Përgatitja për garën e kulturizmit: si duken në të vërtetë 16 javët

16 javë tingëllon e madhe derisa të numërohet prapa nga data e shfaqjes. Nëse sot ke 15% yndyrë në trup, aritmetika është tashmë e ngushtë. Ajo që vjen pas është se si duket një përgatitje javë pas jave, me numra të bashkangjitur dhe asgjë të veshur.

Vërtet që ke 16 javë?

16 javë funksionon vetëm nëse fillon nga një vend i arsyeshëm. Burrat që fillojnë rreth 121515% yndyrë trupore zakonisht e bëjnë atë; burrat që fillojnë me 20% ose më shumë ose mbarojnë me kohë ose arrijnë të sheshtë dhe të zbrazur. Gratë fillojnë më lart, por parimi është i vërtetë: Sa më shumë yndyrë të mbani në ditën e parë, aq më e vështirë duhet të jetë deficiti, dhe deficitet e ashpra kushtojnë muskuj.

Një normë realiste është 0.50.0.8% e peshës së trupit në javë. Për një burrë 90 kg kjo është 450-700 g. Shtrembëlloni me 16 dhe buxheti juaj i plotë është 711 kg. Nëse ke nevojë për më shumë se kaq, je në 20 ose 24 javë, jo 16 dhe është më e lirë ta pranosh tani sesa në javën 11.

Sortimoni adminin para se të hapni një tracker kalori të vetëm: Federata, divizioni, anëtarësimi, afati i fundit i hyrjes, kostumi ose trunket, bruni. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë po shpërblejnë në të vërtetë gjyqtarët, lexoni si funksionon sistemi i vlerësimit në nivelin më të lartë një shfaqje lokale zbaton të njëjtën logjikë në një skenë më të vogël. Gjithashtu ndihmon të dish se si shfaqjet më të mëdha ndryshojnë nga njëri-tjetri, sepse standardet nuk janë të njëjta në të gjitha divizionet.

Javën 14: Filloni deficitin e vogël.

Muaji i parë është më i lehtë dhe për këtë arsye më i rrezikshmi, sepse njerëzit e tejkalojnë. Filloni me një deficit që mund ta mbani për muaj, në vend që të duket mbresëlënës në letër: afërsisht 300500500 kcal nën mbajtjen.

Proteina shkon në 2,0 2,6 g për kilogram peshë trupore dhe qëndron atje deri në shfaqje. Mbajeni yndyrën mbi 0.60.0.8 g/kg. Gjithçka që mbetet është karbohidrate, dhe karbohidrate është e vetmja pengesë e vërtetë ndërsa javët kalojnë ju e tërheqni atë poshtë ndërsa proteina dhe yndyrna qëndrojnë pa lëvizur.

Mbajeni kardio qëllimisht të vogël në fillim: dy ose tre sesione të 20-30 minutash ecje ose diçka të ngjashme të lehtë. Nëse tashmë po bëni një orë në ditë në javën 3, nuk keni asgjë për të dhënë në javën 12.

Peshojeni veten një herë në javë, në mëngjes, në të njëjtat kushte, dhe gjykojeni mesataren e shtatë ditëve. Një lëkundje ditore prej një kilogramë e gjysmë është ujë, kripë dhe përmbajtje e zorrëve, jo yndyrë.

Javën 512: shtrirja që thyen njerëzit

Këtu ndodh përgatitja. Pesha nuk bie më në një linjë të drejtë, uria bëhet konstante, gjumi bëhet i pandërprerë dhe stërvitja duket më e vështirë me pesha më të lehta. Të gjitha këto janë të pritshme dhe asnjëra prej tyre nuk do të thotë se po bën diçka të gabuar.

Kur mesatarja e tyre qëndron për më shumë se 10-14 ditë me ushqim të qëndrueshëm, ju keni dy pengesa: Lëshoje 20-30 g karbohidrate në ditë, ose shto 1,500 2,000 hapa. Shtypni një nga një. Nëse i nxjerrësh të dy, do të shpenzosh dy burime në një javë pa mësuar se cila funksionoi.

Lëvizja e përditshme bie ngadalë ndërsa deficiti zgjat më pak punë, më shumë ulje, ecje më ngadalë. Kjo është arsyeja pse numërojnë hapat e tyre për të mundur minutat e treadmill si një objektiv: Një hap i fiksuar prej 8,000 12,000 në ditë mban prodhimin tuaj të qëndrueshëm pa shtuar kardio formal.

Një ushqim i ri herë pas here, një ditë me karbohidrate në këmbë, ndihmon në stërvitje dhe ndihmon në kokën tënde. Nuk e riparon metabolizmin dhe nuk e anulon një javë kaotike.

Trajnimi dhe pozimi

Trajnimi nuk duhet të ndryshojë në mënyrë dramatike. Mbajeni ngjitjet e përbërë dhe mbajini ngarkesat sa më gjatë që të jetë e mundur, pastaj ulni vëllimin total pasi të fillojë të ngadalësohet rimëkëmbja, zakonisht diku midis javës 8 dhe 10. Në praktikë kjo do të thotë të shkojmë nga 182020 grupe të forta për grup muskulor në javë në 1214.14.

Mos kërkoni të mirat personale në një deficit. Rreziku i lëndimit rritet kur je i lodhur, i uritur dhe i pahidratuar, dhe lëndimi më i shtrenjtë në një përgatitje është ai që kushton pesë javë. Shpatullat shkojnë e para në ngritur që shtyp shtypje ndërsa peshë bie, kështu që ia vlen të dihet Çfarë me të vërtetë zvogëlon problemet e shpatullave në palestër- Po. Konkurrentët pas mesit të 40-ave kanë nevojë për përgatitje më të gjata dhe më shumë ditë pushimi e njëjta arsyetim prapa Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare- Po.

Pozimi është një sesion i veçantë trajnimi dhe pjesa më e zakonshme e harruar e përgatitjes. 15 deri në 20 minuta në ditë nga java 1, jo nga java 13. Pozat e detyrueshme mbahen për 10 15 sekonda dhe ato janë vërtet të lodhshme; kushdo që i lë ato deri në muajin e fundit dridhet në skenë dhe humbet replikën e tij.

Filmoj veten çdo dy javë, me të njëjtën dritë, të njëjtën kënd. Shkështat ju lëvdojnë, por pamjet nuk.

Katër javët e fundit, dhe javën e lartë.

Muaji i fundit është kryesisht për mbajtjen e kursit: deficiti mbetet aty ku është, por margjina e gabimit zhduket. Kjo është kur ti provon ngjyra, vish kostumin, provon rutinën me muzikë dhe rregullon udhëtimin dhe regjistrimin.

Javë e lartë manipulimi i ujit, kripës dhe karbohidrateve gjatë pesë deri në shtatë ditëve të fundit merr shumë më shumë vëmendje sesa meriton. Mund të mprehë pak ngopjen. Nuk mund të krijojë një trup që nuk është tashmë aty. Nëse jeni ende 3 kg më i rëndë në javën e 15-të, nuk ka javë të fundit që ta rregullojë këtë.

Për një shfaqje të parë, versioni më i sigurt është më i mërzitshëm: Nuk ka reduktim të fuqishëm të ujit, nuk ka diuretikë, një rritje e moderuar e karbohidrateve gjatë dy ose tre ditëve të fundit dhe marrje normale të lëngjeve. Diuretikët janë një rrezik serioz mjekësor dhe një arsye e zakonshme pse njerëzit bien në prapavijë.

Pas kësaj, mos e kthe drejt. Rritja gradual e kalorive gjatë 4 ose 8 javëve, duke mbajtur stërvitjen në vend, është shumë më e mirë se një të dielë e kaluar në kuzhinë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Përgatitja e shtyn trupin afër kufijve të tij, dhe disa sinjale nuk janë pjesë e procesit:

• vështira në këmbë, dështim ose rrahje të zemrës në pushim që ndihet e gabuar
• periudha të cilat ndahen për më shumë se tre muaj
• mendime të vazhdueshme për ushqim, ngrënie të fshehtë ose ndjenja e fajit pas ngrënies
• dhimbje të përbashkët që zgjat më shumë se dy javë ose zgjim gjatë natës
• Pagjumësia që nuk bie edhe kur rrit kalori.

Nëse ke një diagnozë të mëparshme ose merr ilaçe rregullisht, kjo bisedë duhet të bëhet para javës së parë, jo pas problemit të parë.

Versioni i shkurtër

• Gjashtëmbëdhjetë javë realisht do të blejnë 71111 kg për një burrë 90 kg, me 0.50.0.8% të peshës së trupit në javë.
• Hap me një deficit të vogël (300500500 kcal) dhe kardio minimal kështu që ju ende keni pengesa në gjysmën e pasme.
• Proteina në 2,0 2. 2,6 g/kg dhe yndyra mbi 0,6 g/kg mbeten fikse; karbohidrate është rrejtorja që ju e ktheni poshtë.
• Mbajeni intensitetin, zvogëloni volumin kur të mos jeni më të shëndetshëm dhe pozoni çdo ditë nga java e parë.
• Në javën e pikut, do të ndreqësh një trup që ke tashmë; diuretikët dhe shkurtimet e ujit të fortë nuk ia vlenë rrezikun.