Përgatitja e minës së tunës dhe arrit me vezë: një recetë për katër porcione

Një recetë për tonin dhe vezën me oriz për katër kuti dreke: sasitë e sakta, metoda hap pas hapi, një vlerësim prej 38 g proteina për porsion dhe rregullat e ruajtjes.

E njëjta gjë ndodh në shumicën e javëve: Nuk ka asgjë për të marrë në punë, kështu që dreka bëhet çfarëdo që shit në bukëkarinë më të afërt. Orizi me ton të konservuar dhe vezë të varisura përpunon tre ose katër prej këtyre drekëve në një kohë gjysmë ore gatim, tre ditë në frigorifer, rreth 38 g proteina në porsion. Tuna dhe vezët mbajnë proteina mes tyre, kështu që nuk keni nevojë të shpenzoni për mish.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja 15 minuta, gatimi 20 minuta, rreth 35 minuta në total. Recepti bën 4 porcione me afërsisht 350 g secila katër kuti.

Përbërësit

300 g oriz me kokrra të gjata, i papërpunuar (i peshuar në të thatë)
3 kuti ton në ujë burimi, rreth 330 g të shkarkuar
6 vezë (rreth 330 g të lëvorura)
150 g bushtër të ngrira
200 g domate qershie, të copëtuara në gjysmë
100 g qepë të kuqe, të copëtuar mirë
30 ml vaj ulliri
30 ml lëng limoni (rreth gjysmë limoni)
10 g petërshel të freskët
kripë dhe piper të zi sipas shijes

Metoda

Lëreni orizin nën ujë të ftohtë derisa uji të rrjedhë. Kjo larë nismë të sipërme, prandaj kokrrat qëndrojnë të ndara në kuti në vend që të ngrihen në një bllok.
Pjekni orizin në 600 ml ujë të kripur, të mbuluar, për 121515 minuta, derisa uji të absorbohet. Hiqeni nga nxehtësia dhe lëreni të mbulohet për 5 minuta të tjera.
Ndërsa orizi gaton, vendosni vezët në ujë të ftohtë, sillni në vluar dhe gatuani për 8-9 minuta për një verë të fortë. Vendoseni në ujë të ftohtë për 5 minuta, pastaj lëkundni.
Hidhini bushtërinj në ujë të valë për 3 minuta, shkarkoni dhe lani nën ujë të ftohtë që të qëndrojnë të gjelbër dhe të fortë.
Shkarko tonin siç duhet. Sa më pak lëng të lësh, aq më mirë do të mbajë pjata për tre ditë. E thye me një furçë në copa të mirë në vend që ta ngjitësh.
Shtrydhi orizin e gatosur mbi një pjatë të gjerë ose një pjatë të madhe dhe lër të ftohet për 10 minuta. Përzieni orizin e nxehtë me gjithçka tjetër, dhe domatet do të thyhen dhe do të bëhen mish.
Kombinoji orizin, tonin, bushtin, qepën, domatet dhe petërshullin. Shtoni vaj ulliri dhe lëng limoni, shijoni me kripë dhe piper dhe paloseni me kujdes.
Ndarja në katër kuti. Pjesëzoji vezët në dy dhe vendosni mbi secilën pjesë pak para se të mbyllet kapaku, në mënyrë që të mos prishen të verdhët.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, të llogaritur nga sasitë e listuara më lart. Numri i vërtetë ndryshon sipas madhësisë së vezës dhe sasisë së vajit që mbetet në ton pas drenimit.

Kaloritë: rreth 600 kcal
Proteina: 38 g
Karbohidratet: 69 g
- Gjak: 18 g

Nëse 600 kcal janë shumë për një mbledhje, ndajeni të njëjtën tigan në 5 kuti në vend të 4. Kjo jep rreth 480 kcal dhe 30 g proteina për porsion, që është më e rehatshme në një ditë me 1800 kcal.

Ruajtja dhe siguria

Rrizi i gatuar është vendi ku shumica e njerëzve e gabojnë përgatitjen e ushqimit. Ftohu brenda një ore dhe vendosje në frigorifer mos e lër tenxherën në karburant gjatë natës, sepse sporet që mbijetojnë kur gatuajnë shumëfishohen shpejt në temperaturën e dhomës.

Mbajeni në 4 °C për deri në 3 ditë. Rishëtoni një pjesë në një kohë, vetëm një herë, dhe nxeheni deri në mes. Gjithashtu hahet edhe i ftohtë, si një sallatë orizi, kështu që nuk ke nevojë për mikrovalë në punë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse vjella dhe diarre pas një vakti të ushqimit zgjasin më shumë se 48 orë, ose keni ethe të lartë, gjak në stol ose shenja të dehidratimit (urinë e vogël, vrull), konsultohuni me një mjek. Bëjeni këtë më herët nëse jeni shtatzënë, ose për fëmijët e vegjël dhe të rriturit e moshuar.

Swap dhe ndryshime

Tuna në vaj punon në vend të tunës në ujë drenoni mirë dhe hiqni vajin e ullirit nga receta, përndryshe pjesa ngrihet mbi 700 kcal. Salmoni i konservuar bën të njëjtën punë me pak më shumë yndyrë.

Për më pak karbohidrate, ulni orizin në 200 g dhe shtoni 150 g tjetër pisë ose disa pipër të gatosur. Për më shumë proteina pa shumë kalori shtesë, përdorni katër bardhë vezash në vend të dy vezëve të plota.

Orizi i kuq funksionon gjithashtu (25-30 minuta gatim), ashtu si bulgur ose kuskus. Nëse doni diçka që mund ta hani me një dorë në një tavolinë, e njëjta kombinim shkon në një Përmbajtja e tonit për punë- Po. Në ditët kur nuk ke qejf për peshk, Pasta me pula ndjek logjikën e njëjtë të partive dhe një omletë me perime dhe djathë Mbulon një darkë të shpejtë pas stërvitjes.

Versioni i shkurtër

Një tigan orizi, tre lata ton dhe gjashtë vezë ju japin katër vakte me rreth 600 kcal dhe 38 g proteina, për një pjesë të asaj që kushtojnë katër shpërndarje. Dy detaje vendosin nëse dita e tretë është ende e vlefshme për të ngrënë: Thithni tonin dhe ftohni orizin para se ta përzieni. Me drekën në dorë, mëngjesi është pjesa më e lehtë Avell me proteina gjatë natës Merr dy minuta natën e mëparshme.