Muffinë me proteina të ovës: 12 me 10 g proteina secila

Një recetë me 12 muffin me sasi të sakta, kohë të pjekjes hap pas hapi dhe një vlerësim të kalorive dhe proteinave në çdo muffin me banane dhe drithë.

Ti do diçka të ëmbël pas stërvitjes, por jo një muffin të blerë në dyqan që përmban 400 kalori dhe pothuajse asnjë proteinë. Ky grup zgjidh: 12 kekse me rreth 155 kalori dhe 10 g proteina secila, të përziera për rreth 15 minuta. Banat e pjekura bëjnë pjesën më të madhe të ëmbëlsuesit, kështu që pothuajse nuk shtohet sheqer.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta. Pjekje: 22 minuta. Porcione: 12 një muffin është një shërbim. Shtoni pesë minuta të ftohta në tenxhere, sepse ato këputen lehtë kur janë të nxehta.

Përbërësit

Për një kuti me 12 vrima për muffin:

330 g banane të pjekura të skuqur (rreth 3 të mesme)
200 g djegie
4 vezë (rreth 220 g, të lëmuar)
200 g jogurt në stil grek, 2% yndyrë
60 g proteina e mjaltit në pluhur, vanilje ose çokollatë (rreth 2 lugë)
40 g mjaltë ose shurupit të kroacit
5 g pluhur buke (1 tl)
3 g bikarbonat sodë (1⁄2 lugë çaji)
3 g kanellë e thërrmuar (1 tl)
2 g kripë (një grimcë)
fakultativ: 50 g copëza me çokollatë të errët ose 40 g arra

Përdorni banane me njolla kafe në lëkurë. Ato të forta, me ngjyrë jeshile kanë më pak sheqer të lirë dhe mishja përfundon e pazi, që do të thotë që fillon të shtoni mjaltë për të kompensuar.

Metoda

Ngrojeni furrën në 180 °C dhe mbani enën me kauzë letre ose e freskoni me një film të hollë vaj.
Shpërthini drithëra në blender për 30 60 sekonda derisa të keni një miell të thyer. Për një copë e thithur, vetëm gjysmën e tyre.
Shkatërro bananen me një furkë në një tas të madh. Disa grumbulli të vegjël janë mirë.
Shtoni vezët, jogurtin dhe mjaltin, pastaj rrëshqisni derisa përzierja të jetë e barabartë.
Në një tas të dytë, përzieni mielin e drithërave, pluhurin e proteinave, pluhurin e bukës, bikarbonatin e sodës, kanellën dhe kripin.
Përzieni përzierjen e thatë në të lagur dhe rrokullisni me një spatula vetëm derisa të mos mbeten njolla të thata, rreth 15 sekonda. Përzierja e tepërt të jep ëmbëlsira gome.
Lëreni për 5 minuta që të thithë lëngun dhe të thellohet dukshëm.
Ndarja mes 12 vrimave, rreth 85 gram secila, duke i mbushur ato me tre të katërtat. Fto çokollatën ose arra, nëse po i përdor.
Pjekni për 20-24 minuta, derisa një spërkatës i shtyrë në qendër të dalë pothuajse i pastër. Fto për 5 minuta në tenxhere, pastaj lëvize në një raft me tela.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion (një nga 12 muffin), të llogaritur nga sasitë e mësipërme dhe duke përjashtuar çokollatën dhe arra.

Kaloritë: rreth 155 kcal
Proteina: 10 g
Karbohidrate: 19 g
- Gjak: 3.5 g

Dy muffinë kanë rreth 310 kcal dhe 21 g proteina, që llogariten si një ushqim i mirë dhe jo si një gërshërim. 50 g çokollatë të zezë shtojnë rreth 23 kcal për një muffin; 40 g arrave funksionon në mënyrë të ngjashme, me më shumë prej tyre që vijnë nga yndyrna.

Swap dhe ndryshime

Pa proteina në pluhur: Lëreni jashtë dhe shtoni 30 g më shumë vazo plus 100 g më shumë jogurt. Proteina bie në rreth 6 gramë për një muffin dhe copëza bëhet më e butë dhe e lagur.

Me bazë bimore: zëvendësoni vezët me dy vezë të linjës (20 g farë të rrënjosura të linjës plus 90 ml ujë, lënë për 10 minuta) dhe përdorni një jogurt bimor. Ata ngrihen më pak dhe pjeken më të dendur, kështu që jepini atyre 3 ose 4 minuta shtesë.

Mund ta ndërroni bananin me 300 gram purë mollë, por shtoni edhe 15 gram më shumë mjaltë pasi mollë është më pak e ëmbël. Për një version frutash, palosni 100 g të framboza drejt në mish të ngrirë shkojnë pa shkrihet, vetëm mos nxirr shumë ose ata do të rrëshqisin përzierjen.

Muffinët mbahen për 4 ditë në një enë të mbyllur në frigorifer dhe deri në dy muaj në frigorifer. Një muffin i shkrier me 150 g jogurt grek bën një vakt me mbi 20 g proteina; ne e trajtuam këtë përzierje më detajuar në artikullin në Jogurt grek si vakt- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Aveta është natyrisht pa gluten, por zakonisht përpunohet së bashku me grurin, kështu që sëmundja celiakia kërkon avetë të çertifikuar pa gluten. Nëse ushqimet me qumësht ose proteina në pluhur ju lënë rregullisht të fryrë, të ngërçur ose të vraponi në tualet, kjo nuk është faji i recetës bisedoni me mjekun tuaj të përgjithshëm para se të filloni të hiqni vetë të gjitha grupet e ushqimit.

Me pak fjalë.

Kjo është një bukë që vërtet përshtatet me një plan ushqimi: 155 kcal dhe 10 g proteina për muffin, pa miell të bardhë dhe shumë pak sheqer të shtuar. Bëni një grusht të plotë të dielën, ngrirni gjysmën dhe javën e plotë e mbuloni. Për më shumë opsione të ëmbla me proteina të vërteta në to, shikoni në Pudding me proteina nga fara e chia-s dhe ëmbëlsira proteine pa pjekje- Po.