Shkarkimi i bankut: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Ngjitja është një nga ushtrimet e pakta që forcon forcën e një këmbë, zbulon problemet e ekuilibrit dhe nuk ka nevojë për asgjë më shumë se një stol i qëndrueshëm. Problemi është se shumica e njerëzve e bëjnë gabim duke shtyrë me këmbën e pasme dhe duke kërcyer kështu që një ushtrim forcë kthehet në kardio të butë. Këtu është teknika, gabimet që vazhdojnë të përsëriten, dhe numrat e vërtetë për të planifikuar.

Çfarë trajnon në të vërtetë step-up

Gjymtyrët e këmbës që punon bëjnë pjesën më të madhe të punës, ndërsa hamstringët dhe thelbi mbajnë gjurin dhe këmbën të qëndrueshme. Meqë qëndroni në një këmbë, edhe gluteus medius punon shumë, që është muskuli që e mban legenin të mos bie në njërën anë.

Kjo është dallimi kryesor nga një ulje në këmbë. Në një shtrëngim krahu i fortë mund ta fshehë atë më të dobët; në një ngritje të shpejtë nuk mund, dhe do të ndjeni hendekun e majtë-të djathtë në setin e dytë. Për më tepër, mbajtja e peshqve e shtyp më pak kurrizën kurrizore sesa një barbell i ngarkuar, gjë që e bën lëvizjen e këmbëve një mundësi të dobishme kur shpinë e poshtme të ngrihet herë pas here.

Zgjedhja e lartësisë së stolit

Gabimi më i zakonshëm ndodh para se të bëhet reperi i parë: Banku është shumë i lartë. Rregulli është i thjeshtë. Kur këmbë e ka në stol, gjunjë duhet të jetë në nivel me hip ose pak më poshtë, pra rreth 90 gradë përkulje të gjunjëve ose pak më shumë. Për shumicën e njerëzve midis 170 dhe 185 cm kjo do të thotë një stol 35 deri në 45 cm. Nëse jeni më pak se 165 cm, filloni me 30 cm.

Kontrolli është i lehtë: Nëse duhet të përkuleni më shumë se 20 gradë përpara, ose legenit tuaj të rrotullohet për të arritur atje, ulni lartësinë me 5 deri në 10 cm. Nuk humb asgjë, sepse forca vjen nga kontrolli, jo nga lartësia.

Teknika, hap pas hapi.

1. Qëndroni 10 deri në 15 cm larg stolit, këmbët larg njëri-tjetrit, sytë përpara.
2. Vendosni gjithë këmbën në stol. Të dy gishtat e këmbës dhe taka duhet të jenë në sipërfaqe; nëse taka varet nga skaji, këmbë është shumë përpara.
3. Vendosni peshën tuaj mbi këtë taka dhe zgjatni gjurin dhe hip në të njëjtën kohë. Gjuha e pasme ndjek, nuk shtyn.
4. Qëndroni plotësisht në këmbë dhe ndaloni për një sekondë. Nëse përdorni variantin e gjurit, ngrini gjurin e pasëm në lartësi të kofshës.
5. Ulni nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda, prekni me gishtat e këmbës së pasme dhe vetëm atëherë ulni taka.
6. Këmbët e punës qëndrojnë në stol për të gjithë setin. Ndryshoji këmbët vetëm pasi të jenë bërë të gjitha përsëritjet.

Nëse nuk mund të zbresësh në tre sekonda pa rënë në thembën tënde, ky stol është shumë i lartë ose ngarkesat janë shumë të rënda.

Katër gabime që kanë kushtuar më shumë.

Të shtypësh me këmbën e pasme.

Gabimi më i zakonshëm dhe më i shtrenjtë. Nëse shtyni me gishtërinjtë e këmbës që po lëvizin, një pjesë e punës shkon tek këmbë që nuk po stërvitni. Provoni: ngre gishtat e këmbës së pasme nga dyshemeja para se të fillosh. Nëse nuk mund të ngriheni, po stërvitni këmbën e gabuar.

Të kërcejnë lart, të bien poshtë.

Faza e uljes është ku shumica e kontrollit të gjurit është ndërtuar, kështu që një rënie e lirë humb gjysmën e ushtrimit. Numëroje: Një sekondë lart, një sekondë pauzë, tre sekonda poshtë.

Gjuha e rrëzuar brenda

Nëse gjunjëja e punës kolapson drejt vijës së mesme, gluteus medius nuk mund të vazhdojë. Përmirësimi nuk është shtrirja, por një stol më i ulët, më pak ngarkesë dhe ndjekja e qëllimshme e gjurit drejt gishtit të vogël.

Shumë peshë.

Me peshkat më të rënda se sa mund të kontrollosh fillon të lëkundesh dhe tërheqesh me trurin. Nëse jeni duke u zhytur në dy përsëritjet e fundit, merrni 20 deri në 30 përqind më pak.

Sete, përsëritje dhe frekuencë javore

• Fillestare: 3 set me 8 përsëritje për këmbë, vetëm me peshën e trupit, 60 deri 90 sekonda pushim, dy herë në javë.
• Progresioni: Pasi të bësh 3 set prej 12 përsëritjesh të pastra, marr dy peshë 5 kg dhe kthehu në 8 përsëritje.
• Forca: 4 grupe me 6 përsëritje me 15 deri në 25 kg në dorë, 2 minuta pushim.
• Madhësia e muskujve: 3 deri 4 grupe prej 10 deri 15 përsëritje, tempo prej 1 sekonde lart dhe 3 sekonda poshtë.

Një total prej 6 deri në 10 set pune për këmbë në javë është e mjaftueshme nëse tashmë bëni gjëndje ose ngritje të vdekur. E gjithë stërvitja, duke përfshirë pushimin, zgjat 10 deri në 12 minuta.

Për kë i përshtaten dhe për kë jo.

Ato i përshtaten kujtdo me një hendek të dukshëm të forcës midis këmbëve, vrapuesve dhe biçikletistëve, njerëzve që kthehen pas një pushimi, dhe kujtdo që dëshiron të ngarkojë këmbët pa një bar në shpinë. Ato funksionojnë mirë edhe për të moshuarit, sepse stërvitin pikërisht atë që kërkon jeta e përditshme shkallët.

Ato nuk janë aq të përshtatshme nëse keni probleme serioze të ekuilibrit pa mbështetje, një shpërthim të mprehtë të tendinit të rrokës ose një dëmtim të kohëve të fundit të kyçit që nuk do të marrë ende ngarkesën e plotë të një këmbë. Në këto raste, një shtypje këmbësh ose një shtrirje e lartë e këmbëve është zgjedhja më e sigurt derisa gjërat të qetësohen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti nëse dhimbja e mprehtë e gjurit zgjat më shumë se 48 orë pas stërvitjes, nëse gjuri ënjtet, nëse dëgjoni të qepur me dhimbje ose nëse gjuri bie nën ngarkesë. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen që shfaqet gjatë ngjitjes së zakonshme të shkallëve. Nëse keni një zëvendësim të kofshës ose gjurit, ose jeni duke u shëruar nga operacioni i meniskut ose ligamentit kryqëzuar, pajtohuni për lartësinë e stolit dhe ngarkesën me një fizioterapeut para se të filloni vetë.

Versioni i shkurtër

• Banko 30 deri në 45 cm në nivelin e gjurit me hip ose më poshtë.
• Gjuha e pasme nuk shtyn; ngre gishtat e këmbës për ta vërtetuar.
• Ulur për 2 deri në 3 sekonda, pa rënë kurrë në takë.
• Filloni me 3 grupe prej 8 për këmbë dy herë në javë; shtoni peshë vetëm në 3 grupe prej 12.
• Dhimbje e mprehtë, ënjtje ose gjunjë që lëkundet do të thotë të ndalosh dhe të kontrollohesh.