Sa kalori të duhen: një llogaritje me tre hapa
Një formulë për shpenzimet ditore, si ta rregullojmë atë sipas asaj që bën shkalla, dhe pse aplikacionet shpesh janë 300 kalori më pak.
Askush nuk mund të të thotë një numër të saktë nga maja e kokës së tyre. Ka një vlerësim të mirë, dhe pastaj një rregullim bazuar në atë që shkalla bën gjatë dy javëve.
Hapi i parë: shpenzimet bazike
Formula e Mifflin-St Jeor (e sakta për shumicën e njerëzve):
- Burra: 10 × peshë ((kg) + 6.25 × lartësi ((cm) − 5 × moshë + 5
- Gratë: 10 × peshë + 6.25 × lartësi − 5 × moshë − 161
Shembull: Një burrë, 85 kg, 180 cm, 35 vjeç → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Po.
Hapi 2: shumëzohen sipas aktivitetit
- Punë në zyrë, pa trajnim × 1.2
- Trajnimi 13× në javë × 1.375
- Trajnimi 35× × 1.55
- Trajnimi 67× ose puna fizike × 1.7
Shembulli ynë me tre sesione: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal një ditë për mirëmbajtje.
Hapi 3: qëllimin tënd
- Humbja e yndyrës: -15 deri në -20 % → 2250242400 kcal
- Mbrojtja: 2800
- Shtimi i muskujve: +10 % → 3100 kcal
Pse aplikacionet dështojnë
- Orët dhe treadmills mbivlerësojnë sesioni djegie me 203030%.
- Formula nuk e di masën tuaj muskulore (më shumë muskuj, më shumë djegie).
- Njerëzit nënvlerësojnë konsumimin e ushqimit me 20-40% kur nuk matin.
Pra numri është vetëm një pikë fillestare e vërteta është se çfarë shkalla bën mbi 2 3 javë.
Përshtatja
Pesho veten çdo mëngjes dhe shiko mesataren javore. Nëse mesatarja është e barabartë dhe qëllimi është humbja e yndyrës, shkurto 150-200 kcal. Nëse humbni më shumë se 1 % të peshës trupore në javë, shtoni 150 kcal.
Versioni i shkurtër
- Formula → faktori i aktivitetit → qëllimi.
- Numri është një vlerësim; shkalla është e vërteta.
- Përputhu me mesataren javore, jo me një ditë të vetme.
Informacione të përgjithshme, jo këshilla mjekësore. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose dhimbje, bisedoni me një mjek para se të ndryshoni mënyrën e stërvitjes.
