Si të humbësh peshë pa bërë palestër

Një palestër është një mjet, jo një kërkesë. Humbja e yndyrës ndodh për shkak të një deficiti kalori; ajo që bëni me pesha kryesisht vendos se sa muskuj ju ruani në rrugën poshtë dhe ju mund ta menaxhoni atë në shtëpi. Ky është një plan konkret për dikë pa anëtarësim, pa pajisje dhe 30-40 minuta, tre herë në javë.

Filloni me numrat.

Para së gjithash vlerësoni mirëmbajtjen: Pesha e trupit në kilogramë × 30 nëse uleni gjithë ditën, × 33 nëse lëvizni shumë. Një person 85 kg me një punë tavoline do të ketë rreth 2,550 kcal. Një deficit që funksionon është: 300-500 kcal në ditë, pra 2,050-2,250 kcal.

Kjo jep 0.3-0.5 kg në javë. Kufiri i lartë i arsyeshëm është rreth 1% e peshës së trupit në javëPo shkon më shpejt humb një sasi të papërshtatshme muskulore dhe ka shumë më pak gjasa të mbash atë. Mos i besoni kalkulatorit verbërisht mbajeni të njëjtin dozë për 10 ditë dhe shikoni se çfarë bën mesatarja juaj javore.

Proteina e parë, gjithçka tjetër pas.

• Proteina: 1,6-2,2 g për kilogram peshë trupore. Në 80 kg është 130-175 g në ditë. Nëse keni shumë yndyrë të tepërt, llogaritni nga pesha që keni në mend, jo nga pesha aktuale.
• - Gjak: jo më pak se 0,6 g/kg, pra një minimum prej rreth 48 g në 80 kg.
• Karbohidrate: sa kalori që të mbeten. Nuk ka arsye t'i shkurtonësh në zero nëse po stërvitesh.
• Fibra: 25-35 g në ditë, më e lehtë përmes 400-600 g perime dhe fruta.

Si duken 35 gram proteina?

150 g gjoks pulë, ose 200 g quark të ulët yndyrë, ose 5 vezë të plota, ose 180 g ton, ose 250 g djathë të ulët yndyrë. Hapni tre ose katër vakte të tilla gjatë ditës dhe proteina merret pa peshuar çdo kafshim.

Trajnimi i forcës pa pesha

Tre seanca në javë, 30-40 minuta secila, trup i plotë. Bëni 3 set për çdo ushtrim në një interval prej 8 deri në 20 përsëritje, duke ndaluar 1-3 përsëritje për pak kohë nga dështimi praktikisht, ndaloni kur shpejtësia e barit e lëvizjes ngadalësohet dukshëm.

Dita A: Pesha e trupit ose bulgare të ndarë 3 × 10 për këmbë, push-ups 3 × maks (dorët në një tavolinë ose mur nëse push-ups në dysheme janë shumë të forta), një këmbë rumune 3 × 10, rreshta nën një tavolinë ose me një peshqir rreth një doreze derë 3 × 12, plank 3 × 40 sekonda.

Dita B: shëtitje 3 × 12 për këmbë, zhytje në karrige 3 × 12, shtytje të kofshës me shpatulla në divan 3 × 15, shtretërime të shpatullave 3 × 8, insekt i vdekur 3 × 10 për anë.

Progresioni është pjesa që pothuajse të gjithë e kalojnë. Kur kalon 20 përsëritje në një stërvitje, nuk shkon në 25 e bën më të vështirë: kalo në një këmbë ose një krah, uleni për 3-4 sekonda, shtoni një pauzë prej 2 sekondave në fund ose ngarkoni një çantë me 5-10 kg libra dhe shishe uji.

Hapat në vend të ushtrimeve kardiake

Ndiqni numrin e vërtetë të hapave për një javë, pastaj shtoni 2,000 çdo javë të dytë derisa të arrini 8,000-10,000 në ditë. Për një person prej 80 kg, 10,000 hapa janë afërsisht 300-400 kcal, dhe është shumë më pak e lodhshme se vrapimi, kështu që nuk e konsumon rimëkëmbjen nga puna e forcës. Nëse të pëlqen ushtrimi kardio, shto dy stërvitje 20-30 minutëshe si një shtesë, jo si një zëvendësim i hapave.

Gjumi, alkooli dhe gjërat që askush nuk i regjistron.

Nën 6 orë gjumë, oreksi rritet dhe disiplina bie. Përpjekje për 7-9 orë. Alkooli është 7 kcal për gram: Tre birra janë 450-600 kcal, një deficit për një ditë të tërë. Kaloritë e lëngshme në përgjithësi janë artikulli më i shtrenjtë në listë: Gjysmë litër lëng është rreth 200 kcal dhe nuk mbush askënd.

Si ta di nëse po funksionon?

1. Peshohu çdo mëngjes pas tualetit, para mëngjesit.
2. Përmasoni mesatarin e 7 ditëve të fundit dhe krahasoni me mesatarin e javës së kaluar kurrë ditë me ditë.
3. Masoni beqin në bepin tuaj çdo 14 ditë; shpesh lëviz para se të lëvizë peshoreja.
4. Nëse mesatarja mbetet e njëjtë për tre javë të rreshta, shkurto 200 kcal. ose shtojni 2000 hapa ne dite nje, jo te dy.

Një kërcim 1-2 kg brenda natës është ujë dhe përmbajtje e zorrëve, jo yndyrë. Për të fituar një kilogram yndyrë duhet të hani rreth 7,000 kcal mbi mbajtjen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse keni diabet, sëmundje të tiroides, veshkave ose mëlçisë ose nëse merrni ilaçe të dozuara në mënyrë të kundërt me ushqimin.
• Nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji, një deficit në këtë situatë planifikohet me një mjek, jo vetëm.
• Nëse po humbni peshë pa asnjë arsye: më shumë se 5% të peshës së trupit në 6 muaj pa ndryshuar dietën ose zakonet tuaja.
• Dhimbje në gjoks, dështim, vështirësi të rënda në frymëmarrje ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë përpjekjes ndaloni stërvitjen dhe kontrollohuni menjëherë.
• Nëse ushqimi është bërë një obsesion, ose ka të qeshura ose të vjella, kjo është një çështje mjekësore, jo një çështje e vullnetit.

Versioni i shkurtër

• Një deficit ditor prej 300-500 kcal, me synim 0.3-0.5 kg në javë dhe jo më shumë se 1% të peshës trupore.
• 1,6-2,2 g proteina për kilogram, të ndarë në 3-4 vakte me 30-45 g.
• Tre sesione me peshë trupore në javë, 3 seri × 8-20 përsëritje, me përparim të vërtetë.
• 8 deri në 10 mijë hapa në ditë dhe 7 deri në 9 orë gjumë e kanë të mira më të mira se çdo tjetër. detoks Plani.
• Mban mend peshën mesatare javore dhe beqin; ndryshoni planin vetëm pas tre javësh pa lëvizje.