Treadmill vs Elliptical: Çfarë djeg më shumë dhe çfarë të zgjidhni kur ju dhemb gjunjë?

Treadmill dhe elliptikë bëjnë të njëjtën punë: Rritni rrahjet e zemrës dhe digjeni kalori. Dallimi është sa të kushtojnë, sa lehtë mund të mashtrohesh me to dhe sa kohë mund të qëndrosh në të. Ajo që vjen pas janë numra, jo mendime.

Ajo që ti në fakt digjet

Këto shifra janë për një 80 kg person mbi 30 minuta. nga puna. Nëse keni më pak peshë, për çdo 8 kg më pak, hiqni 10% në masë.

• Të ecësh në treadmill, 5.5 km/h, pa prirje: 15017170 kcal
• Shëtitja në treadmill, 5.5 km/h, 10% prirje: 3003330 kcal
• Lëvizje e lehtë, 899 km/h: 32080380 kcal
• Eliptik, rezistencë e moderuar, mund të flasësh akoma: 200250250 kcal
• Eliptik, rezistencë e rëndë dhe një ritëm që të mbyll gojën: 300350350 kcal

Konsola pothuajse gjithmonë mbivlerësohet nga 1525%25%, dhe elliptik është shkelësi më i keq sepse ajo krediton punën e krahëve që shpesh nuk e bëni. Nëse makina thotë 400 kcal, numëro 300.

Ngarkesa e përbashkët

Çdo këmbë që bie në tokë 2.53 herë peshën e trupit. Në 90 kg është 2252270 kg për hap, dhe në një ritëm prej 160 hapësh në minutë ju po thithni pothuajse 5000 Nga ata në gjysmë ore. Në eliptik këmbët nuk largohen kurrë nga pedali, kështu që ngarkesat e goditjes janë thelbësisht zero.

Çfarë do të thotë kjo në praktikë:

• Dhimbje në gjunjë, hip ose thyerje, të kthyera nga lëndimi, peshë mbi 100 kg: Filloni me ecjen eliptike ose me prirje.
• Nëse qëllimi juaj është të filloni të vraponi, të ecni, ose jeni të shqetësuar për dendësinë e kockave: Rrugët e këmbëve fitojnë, sepse të bartësh peshën tënde është ajo që stimulon kockat.

Ku njerëzit tradhtojnë.

Çdo makinë ka mënyrën e saj të veçantë të zbehrimit, dhe të dyja e shkurtojnë djegien tuaj reale me 20-30%.

Eliptik

Rezistenca zero në 90 rpm do të thotë që volanti po të mban ty, jo muskujt. Vendosni rezistencën në mënyrë që 506060 rrotullim/min Ndjehet si punë e vështirë. Duart tuaja ose shtyjnë dhe tërheqin me aktivitet dorezat lëvizëse, ose rrijnë të lira në anët e tua mbështetja e peshës së trupit tënd në hekurudhat e fiksuara është humbje e pastër.

Rrugë për vrapim

Mbajtja e hekurudhave në një pjerrësi shkurton rreth 2025%25% nga djegia, sepse makina po mban një pjesë të teje. Nëse nuk mund ta lini të shkojë, ulni prirjen me 2 3% ose shpejtësinë me 0.5 km/h derisa të mund të ecni pa duar.

Një javë që funksionon.

Qëllimi: 34 sesioneve kardio dhe 2 Sesionet e forcës. Vlerësoni rrahjen maksimale të zemrës me 220 minus moshën tuaj; në 35 është 185, kështu që zona e lehtë është 111-130 rrahje në minutë.

1. Sesioni A i qëndrueshëm: 40-45 minuta në secilën makinë me 60~70% të maksimumit. Një ritëm ku mund të flisni me fjali të plota.
2. Intervalet e sesionit B: 5 minuta ngrohje, pastaj 810 raunde me 1 minutë të fortë dhe 90 sekonda të lehta, pastaj 5 minuta të ftohtë. Rreth 30 minuta në total.
3. Seancë C prirje: treadmill, 25-35 minuta duke ecur me 55.5.5 km/h në një prirje 81212%, pa duar në hekurudha.

Përparimi një variabel në javë: as 5 minuta më shumë. ose 1% më shumë prirje, ose një intervale shtesë. Jo të tre.

Pse vetëm ushtrimet kardiake nuk e humbin peshën

Një kilogram yndyrë mban afërsisht 7,700 kcal- Po. Katër seanca me 350 kcal janë 1,400 kcal në javë pak më pak se 200 gram yndyrë, dhe vetëm nëse asgjë tjetër nuk ndryshon. Pra, deficiti duhet të vijë nga pjata gjithashtu.

• 100 g çokollatë: rreth 540 kcal, më shumë se një seancë e tërë.
• 0,5 l sodë: rreth 210 kcal.
• Një grusht arrat, 50 g: rreth 300 kcal.

Një plan realist është një Deficit ditor 400500500 kcal, që jep 0.40.0.5 kg në javë. Përkrah tij, mbaj 1.622 g proteina për kilogram dhe mbaj dy sesione forcimi, kështu që ju humbni yndyrë në vend të muskujve. Mban me mend mesataren e peshores javor dhe matjen e belit çdo dy javë peshimi i përditshëm thjesht shkatërron humorin tënd, pasi uji vetëm lëkundet 1.5 kg.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndalo sesionin dhe kontrollohu nëse ke:

• dhimbje ose presion në gjoks, veçanërisht duke u përhapur në krah, nofullë ose shpinë;
• vështira, dështim ose të mërzitura që nuk largohen kur ndaloni;
• Shpirti i shkurtër i mosproporcional me përpjekjen ose rrahje të parregullta të zemrës në pushim;
• një gjunjë e fryrë, një nyje që bllokon ose dhimbje që zgjohet më shumë se 3 ditë dhe që ju zgjon natën.

Merrni një leje para se të filloni të bëni intervale nëse presioni juaj i gjakut në pushim është mbi 160/100, keni diabet ose sëmundje të njohura të zemrës, jeni mbi 45 vjeç dhe nuk keni stërvitur për pesë ose më shumë vjet, ose keni humbur më shumë se 5% të peshës tuaj trupore pa asnjë arsye në 6 muajt e fundit.

Versioni i shkurtër

• Treadmill djeg më shumë në të njëjtën kohë, elliptik kursen nyjet hendeku është rreth 100 kcal për gjysmë ore.
• Të ecësh me një prirje prej 8-12% pa mbajtur rreshtrat është kompromisi më i mirë: Djegie e afërt e vrapimit, goditje në nivelin e ecjes.
• Në eliptikë, mbaji 50 60 rrotullime në minutë kundër rezistencës reale; pa rezistencë, volanti po bën punën, jo ti.
• Konsolla e mbivlerëson me 15 25%25% prish një çerek para se ta numërosh.
• Pa një deficit ditor prej 400-500 kcal dhe dy seanca forcimi në javë, kardio në vetvete ndryshon shumë pak.