Si të bëni zhytje të duhura: teknikë, gabime dhe ndryshime

Si të bëni zhytje me teknikë të pastër, cilat gabime në të vërtetë ju kushtojnë shpatullat tuaja, dhe si ta shkallëzoni ushtrimin në fuqinë tuaj aktuale.

Mund të bësh 20 shtypje pa menduar shumë, pastaj të futesh në baret e zhytjes dhe të ndalosh në repri 3. Asgjë nuk ka shkuar keq. Peshqit janë thjesht më të vështirë: po ngreje peshën e trupit tënd, shpatulla shkon në një pozicion më të thellë se sa në ndonjë shtypje të banjës, dhe stabilizimi i ngarkesës është puna jote dhe jo e një makine.

Kjo thellësi është pikërisht arsyeja pse ushtrimi forcon gjoksin dhe tricepsin aq mirë, dhe gjithashtu edhe arsyeja pse shumë njerëz përfundojnë duke u prekur nga dhimbja e shpatullës për shkak të tij. Pothuajse çdo gjë që dhemb në një zhytje mund të renditet me tre pengesa: sa thellë shkoni, sa të gjera janë shtatat dhe sa përsëritje bëni pasi teknika juaj të ketë përfunduar.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Një zhytje është një shtypje me peshë trupore në dy shirita paralele. I kap, i shtyn deri në krahët e drejtë, i ul veten duke i përkulur bërrylat, pastaj i shtyp përsëri në krye.

Pjesa më e madhe e punës ndahet nga pjesa e poshtme e thyerjes së gjoksit, tricepsi dhe pjesa e përparme e shpatullës. Përveç kësaj, muskujt që mbajnë shpatullat në vend dhe trupi juaj i tërë punojnë vazhdimisht, sepse këmbët tuaja janë të varura dhe trupi juaj do të lëkundet nëse nuk është i mbështetur.

Shpërndarja e gjoksit deri tek triceps nuk është e fiksuar. Përkuluni përpara me 20 deri në 30 gradë dhe lini bërrylat të dalin pak, dhe gjoksi merr kontrollin. Qëndroni në këmbë me bërrylat e ngjitur në brinjë, dhe trisepset bëjnë pjesën më të madhe të punës. Është e njëjta shkëmbim ju tashmë e dini nga shtypje e banjës me kapje të ngushtë- Po.

Përparësia e zhytjes është se shpatulla duhet të gjejë pozicionin e saj të qëndrueshëm, pa asnjë stol prapa jush që ta mbështetë atë. E keqja është që e njëjta liri: Nëse shpatulla juaj është tashmë e mërzitur, zhytja do t'ju tregojë shpejt.

Si ta bësh?

Nëse baret përshtaten, vendosini pak më të gjera se shpatullat. Shumë e gjerë e detyron shpatullën të rrotullohet në mënyrë të vështirë dhe e zvogëlon distancën që mund ta kontrollosh me të vërtetë.
Ngrihu dhe vendosni pozicionin e fillimit me krahët drejt, por jo të mbyllur fort. Tërhiqni shpatullat poshtë dhe prapa, sikur të përpiqeni të bëni distancë mes shpatullave dhe veshëve.
Mbështetu me barkun dhe shtrëngoni me të vërtetë të thonjtë, pastaj kryqëzojeni thonjtë ose mbajini ato pak përpara. Do të duash të ndihesh si një copë e fortë, jo si një qese në litar.
Për të vënë theks në gjoks, shtypni trupin përpara 20 deri në 30 gradë. Për tricepsin, qëndro afër vertikal.
Më poshtë nën kontroll, rreth dy sekonda, duke i përkulur bërrylat prapa. Mbajini në 30 deri në 45 gradë në krahasim me trurin tuaj.
Ndalo kur krahu i sipërm të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Shko më thellë vetëm nëse shpatulla është e kënaqur me të, si gjatë setit ashtu edhe në mëngjesin e nesërëm.
Shtypni nga fundi pa kërcime. Udhëto me gjoks dhe tricepse, jo me këmbë.
Në majë, drejtoji bërrylat, por mos lejoni që shpatullat të ngrihen ose të bien në nyje. Mbaje të njëjtën pozicion me shpatullat me të cilat fillove.
Frymëzohu para se të zbresësh, largohu diku gjatë rrugës.

Gabimet më të zakonshme

Po shkon shumë shpejt. Nën paralelë ka kuptim vetëm kur e ke të drejtën e të shtrihet në paralel. Para kësaj, thellësia vetëm e largon ngarkesën në pjesën e përparme të shpatullit.
Shpatullat po ngrihen në fund. Nëse qafja juaj zhduket midis shpatullave atje poshtë, ju keni lënë shpatulla të shkojnë. Kjo është pozicioni ku zakonisht shfaqet një goditje në shpatull. Punë të rregullta të shpinës së sipërme si: tërheqje e fytyrës, dy herë në javë, ndihmon në mbajtjen e pozicionit.
Qepallët e hapur. Qepallët e gjera duken si më shumë gjoks, por kryesisht do të thotë më shumë shpatulla. Mbaje më të ngushta se sa duket natyral.
Po lëkund këmbët. Nëse këmbët lëkundin përpara dhe prapa, momentumi është duke bërë një pjesë të çdo rep. Kryqëzo thonjtë dhe shtrëngo glutes.
Katër inç rreze me një rripin e peshës. Dhjetë përsëritje me peshë të pastër tejkalojnë pesë përsëritje me 20 kg që të rrinë në dorë.
Shumë ujëra në këtë javë. Banjë e sheshtë, pjerrje, shtypje mbi kokë dhe tre grupe të zhytjeve të gjitha u ulën në të njëjtin shpatull të përparëm dhe të njëjtin bërryl.

Variacione më të lehta

Nëse nuk mund të bësh pesë herë të pastra, mos e bëj atë keq. Përkundrazi, zvogëloni detyrën.

Makinë e zhytjes me ndihmën e tij. Filloni me rreth 30 deri 40 për qind të peshës tuaj trupore si ndihmë dhe humbni 5 kg çdo dy javë.
Band mbi rrafshat. Gjuhatoni ose qëndroni në një bandë të përzier. E lirë, dhe jep më shumë ndihmë në fund, ku është ajo që ju nevojitet.
Vetëm negative. Lëreni lart dhe poshtë për 4-5 sekonda. Tre deri në pesë përsëritje për set, tre set, dhe shumica e njerëzve kanë përsëritjen e tyre të parë të duhur brenda një muaji.
Largësia e pjesshme. Punoni deri në gjysmë thellësi dhe shtoni pak më shumë çdo javë.
Këmbët në shkallë. Disa stacione të zhytjes kanë një; këmbët marrin një pjesë të ngarkesës dhe ndihma është e lehtë për t'u vendosur.

Variante më të ashpra

Pesha e shtuar. Një rripin e zhytjes dhe një pjatë. Shtoni ngarkesën vetëm kur të keni bërë 3 seri 10 deri në 12 përsëritje të pastra, dhe shtoni atë në 2.5 deri në 5 kg hapa.
Tempo. Një rënie prej 4 sekondave me një pauzë prej një sekonde në fund e bën të njëjtën rep shumë më të vështirë pa një gram peshë shtesë.
Pauza e poshtme. Dy sekonda në pozicionin e poshtëm e vrasin kërcimin dhe të ndërtojnë forcë aty ku je më i dobët.
- Të thithur. Unazat lëvizin, kështu që shpatulla dhe shpatulla punojnë shumë më shumë. Filloni duke mbajtur një pozicion mbështetës të qetë në unaza për 20 deri në 30 sekonda.
Sete më të ngjeshta. Pesë grupe me 45 sekonda pushim është një stimull krejtësisht i ndryshëm nga tre grupe me tre minuta.

Alternativa nëse nuk keni bare të zhytjes

Stacioni i zhytjes nuk është i pazëvendësueshëm. Ajo që ju duhet është një shtypje ku krahu i sipërm lëviz pas linjës së trurit dhe tricepsi përfundon lëvizjen.

Presioni në paraletë ose doreza të ulëta. Duart e ngritur 15 deri në 20 cm të japin thellësi që një shtypje e dyshemes nuk mund të ketë.
Mos e shtypni me bankë ose me bankë të ngushtë. Të dyja mbulojnë të njëjtin krah të thjeshtit dhe trisepset mbulohen.
Të ngarkuar me presion. Një çantë me 10 deri në 20 kg në të dhe një pozicion i ngushtë i dorës bën punën kur nuk ke asgjë tjetër.
Shkëmbi i kafkës ose zgjatja e kabllove. Nëse triceps është e gjitha pika, këto janë shumë më të mira për shpatullën.
Peshkët e shtrihet Ata punojnë, por ata parkojnë shpatullat në një pozicion të rrotulluar brenda dhe njerëzit me shpatulla të mërzitshme i tolerojnë më keq. Përdoreni si një ndalesë, jo si shtypjen tuaj kryesore.

Sete dhe përsëritje

Për rritjen e muskujve: 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 12 përsëritje, 90 deri në 120 sekonda pushim, një ose dy herë në javë. Ndaloni çdo set me një ose dy përsëritje të mbetura në rezervuar. Të zhyturit në dështim të plotë janë një ide e keqe sepse forma është gjëja e parë që duhet të zhduket.

Për forcën: 3 deri në 5 grupe prej 3 deri në 6 përsëritje me rripin, duke pushuar 2 deri në 3 minuta.

Për fillestarët: 3 grupe prej 3 deri në 6 përsëritje të asistuara, dy herë në javë. Një normë realiste e përparimit është një ose dy përsëritje shtesë në muaj për gjashtë muajt e parë.

Një rregull i thjeshtë i progresimit: Pasi të arrini tre grupe me 12 me gamë të plotë dhe pa lëkundje, shtoni 2.5 kg dhe zbritni përsëri në grupe nga 6 deri në 8.

Kush i përshtatet dhe kur t'i lësh të qetë.

Për të bërë një zhytje të mirë duhet të ketë një bazë të thjeshtë dhe shpatulla të shëndetshme. Ato janë veçanërisht të dobishme nëse stërviteni me pajisje minimale, sepse një stacion mbulon gjoksin dhe tricepsin përmes një rreze të gjatë.

Lërini të kalojnë nëse keni dhimbje të forta në pjesën e përparme të shpatullit, nëse shpatulla është zhvendosur në të kaluarën ose nëse pozicioni i poshtëm ju jep dhimbje në theks. Nëse jeni duke u kthyer nga një problem me shpatullën, të ndërtojë bazën e parë; ne mbuluar se në pjesë në parandalimi i dëmtimit të shpatullës, dhe puna specifike për stabilizuesit e vegjël është në artikullin mbi Trajnimi i manşetës së rrotulluesit- Po.

Dhimbja në skajin e bërrylit zakonisht do të thotë shumë volum të trisepsit shumë shpejt. Për gjysmë numrin e serish për dy javë para se të vendosësh se ushtrimi është problemi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpatullës zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht se nuk bëni stërvitje, nëse shpatulla duket sikur po rrëshqet, nëse keni dobësi, mpirje ose shkopinj në krah ose nëse dhimbja ju zgjon natën. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta që shfaqen papritur në mes të lindjes.

Versioni i shkurtër

Pushimet janë një nga ushtrimet më të dobishme të peshës së trupit për pjesën e sipërme të trupit, për aq kohë sa nuk shkëmbehet thellësia për ego. Mbajeni shpatullat e vendosura, bërrylat të mbyllura, të ulura në mënyrë paralele, dhe shtoni peshë vetëm kur teknika juaj të mbijetojë 12 përsëritje. Nëse shpatulla ende nuk ndihet mirë pasi e keni pastruar, ndërroni ushtrimin. Ka shumë të tjerë që bëjnë të njëjtën punë.