- Shkëmbi: Teknika dhe dallimi i tyre nga tërheqjet e këmbëve

Nëse arrini të bëni tre tërheqje me dorë, por papritmas bëni pesë ose gjashtë me një mbajtje nën dorë, nuk jeni të pazakontë kështu ndodh për shumicën e njerëzve. Pyetja tjetër është gjithmonë nëse kjo e bën të lehtë dhe pra më pak ushtrimin e kokës.

Nuk ka. Është një lëvizje e ndryshme, me një kënd të ndryshëm të shpatullave dhe një ndarje të ndryshme të punës midis shpinës dhe krahëve. Më pas do të shohim teknikën hap pas hapi, gabimet që vazhdojnë të përsëriten dhe një skemë konkrete.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Një brekë lart përdor një mbajtje nën dore palmat përballë jush, duart afërsisht në gjerësinë e shpatullave ose pak më të ngushta. Në tërheqjen klasike përdoren duar të shtrënguar, duar të drejtuara larg, duar në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera.

Në të dy rastet, latët bëjnë pjesën më të madhe të punës. Matjet e aktivizimit të muskujve në përgjithësi tregojnë shumë më pak dallim në shpinë midis dy mbajtjeve sesa supozojnë njerëzit. Ajo që ndryshon vërtet është kontributi i bicepsit: Mbajtja e nën dore e vendos bërrylin në një pozicion ku biceps mund të kontribuojë shumë më shumë, kështu që ngarkesat shpërndahen në më shumë muskuj.

Përveç këmbëve dhe bicepsit keni teres major, trapët e poshtme, romboids, brachialis dhe krahët e para që mbajnë bar. Trupi punon izometrikisht për të ndaluar lëkundjen e trupit. Shtoni të gjitha ato dhe shumica e njerëzve marrin një deri në tre përsëritje më shumë nën dorë sesa mbi dorë me të njëjtën peshë trupore.

Dallimi tjetër është në shpatull. Nën dore, krahu i sipërm qëndron më afër brinjëve dhe lëvizja lëviz më shumë nga para në prapa sesa nga anët, gjë që përshtatet shumë më mirë me disa shpatulla. Komprometi është një ngarkesë më e madhe në bërryla dhe në pjesën e brendshme të krahut.

Si ta bësh?

1. Merrni barën nën dorë, palmat drejt jush, duart në gjerësinë e shpatullave. Mbështjell gishtin rreth shkopit në vend që ta kapësh me një dorë të hapur.
2. Nëse nuk mund të arrini në bar në këmbë, ngrihuni nga një stol i ulët në vend që të kërceni. Një kërcim humb disa centimetrat e parë të reperi.
3. Para se të tërheqni, ulni shpatullat larg veshëve dhe pak prapa. Nga një varur i vdekur nuk ke ku të fillosh.
4. Mbani muskujt e brëndshëm, shtrëngoni glutenet, mbajini këmbët pak përpara me këmbët të kryqëzuara. Trupi duhet të jetë një vijë, jo një pendull.
5. Shtoni bërrylat poshtë drejt brinjëve në vend që t'i tërhiqni duart nga fytyra. Mendoni për shtytjen e dyshemesë me bërrylat.
6. Shko derisa mjekra të largohet nga bari dhe gjoksi të afrohet me të. Mos e ngre qafën për të arritur në qafë.
7. Mbajeni pjesën e sipërme për gjysmë sekonde, pastaj uleni nën kontroll për 2 3 sekonda derisa bërrylat të jenë plotësisht të drejtë.
8. Mos u rrëzo në fund. Mbaj tension të lehtë në shpinë dhe fillon reprizën tjetër nga atje.

Frymëzohu para se të tërhiqesh, largohu drejt majës së repës ose në rrugën e uljes. Nëse duhet të mbani frymën gjatë gjithë setit, është shumë i gjatë për forcën tuaj aktuale.

Gabimet më të zakonshme

• Gjysmë përsëritje. Klasike. Ndaloni me bërrylat në 90 gradë sepse aty është vendi ku reperi tjetër ndihet i lehtë. Reputacioni llogaritet, por prapa dhe biceps marrin ndoshta dy të tretat e punës.
• - Të rrëzohem aksidentalisht. Nëse gjunjët lëvizin përpara e prapa, po përdorim momentin dhe jo muskujt për të cilët kemi ardhur. Kryqëzoja këmbët dhe i shtrydhi së bashku.
• Shtypja e qafës. Shtyhet kokë përpara për të pastruar mjekrën ndërsa gjoksi është ende i ulët. Qafë e shton vetëm tension.
• Të vdekur duke varur pasivisht. Shpatullat ngrihen në veshë dhe ngarkesat bien mbi nyjet dhe tendonat në vend të muskujve. Mbaji shpatullat aktive për të gjithë setin.
• Një kapje që është shumë e gjerë ose shumë e ngushtë. Një kapje e gjerë nën dore ka tendencë të kafshojë bërrylin e brendshëm. Nëse godet atje, e ngushto ose kalo në doreza neutrale.
• Çdo set për dështim. Të bësh shkopinj kërkoni shumë nga sistemi nervor dhe nga bërrylat. Lërini një ose dy përsëritje në rezervat në shumicën e setëve.

Variacione më të lehta

Nëse nuk mund të bësh një përsëritje të vetme, rruga më e shpejtë është faza e uljes. Ngrihu në një stol në pozicionin e sipërm dhe ul për 3 5 sekonda. Tre deri në katër grupe të 35 të ulur, dy herë në javë, i sjell shumica e njerëzve në reprizën e tyre të parë të ndershme brenda disa javësh.

Opsione të tjera që funksionojnë me të vërtetë:

• Bandë rezistence e mbështjellë mbi bar, këmbë ose gjunjë në loop. Kur të bësh 8 përsëritje me një grup, lëvize në një më të hollë.
• Ndihmë këmbë. Një stol nën bar, një këmbë mbi të, gishtat e këmbëve të ndihmojnë vetëm sa të kalojnë pikën e ngjitjes.
• - Të shtrirë. Bar i vendosur në lartësinë e belit, takat në dysheme, trupi në kënd. Sa më i drejtë të jesh, aq më e lehtë bëhet.
• - Të rrëmbehet. E njëjta formë tërheqjeje me një ngarkesë që zgjedh. Bëni 3 grupe 810 me rreth 607070 për qind të peshës së trupit dhe ndiqni lart.

Variante më të ashpra

Pasi të arrini 8 10 përsëritje të pastra, është koha për të shtuar peshë. Një rripin e zhytjes me një pllakë ose një jastëk të rënduar, 2.5 kg për të filluar, pastaj grupe prej 46.6. Shkalljet e 2.5 kg janë të mjaftueshme dhe nuk do të shkatërrojnë teknikën tënde.

Nëse nuk ke ku ta varësh një ngarkesë, bëje më të vështirë me ritmin. Një fazë e uljes prej katër sekondave, një pauzë e një sekonde në fund dhe një tjetër në krye, e bën një grup prej gjashtë në diçka krejtësisht tjetër. Një ndalesë në gjysmë të rrugës, duke mbajtur për tre sekonda me bërrylat në 90 gradë, bën të njëjtën punë.

Hapi i përparuar është të lëvizosh gradualisht peshën në njërën dorë dorën tjetër e mban nënkrahun e punës ose një peshqir mbi bar dhe ndihmon gjithnjë e më pak gjatë javëve.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Pa një bar mund të stërvitesh të njëjtin model tërheqjeje. Shkëmbimi më i afërt është një rresht horizontal: Shtoni poshtë një tavoline të fortë ose një bari të ulët, kapni skajin nën dorë, mbajeni trupin drejt dhe ngrejeni gjoksin lart. Të njëjtat muskuj, më pak ngarkesë dhe shumë më lehtë për të shtuar përsëritje.

Një bandë e ankoruar në një derë të mundëson të tërheqësh nga lart në një pozicion gjunjëzimi. Nuk është një shpatull, por e mban prapa duke punuar derisa të keni qasje në një bar. Nëse keni një palestër, Rreshtet e barës në T mbuloje tërheqjen horizontale dhe bashkohu mirë me shpinën në të njëjtën sesion.

Për një ngarkesë në shtëpi, një krah i radhës me një enë me ujë ose një çantë me libra, i mbështetur në një stol me dorën e lirë, e bën punën.

Sete dhe përsëritje

Po punojmë për një përfaqësues të parë: 34 grupe 35 ulës të ngadaltë, dy ose tre herë në javë, plus një tërheqje horizontale në të njëjtën seancë.

Mesatar: 35 grupe prej 48 përsëritje, dy herë në javë, me rreth tre minuta mes grupeve. Për shumicën e njerëzve 8-15 seri radhazi të tërheqjes vertikale është e mjaftueshme.

E avancuar: 45 grupe prej 36 përsëritje me peshë të shtuar, plus një grup përfundimi me peshë trupore të marrë afër dështimit. Rregulloni progresin me numrin e përsëritjeve të pastra për çdo seancë kur ky numër rritet nga një javë në tjetrën, plani po funksionon.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Ky lëvizje është e mirë për këdo që dëshiron një shpinë dhe krahë më të fortë në një lëvizje, dhe veçanërisht për njerëzit që kanë shpatulla të ngopura gjatë tërheqjeve me dorë. Duke e mbajtur krahun më afër trupit shpesh do të thotë një shpatull më të qetë në të njëjtën distancë.

Nëse shpatullat janë një problem i përsëritur, mos mbështetuni vetëm tek ndryshimi i kapjes. Shto tërheqje të fytyrës si një kundërpeshë dhe shikoni se cilat pjesë të parandalimi i dëmtimit të shpatullës Vlen të mbeteni në programin tuaj përherë.

Ndaloni ushtrimin nëse keni një shpërthim aktiv të tendonit të bërrylit që shfaqet sapo e kapni barin, nëse keni dhimbje të mprehta në shpatull para se të filloni tërheqjen, ose nëse jeni duke u shëruar nga një operacion i shpatullës, bërrylit ose kyçit pa leje për të tërhequr.

Për ngriturësit e moshuar problemi është rrallë vetë qafë-up por doza më pak grupe, pushime më të gjata dhe më shumë vishje horizontale zakonisht qëndron më mirë, e cila është mbuluar në thellësi më të madhe në pjesë në Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare.- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni të shikoni nëse dhimbja e bërrylit, shpatullit ose dorezës zgjat më shumë se dy javë pavarësisht një pushimi, nëse ndjeni gjilpërat ose dobësinë që shtrihet poshtë krahut, nëse krahu humb forcë pa arsye të qartë, ose nëse dhimbja erdhi papritur me një ndjesi të pështjelljes. Trajnimi për të përballuar dhimbje të tilla nuk zgjidh asgjë.

Me pak fjalë.

• Të dy, nën dore dhe mbi dore, godasin shpinën; nën dore i jep bicepsit shumë më shumë punë, prandaj përsëritjet vijnë më lehtë.
• Në masë të plotë, bërrylat deri në brinjë, 2 3 sekonda në rrugën poshtë.
• Nuk ka përsëritje akoma? Ngulje të ngadalta prej 3 5 sekonda, 3 4 grupe prej 3 5, dy herë në javë.
• Po bën 8-10 përsëritje? Shto 2.5 kg dhe kthehu te 46.
• Dhimbja e bërrylit ose e shpatullave që nuk zgjidhet në dy javë nuk është një problem teknik kontrolloni.