Plate të humbjes së peshës: pse shkalla ndalet dhe çfarë të bëni

Si ta dalloni një platovë të vërtetë nga një fluktuatë normale, ku defisit juaj shkoi heshtur, dhe katër ndryshimet që ia vlen të bëhen një nga një, me numra.

Shkallat kanë treguar të njëjtin numër për tre javë. Ti ende po stërvitesh, ende po vëzhgon se çfarë hani, dhe asgjë nuk lëviz. Pyetja e parë nuk është se çfarë mashtrimi të provosh më pas. Është më e mërzitshme se kaq. A nuk ka ndryshuar asgjë në të vërtetë, apo ka ndryshuar diçka që shkalla nuk mund ta shohë?

Shumica e platovave nuk janë misterioze. Ose ky bllokim është një iluzion i shkaktuar nga uji dhe përmbajtja e zorrëve, ose bilanci i kalorive është ulur në zero. Ajo që vijon do të kalojë nëpër të dyja, në rend dhe do të përfundojë me atë që do të ndryshoni këtë javë.

Së pari, kontrolloni nëse është një rrafsh i lartë.

Pesha e trupit lëkundet me një apo dy kilogramë nga dita në ditë pa një gram të vetme yndyrë që vjen ose largohet. Uji i lidhur me glikogjenin, kripa, ushqimi që është ende në zorrë, gjumi, stresi dhe cikli menstrual e lëvizin të gjithë numrin. Një lexim i vetëm në mëngjes nuk të thotë asgjë.

Bëje kështu: Peshojeni veten çdo mëngjes, pas tualetit, para se të hani ose pini. Në fund të javës, bëni mesataren e shtatë leximesh dhe krahasoni atë mesatare me atë prej dy javësh më parë.

Një platovë është një mesatarja javore që lëviz më pak se 0.3 kg gjatë tre javëve radhazi. ndërsa zakonet tuaja mbeten të njëjta. Çdo gjë më e shkurtër është zhurmë normale dhe nuk është arsye për të ndryshuar planin tuaj. Nëse nuk e keni ndjekur këtë mënyrë, kalojini dy javë duke mbledhur të dhëna para se të prekni diçka.

Masoni edhe beqin një herë në javë në mëngjes, me stomak të qetë. Njerëzit që ngrenin peshë gjatë dietës shpesh humbin dy centimetra nga belimi ndërsa peshore qëndron pa lëvizur. Kjo nuk është një platovë. Kjo është ndryshimi i përbërjes së trupit, dhe nuk ka nevojë për ndërhyrje fare.

Hapi i parë: matni se çfarë hani në të vërtetë, për shtatë ditë

Nëse platova është e vërtetë, përgjigjja është në ushqim shumë më shpesh se jo. Jo sepse dikush gënjen, por sepse marrja e ushqimit rritet në mënyrë të qetë. Një lugë vaj në tenxhere është rreth 120 kcal. Një grusht arrat, rreth 200. Dy ditë fundjavë që kalojnë mbi 800 kcal do të anulojnë një deficit ditor prej 230 kcal të mbajtur gjatë gjithë javës.

Hulumtimet mbi pikat e marrjes të vetë-raportuara në të njëjtën mënyrë vazhdimisht: Njerëzit nënvlerësojnë sa kanë ngrënë dhe hendeku është më i madh kur nuk peshohet asgjë. Pra për shtatë ditë të dy fundjavët përfshirë pesho dhe regjistro gjithçka, duke përfshirë atë që shijon kur gatua, qumështin në kafe dhe gjithçka që pi.

Pastaj krahasojeni atë mesatar me shpenzimet e parashikuara. Nëse këto numra janë të paqarta, punoni përmes Matematika e deficitit për rastin tuaj. dhe kthehemi tek ky hap. Për shumicën e njerëzve, platori mbaron këtu: Konsumi i ushqimit ishte rritur 300-400 kcal në ditë dhe askush nuk e kishte vënë re.

Hapi 2: Numëroni lëvizjen jashtë stërvitjes suaj.

Lidhja e dytë e heshtur është çdo gjë që bën që nuk është një stërvitje. Kur një deficit zgjat gjatë, trupi kursen: Më pak shqetësime, ecje më e ngadaltë, më shumë ulje, ashensori në vend të shkallëve. Dallimi nuk është i parëndësishëm tek disa njerëz arrin në 300 kcal në ditë, dhe nuk ndihet kurrë si një vendim.

Ndiqni hapat tuaj për një javë dhe shikoni mesataren. Nëse është ulur nga 9000 në 6000, një pjesë e deficitit tuaj është zhdukur me të. Të kthehet pas është më e lehtë dhe më e këndshme se të prishësh ushqimin. sa hapa me të vërtetë të zhvendosni balancën është i mbuluar veçmas.

Vetë stërvitja nuk ka rëndësi aq sa njerëzit e presin. Një orë ushtrime kardiake është 300-500 kcal për shumicën, që është një vakt. Lëvizja e përditshme e përgjithshme ka shumë më shumë peshë.

Hapi 3: Vetëm tani ndryshoni numrat.

Pasi të konfirmohen sasia dhe hapat, bëni një ndryshim. Rregulli është i thjeshtë: Një ndryshim, një i vogël, pastaj dy deri në tre javë të lësh atë vetëm. Ndryshoni pesë gjëra në të njëjtën kohë dhe nuk do ta dini se cila funksionoi.

Ke tre lëvizje. Prit 10-15% nga sasia e konsumit aktual, rreth 200-300 kcal në ditë. Shto 2,000 hapa në ditë. Ose ndajmë diferencën. Mos i konsumoni të dyja në një kohë nuk do t'ju mbetet asgjë për stendën tjetër dhe do të jetë më e vështirë t'i përmbaheni.

Një normë realiste është 0.51%1% e peshës së trupit në javë. Në 85 kg është 0.4 deri në 0.85 kg. Të ecësh më shpejt se kaq për një kohë të gjatë zakonisht do të thotë të humbësh më shumë muskuj, të ndihesh më i uritur dhe të kesh më pak gjasa të mbaj rezultatin.

Hapi 4: Mbroj muskujt dhe forcën

Në një deficit ju nuk jeni vetëm duke ndjekur një numër më të vogël, ju jeni duke mbrojtur atë që qëndron nën të. Dy gjëra bëjnë pjesën më të madhe të punës.

Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë. Në 80 kg është 13017175 g.
Trajnimi i rezistencës: dy deri në katër seanca në javë, 1020 grupe pune për grupin më të madh të muskujve.
Ngarkesa: mbajeni peshat që keni përdorur para dietës. Nëse diçka duhet të heqë dorë, lësho një set para se të lësh peshën e barit.
Gjumi: rregullisht nën gjashtë orë e bën edhe urinë dhe rimëkëmbjen më të keqe, dhe kjo shfaqet në palestër para se të shfaqet në peshë.

Një rënie e lehtë e forcës gjatë dietës është normale. Nëse bie me shpejtësi, fajtori i zakonshëm është një deficit shumë i madh, shumë pak proteina ose shumë pak gjumë. Pse forca bie në dietë?- Po.

Hapi 5: të marrësh një pushim nga deficiti.

Nëse keni qenë në deficit për më shumë se 10-12 javë, një platovë shpesh është lodhje dhe jo aritmetike. Uria është më e lartë, seancat janë më të sheshtë, disiplina është më e hollë dhe fundjavët bëhen më të lirshëm pa ju të vendosni asgjë.

Merrni një deri në dy javë në mirëmbajtje: shtoni 300500500 kcal mbrapa, kryesisht si karbohidrate, dhe mbani proteina dhe stërvitjen të pandryshuara. Skala do të hidhë 1 2 kg në ditët e para nga glikogjeni dhe uji. Kjo nuk është yndyrë dhe ajo shkon sapo deficiti të rifillet.

Një pushim nuk do të thotë të heqësh dorë; është ajo që bën të mundur tetë javët e ardhshme. Dhe nëse plani juaj bie në rrëmujë rreth të mërkurës çdo herë, problemi është logistika dhe jo forca e vullnetit mbajtja e një regjistri të trajnimeve që është me të vërtetë i dobishëm dhe një sistem ushqimi që mund ta përsërisni do të bëjë më shumë se një tjetër reduktim kalori.

Nëse asgjë nuk lëviz pas gjashtë javësh

Para se ta fajësojmë metabolizmin, kontrolloni katër gjëra: nëse peshoni ushqimin ose e vlerësoni atë; nëse shtoni fundjavën; nëse pini kalori (alkool, lëng, kafe me qumësht); dhe nëse e keni mbajtur vërtet planin e ri për 21 ditë të rreshta.

Shkalla metabolike bie gjatë një deficiti, por për shumicën e njerëzve rënia është rreth 51515% më e ulët se sa do të parashikohej mjaft për të ngadalësuar progresin, jo mjaftueshëm për ta ndaluar atë plotësisht. Kur shkalla qëndron pa lëvizur për javë të tëra pranë regjistrave të kujdesshme, regjistrimet pothuajse gjithmonë rezulton të paplotë.

Gabime të zakonshme

Reagoj ndaj peshkimit të parë. Vendimet vijnë nga mesatarja javore, jo nga mëngjesi pas një darke të kripur.
Po pres shumë fort. Duke shkuar nga 2000 në 1300 kcal jep një rënie të shpejtë, pastaj uria, pastaj një rimëkëmbje. Një reduktim prej 200-300 kcal është i mërzitshëm, prandaj funksionon.
Shtoj kardio, pastaj shkurton ushqimin, pastaj shton më shumë kardio. Ju shpenzoni çdo lëvizje në dispozicion brenda dy javëve.
Të injorosh fundjavën. Pesë ditë të mira dhe dy të këqija në mes të tyre janë zero. Kjo është shkaku më i zakonshëm i një bllokimi në njerëzit që stërviten shumë.
Të braktisësh stërvitjen e rezistencës sepse digjet shumë pak. Pa të, një pjesë më e madhe e asaj që humbni mund të jetë muskuj.
Tracking pa regjistrim. Nëse nuk mund të thuash se çfarë bëre muajin e kaluar, nuk mund të thuash se çfarë duhet të ndryshosh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni tek mjeku juaj mjekësor nëse ky problem vjen me lodhje të vazhdueshme që nuk e zgjidhë pushimi, intolerancë të dukshme ndaj të ftohtit, ënjtje, cikël menstruale të humbur, rënie e mprehtë e humorit ose libidos ose nëse peshore është ngrirë në një dozë që e keni matur me kujdes dhe e keni gjetur shumë të ulët. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni ilaçe që ndikojnë në peshën e trupit Vendimet për ndryshimet në dietë dhe dozimin i keni tek mjeku juaj, jo tek një artikull.

Shtatzënia, ushqimi me gji, një histori e çrregullimeve të ushqimit dhe adoleshenca të gjitha nënkuptojnë se një deficit nuk duhet të kryhet sipas këtyre rregullave pa mbikëqyrje profesionale.

Pyetje të zakonshme

Shkalla është bllokuar por pantallonat e mia janë më të lirshme a është ky përparim?

- Po. - Po. Një bel i ngushtuar në një peshë të qëndrueshme do të thotë se përbërja po ndryshon. Vazhdoni ashtu siç jeni, mos i merrni kalori dhe vazhdoni të matni beqin për tri javë të tjera para se të vendosni diçka.

A e rifilon një ditë mashtrimi metabolizmin?

Jo në mënyrën që zakonisht përshkruhet. Një ditë e lartë nuk e ndryshon dukjen e hormoneve në mënyrë domethënëse, por mund të zhdukë dy ditë të pakta. Një javë apo dy të planifikuara në mirëmbajtje e bëjnë punën shumë më mirë se një shpërthim i paplanifikuar.

A duhet të kaloj në kardio në agjërim?

Për humbjen e yndyrës nuk ka shumë rëndësi; ekuilibri i plotë është ajo që vendos. Bëje nëse të përshtatet orari yt, jo sepse pret një bonus.

Sa kohë mund të qëndroj në deficit?

Bloku i 8-12 javëve me një ose dy javë mirëmbajtje në mes përshtatet për shumicën e njerëzve. Pasi të arrini objektivin tuaj, duke shkuar në mirëmbajtje është një punë e veçantë që kërkon një plan për 12 muajt e ardhshëm- Po.

Versioni i shkurtër

Pesho çdo ditë, gjyko me mesataren javore. Një platovë është më pak se 0.3 kg lëvizje gjatë tre javëve.
Peshoje ushqimin për shtatë ditë, duke përfshirë fundjavën. Kjo është përgjigja e zakonshme.
Kontrolloni numrin e shkrepjeve. Një rënie nga 9,000 në 6,000 e ha deficitin.
Atëherë bëje një ndryshim: minus 200300300 kcal ose plus 2,000 hapa. Prisni dy deri në tre javë.
Mbajeni 1.6 2.2 g proteina për kilogram dhe ngrini dy deri në katër herë në javë.
Pas 10-12 javësh diete, merrni një ose dy javë në mirëmbajtje.