Shpërndarja e jashtësezonit për konkurrentët: sa dhe sa ngadalë

Çdo sezon i jashtëm fillon me të njëjtën pyetje: Sa duhet të ha për të rritur, pa përfunduar me 10 kg më shumë dhe duke kaluar katër muaj duke bërë dietë? Dallimi mes një grumbulli produktivi dhe një grumbulli të çrregullt është zakonisht rreth 200 deri në 400 kalori në ditë dhe pak durim. Më pas janë numrat sa lart është mirëmbajtja, sa shpejt është në shkallë dhe kur duhet të ndalet.

Sa lart mbi nivelin e mirëmbajtjes?

Për një konkurrent me disa vite të rënda trajnimi pas tyre, një mbizotërues i 10 deri në 15 për qind mbi pagesën e mirëmbajtjes e bën punën. Nëse përkujdesja është 3,000 kalori, kjo do të thotë 300 deri në 450 kalori shtesë, jo një mijë.

Fillonësit dhe kushdo që kthehet pas një pushimi të gjatë, mund të ulen në krye të kësaj gamë ose pak mbi të, sepse ka ende shumë hapësirë për të ndërtuar shpejt. Një ngritur i përparuar afër tavanit është më mirë të shërbehet me 5 deri në 10 për qind, pasi çdo gjë përtej kësaj bie pothuajse tërësisht si yndyrë.

Pjesa më e vështirë për t'u pranuar është se muskujt nuk rriten më shpejt vetëm sepse hani më shumë. Sinteza e proteinave muskulore ka një shpejtësi më të lartë, dhe gjithçka mbi të ruhet. Një kalori shtesë 800 në ditë nuk prodhon dy herë më shumë muskuj se një 400 shtesë. Prodhon afërsisht të njëjtin muskul dhe dy herë më shumë yndyrë.

Të planifikosh mirëmbajtjen e duhur

Ekuacionet janë një pikë fillestare, jo një përgjigje. Për dikë që stërvitet katër deri në gjashtë herë në javë dhe është mjaft aktiv përndryshe, një vlerësim i përafërt është: 30 deri në 35 kalori për kilogram peshë trupore- Po. Me 90 kg, kjo është mes 2,700 dhe 3,150.

Matja është më e mirë se vlerësimi. Kaloni 10 deri në 14 ditë duke ngrënë ashtu siç hani normalisht, por regjistroni të gjitha dhe peshoni veten çdo mëngjes në të njëjtat kushte pas tualetit, para ushqimit ose pijes. Nëse mesatarja javore është e qëndrueshme, kjo është mirëmbajtje. Vetëm atëherë shton mbipeshën.

Një lexim i vetëm nuk ju tregon asgjë. Uji, kripa, karbohidratet dhe ajo që është ende në zorrë mund të ndryshojë peshën me një kilogram e gjysmë brenda një dite. Punoni me mesatare javore, me të paktën pesë peshime në javë.

Sa ngadalë? numrat për të gjurmuar

Për një konkurrent me disa vjet trajnim, një ritëm realist është një 0.25 deri në 0.5% të peshës së trupit në javë- Po. Në 90 kg, që është 225 deri në 450 gram në javë, ose një deri në dy kilogramë në muaj. Një ngritur i vitit të parë mund të vrapojë me rehatsi 0.5 deri në 1 për qind.

Dy javët e para do ta kalojnë këtë, dhe duhet. Glikogjeni mban ujë, ka më shumë ushqim në sistem, dhe fiton një kilogram që nuk është as yndyrë as muskul. Gjykoni ritmin siç duhet nga javja e tretë e tutje.

Nëse mesatarja rritet më shpejt se gjysmë për qind në javë për më shumë se një muaj, shuma është shumë e madhe 150 merrni 150 deri në 200 kalori. Nëse mesatarja nuk ka lëvizur për tre javë rresht, shtoni të njëjtën sasi dhe pritni dy javë më shumë para se të prekni përsëri diçka.

Pritjet kanë rëndësi edhe këtu. Pas dy ose tre viteve të para, një deri në dy kilogramë muskuj të vërtetë në një vit është një vit i mirë për një garant pa drogë. Çfarë mund të arrihet realisht pa drogë? Meriton diskutim të vet, por këto shifra shpjegojnë pse një sezon i jashtëm nuk mund të zgjasë gjashtë javë.

Nga vijnë kalori.

Proteina: 1.6 deri në 2.2 gramë për kilogramë Një ditë. Provat janë më të forta brenda kësaj bandë, dhe mbi 2.2 g/kg përfitimet shtesë rrallë shfaqen megjithëse shumë konkurrentë qëndrojnë pranë 2 g/kg thjesht sepse i mban ata të ngopur. E ndajeni në tre deri në pesë vakte me 0.3 deri në 0.4 g/kg secila.

- Gjak: 0.8 deri në 1.2 gramë për kilogramë, dhe jo më pak se 20 për qind të kalorive totale. Të jesh më i ulët nuk ka asnjë avantazh; marrja e yndyrës ndikon në statusin hormonal dhe në kënaqësinë e ushqimit.

Karbohidrate: çfarëdo që mbetet, zakonisht 4 deri në 7 gram për kilogram. Është karburant për vëllimin e stërvitjes, dhe vëllimi i stërvitjes është ajo që në fund ndërton indet. Kur shtoni kalori, vendosni shumicën e rritjes në karbohidrate në vaktet rreth seancave tuaja.

Shpeshtësia e ngrënies është më pak e rëndësishme sesa sugjeron marketingut për shtesat, por katër deri në gjashtë vakte ushqimi bën që të jetë shumë më e lehtë të humbësh 3.500 kalori sesa tre. Kaloritë e lëngshme ndihmojnë këdo që ka vështirësi të hajë thjesht numëroji ato siç duhet.

Ku është kufiri i sipërm dhe kur duhet të mbahet?

Tek meshkujt, diku mes 15 dhe 18 për qind të yndyrës së trupit kthimi i një sasi të tepërt fillon të përkeqësohet: Të njëjtat kalori shtesë blejnë më pak muskuj dhe më shumë yndyrë. Në gratë zona e ekuivalentit është rreth 23 deri në 26%. Nuk ka një vijë të fortë, por drejtimi është i vendosur mirë.

Një strukturë e vlefshme është 10 deri në 16 javë në mbifitim të ndjekur nga 4 deri në 6 javë në mirëmbajtje. Blloku i mirëmbajtjes nuk është kohë e humbur oreksi, gjumi dhe trajnimi të gjitha vendosen, dhe ju filloni bllokun tjetër më të hollë se ju do të keni duke shtyrë drejtpërdrejt.

Kalendari vendos kufijtë e vet. Një standard Përgatitja e 16 javëve për konkursin Nëse nuk do të mbani 20 kilogramë në ditë të parë. Nëse po, përgatitja zgjat edhe pas 24 javësh, dhe sa më gjatë të zgjasë dieta aq më shumë muskuj shkojnë me yndyrën.

Sezoni i jashtëm është gjithashtu dritarja e vetme në të cilën ju mund të vërtet të rregulloni pikat e dobëta që vendosin vendimet, qoftë se kjo është një prapa ose formën e Kategoria juaj gjykohet sipas- Po. Nuk ka sasi të manipulimi i javës së fundit zëvendëson indet që nuk janë ndërtuar kurrë në fillim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse peshën e keni rritur me disa kilogramë në dy ditë pa ndryshuar ushqimin, nëse këmbët u frenojnë ose nëse keni marrë frymë gjatë një përpjekjeje që nuk ju shqetësonte kurrë, kjo nuk është një problem ushqimor dhe duhet të shqyrtohet.

Kushdo që ha shumë për muaj të tërë duhet të kontrollohet një herë në vit për gjak, lipide, glukozë dhe presion të gjakut. E njëjta gjë vlen edhe nëse rritja e peshës sjell gërhitje të forta me ndërprerje të frymëmarrjes gjatë gjumit.

Ka edhe atë pjesë që askush nuk e sjell: Nëse një dietë konkurruese pasohet nga dridhje të madhe të ushqimit që nuk mund ta kontrollosh, ndjekje kompulsive, ose ankth rreth ushqimit, kjo i takon një mjeku ose psikologu në vend të një plani të ri makro.

Versioni i shkurtër

• Të vraposh 10 deri në 15 për qind më shumë se sa duhet nëse ke përvojë, deri në 20 për qind nëse je i ri zakonisht 250 deri në 500 kalori në ditë.
• Vendosni mbajtjen duke regjistruar marrjen për 10 deri në 14 ditë dhe duke ndjekur një mesatare javore, jo duke u mbështetur në një formulë.
• Përqendrohuni për 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës së trupit në javë, dhe injorojini plotësisht dy javët e para.
• Proteina 1.6 deri 2.2 g/kg, yndyra 0.8 deri 1.2 g/kg, karbohidrate merr pjesën tjetër shton mbizotërimin si karbohidrate.
• Pas 10 deri në 16 javësh, mbani në mirëmbajtje për 4 deri në 6 javë, dhe kurrë mos filloni një përgatitje që mban më shumë yndyrë sesa lejon orari.