Peshku i pjekur në marinarë të jogurtit: 53 g proteina për porcion

Një recetë për katër porcione për spërkat e pulës në një marinadë të jogurtit, me sasi të sakta, metodë hap pas hapi dhe një vlerësim të kalorive dhe proteinave për porcion.

Gji i pulave në një spërkatës zakonisht përfundon i thatë jashtë i djegur, brenda i ngjitur. Jogurta e rregullon atë me pak para. Aciditeti i butë dhe proteinat e qumështit mbajnë lagështinë në mish dhe ju japin një koresë të hollë pa miell ose copëza bukë. Kjo version bën 4 porcione me afërsisht 53 g proteina secila.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 20 minuta. (përveç marinimit). Gjir: 15 minuta. Porcione: 4. Të mos e harrojmë.

Mishi duhet të jetë të marinohet për të paktën 2 orë dhe është më mirë ta lini gjatë natës në frigorifer. Kjo nuk është punë aktive, por duhet të jetë pjesë e planifikimit tënd. Përzieni marinarën në orën 18 dhe darka është nesër.

Përbërësit

800 g gjoks pulli, pa lëkurë dhe pa kocka
300 g jogurt grek, 2% yndyrë
30 ml vaj ulliri
20 ml lëng limoni (rreth gjysmë limoni)
3 thonj hudhër (rreth 9 g), të copëtuar ose të shtypur
5 g kripë (një lugë çaji e nivelit)
5 g paprika e ëmbël
2 g kuminë të thërrmuar
1 g piper të zi
150 g piper të kuq (një i madh), i prerë në copa 3 cm
120 g qepë e kuqe (një medium), e copëtuar dhe e ndarë në shtresa
8 skeçë prej druri ose metali

Jogurti grek është më i trashë se jogurti i thjeshtë, prandaj i kapet mishit në vend që të rrëshqitet. Nëse ju mungon vetëm jogurta e thjeshtë, lëreni të thithet në një shtriç të rreshtuar me muslinë për 20 minuta.

Metoda

Prerë pulën në cubë 3 cm. Edhe madhësia ka më shumë rëndësi se sa duket copat e vogla thahen ndërsa ato të mëdha janë ende duke gatuar.
Në një tas, përzieni jogurtin, vajin e ullirit, lëngun e limonit, hudhrin, kripin, paprikën, kuminën dhe piperin derisa të jenë të qetë, pa ndonjë xhepi të thatë të erëzave.
Shtoni pulën, rrotulloheni me dorë në mënyrë që çdo copë të jetë e veshur, mbuloni dhe refrigeroni për 2 deri në 12 orë. Pas 12 orësh nuk ka fitim acidi fillon të ndryshojë strukturën dhe mishi bëhet i mallkueshëm.
Nëse përdorni skeçë prej druri, vendosini në ujë për 30 minuta që të mos digjen.
E shtrini pulën në spjesa, duke e bërë me copa piper dhe qepë. Lërini një hapësirë të vogël mes copave; të paketuara ngushtë, ato avullojnë në vend që të ngjiten kafe.
Ngrohet një grill, një tenxhere ose një furrë në 220 °C. Fshijeni me dorë ose me letër kuzhinë një shtresë e trashë djeg para se mishi të jetë i gatshëm.
Gatuani për 12 deri në 15 minuta, duke e kthyer çdo 3 4 minuta. Në furrë, vendosni spikët mbi një raft mbi një tavolinë që dhjami të derdhet.
Kontrolloni pjesën më të trashë: Qendra duhet të jetë e bardhë pa ngjyrë rozë dhe lëngjet duhet të jenë të qarta. Me një termometër, synoni 74 °C në mes.
Pushoni për 5 minuta para se të shërbeni. Lëngjet shpërndahen dhe spikët dalin dukshëm më të lagësht.

Ushqimi për porcion

Kaloritë: rreth 370 kcal
Proteina: rreth 53 g
Karbohidratet: rreth 9 g
- Gjak: rreth 13 g

Kjo është një vlerësimi për porsion, të përcaktuara nga sasitë e mësipërme dhe të ndara me katër. Shifra e vërtetë varet nga përmbajtja e yndyrës në jogurtin tuaj, madhësia e gjoksit dhe sa marinadë mbetet në mish disa fshihen para gatimit, kështu që marrja juaj aktuale është ndoshta pak më e ulët.

Vetë skevet janë afër të lira nga karbohidrate. Shtoni 150 g orizi të gatosur dhe ju jeni duke shtuar afërsisht 200 kcal dhe 45 g karbohidrate; një bukë e madhe e shtuar shton përsëri.

Variacionet dhe shkëmbimet

Gji i kalorisë funksionon në të njëjtën sasi, dhe kofshët e kalorisë funksionojnë nëse preferoni mish më të yndyrshëm numërojnë 30 40 40 kcal më shumë për porcion atje. Ndryshojeni kuminën me origano dhe do të keni një vend grek; shtoni kurkume dhe xhenxhefil dhe do të jeni më afër një profili tandoori.

Për të shkurtuar yndyrën, ulni vajin e ullirit në 15 ml dhe përdorni jogurt me 0% të yndyrës, gjë që e ul një porcion në rreth 300 kcal. Për të rritur sasinë e kalorive në fazën e ndërtimit, shërbejeni spikët me oriz ose patate në furrë në vend të sallatës.

Zakonisht ju keni gjysmë banjo të jogurtit të mbetur, kështu që paguhet të planifikoni një vakt të dytë për të ajo përfundon një supë kungulli me jogurt grek E përzier mirë, e përzier nga nxehtësia.

Spikët e gatuar mbahen për 3 ditë në frigorifer dhe vendosen drejt në një Plani i përgatitjes së ushqimit për pesë ditë- Po. E njëjta pula e marinuar gjithashtu funksionon në një supë perime dhe pulë Nëse doni diçka më të lehtë, dhe kur keni nevojë për një burim tjetër proteine, Salmoni i pjekur me perime është bërë në 20 minuta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Peshku i papërpunuar është një burim i zakonshëm i helmimit nga ushqimi, prandaj lani pllaka dhe thika në ujë të nxehtë me sapun menjëherë pasi të priten dhe hidhni jashtë marinadën në të cilën ishte e vendosur mishi. Nëse keni ethe të lartë, gjak në jashtëqitje ose diarre që zgjat më shumë se dy ditë pas ngrënies, vizitoni një mjek. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një alergji të diagnostikuar ndaj proteinave të qumështit. Jogurta këtu nuk është zëvendësuar me një version bimor vetëm për shije, ajo sillet ndryshe gjithashtu.

Me pak fjalë.

Një marinarë me jogurt është mënyra më e lirë për të mbajtur gjoksin e pulës nga tharja: 300 g jogurt grek, pak vaj, limon dhe erëza për çdo 800 g mish, pastaj 2 orë në frigorifer. Ju merrni një porcion prej rreth 370 kcal dhe 53 g proteina që gatuajnë në 15 minuta dhe trajtojnë një barbecue, një tenxhere ose një furrë njësoj mirë.