Shtypja e këmbëve: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta vendosësh dhe të kryesh saktë shtypjen e këmbëve, cilat gabime të kushtojnë gjunjë dhe shpinë, sa set dhe përsëritje të vraposh dhe kujt i përshtatet ushtrimi.

Presi i këmbëve është një makinë që pothuajse të gjithë në palestër e përdorin, dhe shumë pak e përdorin mirë. Problemi zakonisht nuk është ngarkesat e zvarritjes, por dy ose tre detaje të konfigurimit të përsëritur në një set pas një seti. Më poshtë është se si duket një reputacion i pastër, gabimet që kushtojnë më shumë dhe një përgjigje e sinqertë se kush i përshtatet këtij ushtrimi.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Presi i këmbës ngarkon kryesisht katërkështa dhe glutenet, me vetëm një pjesë të hamstringëve. Trupi juaj mbështetet, kështu që shtrëngimi i shtyllës kurrizore dhe kërkesa për stabilizim në thelb zhduken. Kjo është avantazhi më i madh i makinës dhe kufizimi i saj më i madh: Mund t'i lodhësh këmbët pa u lodhur më parë shpinë dhe thelbi, por nuk merr asnjë nga balancat që ofron një shkujt.

Pasojat praktike: Shumica e njerëzve lëvizin 1.5 deri në 2 herë më shumë peshë me shtypjen e këmbëve sesa në shtrëngim. Ky numër nuk thotë asgjë për vendndodhjen tënde dhe nuk ka kuptim t'i krahasosh.

Teknika e duhur, hap pas hapi.

Uluni në mënyrë që të qëndrojnë gjoksat dhe pjesa e poshtme e shpinës në kontakt me shpatullën. Nëse legenit të ngrihet në fund, po shkoni shumë thellë.
Vendosni këmbët në mes të platformës, larg larg, rreth 25-35 cm mes tyre, gishtat e këmbëve u kthyen 10-15 gradë.
Mbaje të gjithë këmbën në platformë. Pikat nuk duhet të ngrihen fare.
Lëshoje kapjet e sigurisë dhe ulje nën kontroll, 2-3 sekonda për herë. Lëvizja nuk duhet të bie kurrë.
Uluni derisa gjunjëja të arrijë rreth 90 gradë ose derisa legenit të fillojë të shtrëngohet - çfarëdo që të ndodhë më parë.
Shtyeni me gjithë këmbën, me peshë të shtrembëruar drejt takave dhe skajit të jashtëm, 1-2 sekonda lart.
Ndalo 5-10 gradë para zgjatjes së plotë. Gjuhat nuk bllokohen nën ngarkesë.
Mbaji duart në dorezat anësore dhe merr frymë. Thithni para se të ulni, thithni përmes gjysmës së dytë të shtypit.

Vendosja e këmbës ndryshon theksin.

Më poshtë në platformë. - më shumë katërkërcë, më shumë fleksioni i gjurit, zakonisht më shumë presion në pjesën e përparme të gjurit.
Më lart në platformë. - më shumë glutes dhe hamstrings, më pak hapësirë në gju. Këtu është më e lehtë të ngrihen takat, kështu që kujdes.
Qëndrim më i gjerë, 40-50 cm - më shumë të brendshme të kofshës dhe glutes.
Qëndrim i ngushtë - thekson pjesën e jashtme të trurit, por për shumicën e njerëzve sjell kolapsin e gjurit më shpejt.

Nuk ka asnjë pozicion magjik. Zgjidhni një, mbajeni për 6-8 javë dhe ndiqni progresin në vend që ta ndryshoni atë në çdo seancë.

Katër gabime që i shihni më shpesh

Të shkosh shumë thellë dhe të shtrëngosh legenin.

Kur shpinë e ulët të largohet nga pad, kurrizi i gjurit të përkulur përbëhet me disa qindra kilogramë. Kjo është arsyeja më e zakonshme që njerëzit kanë dhimbje kur i shtypin këmbët. Prerë 5-10 cm nga distanca, ose lëvizni këmbët rreth 5 cm më lart në platformë.

Të mbyllësh gjunjët.

Nën ngarkesat e rënda, bllokimi zhvendos presionin nga muskujt në nyje dhe nuk ju lë asnjë marzh nëse diçka shkon keq. Mbaje një përkulje të lehtë - si bonus, muskujt qëndrojnë të tensionuar gjatë gjithë setit.

Gjuhat të përkulura brenda

Kjo zakonisht shfaqet në 2-3 përsëritjet e fundit të një seti të rëndë. Ose pesha është shumë e rëndë ose qëndrimi është shumë i ngushtë. Shtrijini gjunjët drejt gishtërinjve të vogla gjatë gjithë lëvizjes dhe ulni ngarkesën 10-15% derisa të ndodhë automatikisht.

Gjysmë gamë me dyfish peshë

Një set me 15 cm udhëtim dhe 300 kg duket mbresëlënëse dhe nuk bën pothuajse asgjë. Je më mirë me 3 grupe prej 10 në gamë të plotë dhe 40% më pak peshë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ka kuptim nëse je një fillestar ende po mëson të rrijë në krahë - makina të mban në rreshtime ndërsa ndërton një bazë. Gjithashtu është e përshtatshme për njerëzit me një shpinë të ulët të ndjeshme, pasi ngarkesat nuk i vendoset kurrizit, dhe kushdo që dëshiron vëllim të këmbës shtesë pas Kur trupi është i lodhur. Është e dobishme edhe nëse stërviteni vetëm: Peshkat e sigurisë bëjnë punën e një vëzhguesi.

Ju keni më pak nevojë për të nëse jeni një atlet që kërkon të kalojë në vrapim, kërcime dhe ndryshimin e drejtimit; shtrëngimet, shtrëngimet dhe shtrëngimet e ndara japin më shumë atje. Kujdes kur ka një shpërthim të tendinit të rrotullës, një problem të ri me meniskun ose një problem të diskut kohët e fundit - në këto raste distanca e shkurtër dhe ngarkesat e lehta vijnë para çdo gjëje tjetër.

Sa set dhe përsëritje

Për rritjen e muskujve: 3-4 grupe pune me 8-15 përsëritje, dy herë në javë, duke pushuar 90-120 sekonda. Punoni brenda 1-2 përsëritjeve të dështimit, jo për të përfunduar dështimin në çdo seri. Para kësaj, 5 minuta në biçikletë dhe dy grupe të rritjes: Platforma e zbrazët x 10 dhe 50% e peshës tuaj të punës x 8.

Progresioni është i thjeshtë: Pasi të arrini në krye të shumës së përsëritjeve në çdo seri me formë të pastër, shtoni 5 kg. Një ritëm realist është 2.5-5 kg çdo 7-14 ditë, jo çdo seancë. Për të gjitha ushtrimet, planifikoni 10-20 set në javë për këmbët; shtypja e këmbëve është vetëm një pjesë e kësaj totale.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e gjurit ose e shpinës zgjat më shumë se dy javë pavarësisht pushimit, nëse gjuri ënjtet brenda 24 orëve nga stërvitja, nëse ndjeni mpirje, dridhje ose dobësi në këmbë ose nëse dhimbja ju zgjon natën. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje në gjoks, marramendje ose dështim gjatë një përpjekjeje të rëndë. Nëse keni qenë i operuar në gjunjë, hip ose shpinë në 6 muajt e fundit, pajtohuni për distancën dhe ngarkesën me një fizioterapist para se të ktheheni në makinë.

Versioni i shkurtër

Shtrati dhe gjoksi qëndrojnë në shpatull gjatë gjithë kohës; në momentin kur legenit të ngjitet, je shumë i thellë.
Uleni për 2-3 sekonda në rreth 90 gradë fleksioni i gjurit, shtypni për 1-2 sekonda dhe ndaloni para bllokimit.
Të gjithë këmbët në platformë, gjunjët mbi gishtërinjtë e vegjël, duart në duarveshjet anësore.
3-4 grupe prej 8-15 përsëritjesh, dy herë në javë, 90-120 sekonda pushim, shtoni 5 kg vetëm kur forma është e pastër.
Rishte e plotë me më pak peshë gjithmonë e mposht gjysmën e rrezeve me dyfish ngarkesën.