Shtyrja e kofshës: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Një udhëzues praktik për vendosjen dhe ekzekutimin e forcës së kofshës, gabimet që vrasin ushtrimin, sa set dhe përsëritje të vrapojnë dhe kur të shohin një mjek.

Shtyrja e kofshës duket si ngjitja më e thjeshtë në palestër: prapa në një stol, bar në të gjithë hip, lart dhe poshtë. Në praktikë është ngjitja ku gabimet e vogla të konfigurimit ndryshojnë më shumë se cili muskul punon në të vërtetë dhe cili thjesht lodhet. Këtu është versioni konkret konfigurimi, ekzekutimi, gabimet që shihni çdo ditë, dhe për kë është vërtet ashensori.

Çfarë bën në të vërtetë shtytja e kofshës

Lëvizja kryesore është zgjatja e kofshës, dhe punëtorja kryesore është gluteus maximus. Të ndihmonin muskujt e kofshës dhe të trurit që mbajnë brinjët dhe legenin në vend. Dallimi kryesor nga gjumi dhe ngjitja e trupit: Në ato, ngarkesa arrin kulmin në fund të lëvizjes, ndërsa në shtypjen e kofshës pika më e vështirë është në krye, me kofshën plotësisht të zgjatur. Pra, shtytja e kofshës mbulon pjesën e vargjeve që shtrëngimi mezi ngarkon, kjo është edhe arsyeja pse shumica e njerëzve trajtojnë peshë më të madhe këtu sesa presin.

Mësimi praktik: Shtyrja e kofshës nuk zëvendëson gjumi ose ngjitjen e trupit, është një plotësues. Nëse bëni tre ngjitje të trupit në javë, shtytja e kofshës është e treta logjike.

Vendosja

Banko: 38-45 cm i gjatë dhe i shtyrë kundër një muri ose raft në mënyrë që të mos rrëshqitet. Buzë duhet të jetë në fund të shpatullave, jo në mes të shpinës.
Këmbët: Largësia e kofshës ose 510 cm më e gjerë, gishtat e këmbëve u kthyen 1020 gradë. Kontrolloni: Në krye, gjunjëza juaj duhet të jetë vertikale. Nëse nuk është kështu, lëvizni këmbët 2 3 cm dhe provoni përsëri.
Bar: Ajo qëndron në rrudhat e kofshës, jo në stomak. Përdorni një shtresë të trashë ose një shtresë të palosur pa të do të ndaloni sepse kocka e kofshës ju dhemb shumë para se të përfundoni muskujt.
Koka: Mbrënjës lehtë të shtrirë, sytë në një vend 2 3 metra para jush, jo në tavan.

Ekzekutimi, hap pas hapi.

Uluni në dysheme me shpinën kundër stolit dhe rrotulloheni barin mbi gjoksat tuaja.
Frymëzo në stomak dhe tërhiq brinjët drejt legenit. Kjo parandalon shtrirjen e tepërt të shpinës.
Shko nëpër takat dhe ngre gjoksat për rreth 1 sekondë.
Në krye trupi dhe kofshët formojnë një linjë të drejtë. Mbajeni për 1 sekondë me një shtrëngim të qëllimshëm të glutenit.
Uleni nën kontroll për 2 sekonda derisa të ngrihen gjoksi 3 5 cm nga dysheme.
Frymëzohu normalisht mos e mbani frymën gjatë një sërë 10 përsëritjesh.

Gabimet më të zakonshme

Të shtrihet pjesa e poshtme e shpinës në vend që të zgjasë legen

Gabim numër një. Në vend që të udhëtojë hip lart, e poshtme e shpinës përkulet në një harkë dhe rep duket më gjatë se sa është. Kjo tregon: Pas një seri ndjeni presion në pjesën e poshtme të shpinës në vend të një djegie në gluten. Përmirësimi: Lëshoje peshën 20-30%, mbylli brinjët dhe ndaloje replikën pikërisht kur trupi dhe kofshët të jenë në linjë.

Distanca e gabuar e këmbës

Këmbët shumë larg i marrin pushtetin muskujt e kockave dhe janë të zakonshme dhimbjet e këmbës. Shumë afër gjunjët lëvizin përpara dhe katërkat marrin kontrollin. Rregulli vertikal i gjurit zgjidh të dyja.

Shumë peshë, shumë shpejt.

Nëse tre përsëritjet e fundit të kthehen në një kokë dhe një kokë, bar është shumë e rëndë. Katër set 10 me 60 kg me teknikë të pastër mund tri set 5 me 100 kg me një shpinë të përkulur.

Largësi e shkurtër dhe pa pauzë në krye.

Gjysma e përsëritjeve dhe kërcimi nga dysheme ju jep një numër në një aplikacion, jo një stimull. Një zgjatje e plotë plus një pauzë 1 sekonde është një ndryshim që do ta ndjeni brenda dy javësh.

Kush i përshtatet dhe kush më pak.

I përshtatet njerëzve që nuk ndjejnë asgjë në glutes kur të qëndrojnë në krahë; njerëzve me gjunjë të shtangur, pasi gjunjë nuk ngarkohet thellë nën fleksim; fillestareve, sepse teknika kërkon 23 seanca për t'u mësuar; dhe kujtdo që vrapon, vrapon ose bën sport me përshpejtime të forta.

Nuk i përshtatet më shumë atyre që kanë dhimbje të mprehta të prurit në fleksimin e thellë të kofshës, kujtdo me dhimbje të mprehtë të mëposhtme të shpinës dhe kujtdo pa një stol të qëndrueshëm një stol rrëshqitës është një dëmtim që pret të ndodhë.

Sete, përsëritje dhe frekuencë

Ngrohje: 5 minuta në biçikletë, pastaj 2 grupe prej 10 me një bar bosh (20 kg) ose peshë trupore.
Sete pune: 34 grupe prej 81212 përsëritjesh, 90120120 sekonda pushim.
Shpërthimi: dy herë në javë, me një interval të paktën 48 orësh.
Progresioni: Pasi të arrini në krye të vargjeve në çdo seri (për shembull 4x12) me teknikë të pastër, shtoni 2.55 kg në sesionin tjetër.
Nëse nuk ndjeni asgjë në glutes tuaj: kaloj dy javë me 121515 përsëritje me një pauzë prej 2 sekondash në krye para se të shtoni ndonjë peshë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që i bie këmbës, mpirje ose dobësi e këmbës.
Dhimbje të mprehta në ballë ose në ballë në çdo pjesë.
Dhimbje të shpinës që zgjat më shumë se 710 ditë dhe që nuk zgjidhet me pushim.
Dhimbje që ju zgjon natën ose që shfaqet pa ndonjë ngarkesë.
Kirurgjia e kofshës, shpinë ose muri i barkut, ose lindja, në 6 ose 8 javët e fundit... të lirohet së pari, të ngarkohet më pas.
Humbja e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve së bashku me dhimbje të shpinës që është një emergjencë, të njëjtën ditë.

Versioni i shkurtër

Gjykata 3845 cm, skaji nën shpatulla, këmbët në krye.
Përsëritja përfundon kur trupi dhe kofshët janë në linjë çdo gjë tjetër që është një harkë lumbar, nuk është një rezultat më i mirë.
34 set 81212 përsëritje, dy herë në javë, 90120120 sekonda pushim.
Një pauzë prej 1 sekonde në krye dhe një ulje prej 2 sekondave janë më të vlefshme se 20 kg shtesë.
Dhimbje në këmbë, mpirje ose dhimbje që zgjasin më shumë se 10 ditë ndaloni dhe kontrolloni.