe muskuj të vërtetë. Dumbbells lëvizin në hapa 2 ose 2.5 kg, ndërsa kettlebells shpesh kërcejnë me 4 kg. Duke shkuar nga 16 në 20 kg është një rritje prej 25 për qind, që është shumë për një shtypje të lartë dhe krejtësisht e menaxhueshme për një lëkundje.

Së dyti, një palë peshqesh mbulon lëvizjet që një kettlebell i bën në mënyrë të vështirë: Presi i bankut ose dyshemesë, rresht i përkulur, shkuati i ndarë bullgar, rrokët, ngjitja e vdekur rumune. Nëse qëllimi juaj është të shtoni 3 deri në 4 kg muskuj në gjashtë muaj, shtimi metodik i ngarkesës në ato ngjitje është ajo që do t'ju çojë atje, jo më shumë ndryshime të lëkundjes.

Nëse po blini vetëm një

• Burrë fillestar: një kettlebell 16 kg. Nëse ke stërvitur vazhdimisht për një vit, 20 ose 24 kg.
• Gruaja fillestare: 8 deri në 12 kg. Me më shumë histori stërvitjeje, 16 kg.
• - Dumbells: një palë e rregullueshme që përfshin 2 deri në 24 kg për dorë mbulon shumicën e madhe të trajnimit në shtëpi për dy vitet e ardhshme.
• Rregulli i përgjithshëm: 20 minuta dhe nëse doni kondicionim plus një shpinë të fortë dhe glutes, merrni kettlebell. 40 minuta dhe nëse doni madhësi, merrni peshkat.

Dy plane që mund të filloni këtë javë.

Plan Kettlebell, 3 herë në javë, rreth 25 minuta:

1. Me dy duar: 10 x 10, 40 sekonda pushim
2. Shkuat i gozhdës: 4 x 8
3. Rresht për një krah: 3 x 10 për anë
4. Ngrihu. 5 x 1 në anë, pa nxituar

Planin e Dumbbell, 3 herë në javë, rreth 35 minuta:

1. Lëvizja e rëndë rumune: 4 x 8
2. Me shtypje të ngritur: 4 x 6 deri në 8
3. Shkatërrim i ndarë bullgar: 3 x 10 për këmbë
4. Rresht i përkulur: 4 x 10
5. Lëvizje me rrudhë ose me shtrëngime: 3 x 12

Progresi është i njëjtë në të dyja mënyrat: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri për dy javë rresht, shtoni 2 kg ose një hap ngarkesë.

Gabimet që të kanë kushtuar shpinën.

• Një lëkundje nuk është një ulje. Lëvizja vjen nga gjoksat, gjunjët përkulen vetëm 20 deri 30 gradë, dhe këmbanë ngrihet deri në lartësi të shpatullave.
• Mos filloni me një peshë që nuk mund ta ndaloni. Nëse shpinat e poshtme të të godasin, lësho një madhësi.
• Një ngrohje prej 5 deri në 8 minuta nuk është e dobishme para punës balistike.
• Mos e kapni me dorë për të gjithë setin. Mbaje në thonjtë e gishtave ose do të kesh thyer thonjtë brenda dy javësh.
• Për një dysheme prej druri të fortë përdorni një qilim prej 10 deri 15 mm dhe ulni peshën nën kontroll.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi në shtëpi është i sigurt për shumicën e njerëzve, por disa situata nuk ia vlen të improvizoni. Të kontrollohet nëse:

• dhimbje në shpinë, shpatulla ose gjunjë zgjat më shumë se 2 javë ose ju zgjon natën;
• ndjeni ngërçim ose dobësi që shtrihet në krah ose këmbë;
• keni presion në gjoks, vështirësi të pazakonta në frymëmarrje ose marramendje gjatë ushtrimeve;
• presioni juaj i gjakut është i pakontrolluar, për shembull vazhdimisht mbi 160/100;
• keni pasur operacion në shpinë, shpatull ose gjunjë gjatë 12 muajve të fundit ose jeni shtatzënë.

Versioni i shkurtër

• Kettlebell mban masën e tij jashtë dorës suaj, gjë që e bën më të mirë për lëkundje, kondicionim dhe hapësira të vogla.
• Dumbbells vijnë në hapa më të hollë të ngarkesës, e cila i bën ata më të mirë për rritjen e muskujve dhe përparimin afatgjatë.
• Blerja e parë: 16 kg për burrat, 8 deri në 12 kg për gratë, ose peshore të rregullueshme nga 2 deri në 24 kg.
• Tre seanca në javë prej 25 deri 35 minutash janë të mjaftueshme; shton 2 kg pasi të mbërrini në çdo seri për dy javë.
• Dhimbje pas 2 javësh, dridhje ose simptoma të gjoksit shkojnë te mjeku, jo në grupin tjetër.