Si t'i shtoni 30 kg gjumit tuaj

Një plan konkret 12-javor me përqindje, grupe dhe përsëritje për të shtuar 30 kg në shtrëngimin tuaj, plus rregullat e teknikës dhe numrat e rimëkëmbjes që e bëjnë atë të ngjitur.

Të shtoni 30 kg në uljen tuaj nuk është një program magjik, është një grusht gjësh të vogla të përsëritura për muaj. Nëse sot shtriheni 100 kg, 130 kg është një objektiv realist pyetjet e vetme janë se sa shpejt mund të shtoni peshë dhe çfarë të bëni kur të ndaloni. Ky është plani, me numra.

Sa kohë do të duhet në të vërtetë

Varet nga mosha e trajnimit. Përkufizime të ashpra, duke supozuar dy seanca të shtrirë në javë dhe shërim të mirë:

Më pak se 6 muaj trajnim (shkaku nën peshën e trupit): +30 kg në 3 deri në 5 muaj.
1 deri në 3 vjet (shkova në 1.251.51.5x peshën e trupit): 8 deri në 14 muaj.
Më shumë se 3 vjet (shkova mbi 1.75 herë peshën e trupit): 18 deri në 24 muaj, dhe vetëm me gjumë dhe ushqim të trajtuar.

Nëse jeni në grupin e parë, shumica e 30 kg do të vijnë nga teknika dhe frekuenca, jo nga sa e vështirë duket një sesion i vetëm.

Masoni nga filloni.

Nuk ke nevojë për një përsëritje maksimale. Bëni një test me pesë përsëritje: ngrohe, pastaj gjeje një ngarkesë që mund ta ngreje pesë herë me reprizën e fundit të fortë por të pastër. Vlerëso maksimumin me Pesha × përsëritje × 0,0333 + peshë- Po. Shembull: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16.7, plus 100 kg, kështu që Rreth 117 kg- Po. Çdo përqindje më poshtë vjen nga ai numër, dhe e rishikojmë çdo gjashtë javë.

Javën: Dy ditë të pa punë, dy punë të ndryshme.

Një ditë e rëndë dhe një ditë e madhe, me një diferencë të paktën 72 orësh.

Dita A e rëndë

4 grupe me 4 përsëritje në 82-87% të maksimumit të vlerësuar. Pushoni 3 deri në 4 minuta mes seksioneve, jo më pak. Nëse grupi i fundit bie nën katër përsëritje, përsëritni të njëjtën peshë herën tjetër.

Dita B volumi

5 grupe prej 6 përsëritjesh me 687272%, duke pushuar 2 deri në 3 minuta. Kjo ditë nuk dështon kurrë. Qëllimi është që të gjitha 30 përsëritjet të duken identike.

12 javë, hap pas hapi.

Javën 14: Dita A 4×5 në 758080%, Dita B 5×8 në 65%. Shto 2.5 kg në Ditën A çdo javë.
Javën 58: Dita A 5×3 në 8588%, Dita B 4×6 në 72%. Shto 2.5 deri në 5 kg në javë ndërsa lëviz.
Javë 9: Çaktivizoni 3×5 me 60%, pa aksesorë, bërë.
Javën 1011: Dita A 3×2 në 909292%, Dita B 3×5 në 70%.
Javë 12: provë. Ngrohe, pastaj tri përpjekje: 90%, maksimumi i vjetër, pastaj 5 deri në 10 kg.

Një bllok si ky vlen 10 deri në 15 kg për një ngritur të mesëm. Dy apo tre blloqe dhe 30 kg-të e tua janë atje.

Teknika: ku 10 deri në 15 kg lëkurë

Thellësi që lëvizin. Filmoj veten nga ana një herë në javë. Rritja e kofshës nën gjunjë në çdo përsëritje, në 60% dhe në 90% njësoj.
Pozicion bar. Bar e ulët, në të gjithë deltet e pasme, vlen 5 deri në 10 kg më shumë për shumicën e njerëzve sesa bar i lartë. Ndryshimi kushton 3 deri në 4 javë ngarkesash më të lehta derisa shpatullat përshtaten.
Këmbët. Pak më e gjerë se shpatullat, gishtat e këmbëve 20 deri në 30 gradë, pesha e tyre është e përhapur në të gjithë këmbën.
Të marr frymë. Frymëzohu thellë në barkë, përkrah veten sikur po merr një goditje, mbaje gjatë gjithë reperi dhe nxjerr frymë vetëm në krye.
Shpejtësi. Në kontroll pas 2 sekondave, lart sa më shpejt që të mundesh... edhe kur barra lëviz ngadalë, qëllimi duhet të jetë shpërthyes.

Nëse gjunjët të të bien kur të dilni nga vrima, zbrit 10% nga bari dhe kthehu në peshën e vjetër vetëm pas tre seancave të pastra radhazi.

Aksesori

Dy ose tre pas gjumit, jo më shumë.

Qëndrimi në krahë: 3×3 në 7075%75% me një pauzë të plotë 2 sekonda në fund.
Lëvizja e rëndë rumune: 3×8, kurrë për dështim.
Shkatërrim i ndarë bullgar: 3×8 për këmbë.
Plaka ose punime të ngjashme anti-shtyrje: Tre grupe prej 30 deri në 45 sekonda.

Ushqimi dhe gjumi

Proteina 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore për një ngritur 80 kg që është 130 deri 175 gram në ditë.
Një mbizotësi ditore prej 200 deri në 400 kcal nëse doni të rriteni; kurrlat rrallë ngrihen shpejt në një deficit.
Fleti 7 deri në 9 orë. Disa javë nën 6 dhe përparimi ndalon pavarësisht nga programi.
30 deri 60 g karbohidrate 60 deri 90 minuta para stërvitjes.
Rreth 500 ml ujë në orën para seancës dhe të njëjtën sasi gjatë saj.

Kur përparimi ndalon

Dy javë të këqija janë lodhje, jo një platovë. Tre ose katër është një platovë. Merrni një javë të lirë me 60% me gjysmën e grupeve, pastaj kthehuni në peshën e fundit që ngrite mirë dhe ngjituni përsëri me hapat 2.5 kg. Të kalosh në një program të ri çdo muaj është arsyeja më e zakonshme që njerëzit të qëndrojnë në të njëjtin numër për vite me radhë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të gjurit ose të kofshës që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë dhe që nuk largohen me pushim.
Dhimbje të gjurit, bllokim ose ndjesi të ngjitjes në nyje.
Dhimbje që i radion këmbës, dridhje ose dobësi e këmbës që nuk është vetëm një muskul.
Vdekje, dhimbje në gjoks, ose shikim i paqartë nën bar.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, operacione të mëparshme të shtyllës ose gjurit, ose një pushim më të gjatë se një vit, merrni të qartë para se të punoni mbi 85%.

Versioni i shkurtër

Vlerëso maksimumin nga një test me 5 përsëritje dhe përsërit testin çdo 6 javë.
Të shtrihesh dy herë në javë: 4×4 në 827%87% dhe 5×6 në 6872%.
Bëni një bllok prej 12 javësh me një ngarkesë në javën e nëntë; secila ka një vlerë prej 10 deri 15 kg.
Proteina 1.62.22.2 g/kg, 7 deri në 9 orë gjumë, 2.5 kg kërcim, pa hipur.
Dhimbja pas 10 ditësh, dridhja ose ënjtja do të thotë një pushim dhe një kontroll, jo një program i ri.