10,000 hapa: Nga erdhi ky numër?

Nga erdhi në fakt qëllimi i 10,000 hapave, çfarë tregon hulumtimi, dhe si të vendosësh një qëllim të përditshëm që të ndihmon të humbësh yndyrë.

Telefoni yt, ora dhe aplikacioni i yt të gjithë të japin të njëjtin objektiv: 10,000 hapa në ditë. Ky numër nuk erdhi nga një laborator, doli nga një fushatë e marketingut japonez nga viti 1965. Kjo nuk e bën atë të pavlerë, por do të thotë se nuk është e shenjtë dhe ka ndoshta një numër më të saktë për ju.

Nga erdhi numri?

Pas Lojërave Olimpike të Tokios në vitin 1964, Japonia kaloi një periudhë të madhe të ecjes. Në vitin 1965, një kompani e quajtur Yamasa lëshoi një metrometër xhepi dhe e quajti manpo-kei, që do të thotë fjalë për fjalë 10,000 hapa. Emri u zgjodh sepse tingëllonte mirë dhe sepse shkronja japoneze për 10.000 kujton pak një person që ecën. Nuk ka asnjë studim që qëndron pas saj. Numri u bllokua, u zhvendos në fushatat e shëndetit publik, pastaj në orët e mençura, dhe sot shumica e njerëzve e trajtojnë atë si një rekomandim mjekësor.

Çfarë thotë hulumtimi?

Kur shkencëtarët më në fund filluan të matnin hapat në krahasim me rezultatet reale, doli se përfitimet shfaqen shumë më parë se 10,000.

Një studim i vitit 2019 i 16,741 grave me një moshë mesatare prej 72 vjeç: ata që bënin mesatarisht rreth 4,400 hapa në ditë kishin afërsisht 40% më pak vdekshmëri sesa ata që bënin 2,700. Kurba u sheshtërua rreth 7.500 hapave, dhe përtej kësaj përfitimet shtesë u zbejtën.
Një meta-analizë e vitit 2022 e rreth 47,000 të rriturve: Në njerëzit nën 60 vjeç, përfitimet rriten në rreth 8,000 deri në 10,000 hapa, ndërsa në njerëzit mbi 60 vjeç, ato janë tashmë në 6,000 deri në 8,000.
Shpejtësia e ecjes ka rëndësi, por më pak se vëllimi total. Nëse duhet të zgjidhni një, ngritni numrin e parë dhe ritmin e dytë.

Një paralajmërim i rëndësishëm: Këto studime matën shëndetin dhe vdekshmërinë, jo humbjen e yndyrës. Këto janë dy pyetje të ndara.

Çfarë do të thotë 10,000 hapa në kilometra, minuta dhe kalori.

Gjatësia mesatare e hapat është 0.65 deri në 0.80 m, që rezulton në 1.250 deri në 1.500 hapa për kilometër.
10,000 hapa janë afërsisht 7-8 km.
Me një ritëm të moderuar prej 100 deri në 110 hapa në minutë, kjo do të thotë 90 deri në 100 minuta ecje.
Një person 70 kg digjet rreth 250 deri në 300 kcal gjatë 10,000 hapave; një person 100 kg rreth 350 deri në 450 kcal. Të heqësh atë që do të digje duke qëndruar ulur dhe shifra realiste është 200 deri në 350 kcal.

Pse shkalla shpesh nuk e njeh numrin e hapave

Këto 200 deri në 350 kcal janë një ëmbëlsirë me një kafe me qumësht, ose një grusht e gjysmë arra. Hulumtimet mbi kompensimin e energjisë tregojnë se njerëzit në mesatare rikthejnë 25 deri në 50% të asaj që kanë djegur: pjesërisht duke ngrënë më shumë, pjesërisht duke lëvizur më pak gjatë gjithë ditës, duke qëndruar më gjatë ulur dhe duke u shqetësuar më pak. Një kilogram yndyrë merr rreth 7,700 kcal deficit. Nëse ecja vërtet të jep 250 kcal në ditë dhe gjysma e tyre kompensohet, kjo është rreth 875 kcal në javë, ose pak më shumë se 0,1 kg. Hapat janë një mjet i shkëlqyeshëm për shëndetin dhe për të mbajtur një deficit në vend, por vetë deficiti është ndërtuar në kuzhinë.

Si ta vendosësh numrin tënd

Trajk për 7 ditë pa ndryshuar asgjë. Merr vlerën e mesme, jo ditën tënde më të mirë.
Shtoni 1500 deri në 2000 hapa në ditë dhe mbajeni atë për dy javë.
Përsëriteni derisa të arrini 7,000 deri në 9,000 nëse jeni nën moshën 60, ose 6,000 deri në 8,000 nëse jeni mbi moshën 60.
Vriteni objektivin 5 deri në 6 ditë nga 7, jo çdo ditë. Të gjitha këto janë më të rëndësishme se çdo ditë.
Nëse volumi i ri fillon t'ju shqetësojë nyjet, mbajeni të njëjtin numër për 7 deri në 10 ditë të tjera para se të shtoni më shumë.

Si t'i përshtatësh në një ditë normale?

10 minuta ecje pas secilit nga tri vakte: rreth 3000 hapa dhe një përgjigje më e qetë të sheqerit në gjak.
Parko ose zbrit nga transporti 800 metra më herët: Rreth 2000 hapa atje dhe prapa.
Merrni çdo telefonatë më gjatë se 5 minuta në këmbë.
Një ecje e pa ndërprerë 30 minutash: 3500 deri në 4000 hapa.
Ditë me shi: Katër shëtitje 10 minutëshe rreth banesës ose korridorit ende shtojnë mbi 4,000 hapa.

Hapat nuk zëvendësojnë stërvitjen e forcës

Ndërsa jeni në deficit, ecja nuk do të mbrojë masën tuaj të muskujve. Për këtë ju duhen 2 stërvitje forcë në javë, 5 deri në 8 ushtrime në stërvitje, 2 deri në 4 grupe prej 6 deri në 12 përsëritje dhe 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Ecurja shkon së bashku me atë, jo në vend të tij.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim gjatë ecjes, sidomos nëse përhapet në nofullë ose krah. Kjo është urgjente.
Dhimbje të thonjve ose të këmbës që shfaqen pas ecjes prej 100 deri në 300 m dhe largohen brenda disa minutash pushimi, gjë që mund të nënkuptojë një arterie të ngushtuar.
Vdekje, dështim ose frymëmarrje e pazakontë me një ritëm që më parë mund ta përballonit lehtë.
Dhimbje në një këmbë, me ngrohtësi dhe dhimbje.
Dhimbje në këmbë, këmbë ose gjunjë që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë, ose zgjim gjatë natës.
Nëse keni diabet, kontrolloni këmbët çdo ditë; një flluskë ose plagë që nuk shërohet, duhet të konsultohet menjëherë me mjek.

Versioni i shkurtër

10,000 ishte emri i marketingut i një pedometri japonez të vitit 1965, jo një gjetje e hulumtimit.
Përfitimet më të mëdha shëndetësore ndodhin midis 2,000 dhe 6,000 hapave; rrafshina është 6,000 deri 8,000 mbi moshën 60 vjeçare dhe 8,000 deri 10,000 nën të.
10,000 hapa janë 7 deri 8 km dhe 200 deri 350 kcal realiste, dhe trupi juaj kompenson një pjesë të kësaj.
Filloni nga mesatarja juaj e 7 ditëve dhe shtoni 1,500 deri në 2,000 hapa çdo dy javë.
Ushqimi krijon deficitin, stërvitja e forcës mbron muskujve, dhe hapat e mbajnë të gjithë atë të qëndrueshëm.