Shëtitja nordike: për kë i përshtatet dhe si të filloni siç duhet

Ju shihni njerëz që ecën nëpër park me shkopinj dhe është tentativë ta konsideroni si ecje me pajisje shtesë. Pyetja e vërtetë është nëse krahët po funksionojnë apo po shkojnë me të. Merrni veprimin e duhur dhe e njëjta rrugë bëhet një punë shumë më e madhe për zemrën dhe pjesën e sipërme të trupit tuaj, pa u ndjerë shumë më e vështirë.

Çfarë pohojnë në të vërtetë palët?

Në ecjen e zakonshme pjesa e sipërme e trupit është kryesisht një pasagjer. Me shkopinj, çdo hap sjell shpatullat, shpinën, tricepsin dhe trurin, kështu që një pjesë shumë më e madhe e masës tuaj muskulore po bën diçka.

Hulumtimet tregojnë se në të njëjtën shpejtësi, marrja e oksigjenit rritet me rreth 10 deri në 20 për qind dhe rrahja e zemrës është rreth 5 deri në 15 rrahje në minutë më e lartë se ecja pa shtylla. Pjesa interesante është se sa e vështirë duket shpesh mbetet e njëjtë. Po bën më shumë punë pa e regjistruar si më të vështirë.

Përfitim i dytë është stabiliteti. Dy pika shtesë të kontaktit e zgjerojnë bazën dhe bëjnë që gjethet e lagura, grurja e lirshme dhe zbritjet e buta të jenë më pak nervozë, kështu që njerëzit që shqetësohen se nuk do të bien kanë tendencë të ecin më larg dhe më shpejt sesa do të shkonin me duar bosh.

Pretendimi më i shitur është lehtësimi i gjurit. Pikat mund të lehtësojnë disa ngarkesa nga këmbët, veçanërisht në rënie, por numrat ndryshojnë midis masave dhe nuk janë dramatikë. Kjo nuk është e zgjidhur, kështu që ecja nordike nuk duhet të shitet si një zgjidhje për një gjunjë të dhimbshme.

Kush është i përshtatshëm dhe kush ka nevojë për kujdes.

Dëshmitë janë më të forta për njerëzit që duan më shumë punë aerobike pa vrapuar: ata që kanë peshë të tepërt, kushdo që po rikonstrukton formën pas një pushimi të gjatë dhe ecësit e moshuar, shëtitja e tyre e zakonshme nuk e ngre më shumë rrahjen e zemrës.

Ajo gjithashtu përshtatet mirë nëse jeni duke humbur muskuj me moshën, e cila është Pamja e zakonshme me sarkopeni, megjithëse ecja me shkopinj nuk zëvendëson stërvitjen e forcës. Me një dendësi të reduktuar të kockave, ecja me peshë ka kuptim, me të njëjtat rregulla që zbatohen për të gjithë. stërvitje me osteoporozë- Po.

Dy situata kërkojnë kujdes. E para është dhimbja e shpatullave ose lëvizja e kufizuar, sepse lëkundja prapa ka nevojë për një varg të mirë. Nëse Shpatullat e tua nuk do të shkojnë në distancën e plotë., punoni në lëvizshmëri të parë dhe të mbajë pallat në anën më të shkurtër. E dyta është rritja e presionit të gjakut: Mbajtja e dorezes fort mund të shtyjnë presionin më shumë se ju do të prisni, kështu që e njëjta rregulla për stërvitje me presion të lartë të gjakut Apliko këtu.

Një gjë që vlen të theksohet qartë: Polakët nordikë nuk janë një ndihmë për lëvizshmëri. Nëse mbështeteni në një shkop ose në një kornizë për të mos rënë, kjo nuk është zëvendësues, dhe zgjedhja duhet të bëhet me një fizioterapeut.

Polakët: gjatësia, rripat dhe skajet

Gjatësia është gjëja e vetme që vlen të matet para udhëtimit të parë. Shuma e zakonshme është rreth 0.68 e lartësisë suaj, e rrumbullakosur në pesë centimetra më të afërt: afërsisht 110 cm nëse jeni 160 cm i gjatë, 115 cm në 170 cm dhe 120 deri në 125 cm në 180 cm.

Kontrollimi në terren është i thjeshtë. Me skajin e këmbës pranë këmbës, bërryli duhet të jetë në një kënd të drejtpërdrejtë dhe shpatulla duhet të jetë e relaksuar. Nëse keni një numër madhështi, merrni atë më të shkurtër. Pikat e gjata te shtyjne te mbilleni para trupit tuaj, qe eshte gabimi klasik i fillestareve.

Mbajtësi ka nevojë për një rripin si doreza që mban dorën tënde në shtyllë, ndërsa të lejon të hapësh gishtat në fund të lëkundjes. Pa të nuk mund të shtyhesh dhe krahët e palëve të lodhen nga shtrydhja. Gjurmat e gomeve janë për asfalt dhe betonin, gjurmat e metaleve për grushtin, tokën dhe borën.

Pikat teleskopike janë më të qetë dhe më të ngurtë. Për një muaj të parë nuk bën shumë ndryshim. Ajo që ka rëndësi është që të dyja janë të njëjta gjatësi dhe rripi përshtatet.

Teknika në pesë hapa

1. Tërhiqja e parë. Për pesë minutat e para, lërini që shtyllat të lëvizin pas jush ndërsa krahët lëvizin natyrshëm, në anën e kundërt të këmbëve. Kjo vendos ritmin.
2. Bimë pas këmbës së parë. Pylli i takon tokës në një kënd, duke treguar prapa, diku mes këmbëve tuaja. Asnjëherë në këmbë.
3. Shtyeni, mos goditni. Forca kalon nëpër rripin, dhe dora kalon pranë kofshës dhe përfundon pas jush.
4. Hap dorën. Në fund të lëkundjes gishtat qetësohen dhe shtylla varet nga rripi. Ti e mbyll dorën përsëri vetëm kur krahu vjen përpara.
5. Lëvizni hapat dhe lëreni trupin të lëvizë. Shpatullat dhe gjoksat rrotullohen butësisht njëri kundër tjetrit. Kur ajo klikon, ti ndjesh që shtylla të shtyn përpara.

Një afat realist: Shumica e njerëzve e gjejnë ritmin brenda tre deri në pesë daljeve. Kujdes duart sa të duash që në fillim; ato shpejt bëhen automatike.

Një plan për katër javët e para.

Qëllimi i muajit të parë nuk është shpejtësia. Kjo e bën teknikën automatike dhe lejon trupin të thithte vëllimin. Tre shëtitje në javë është e mjaftueshme, idealisht me një ditë pushimi mes tyre.

Javë e parë: tre sesione prej 20 minutash në një ritëm ku ju ende mund të flisni me fjali të plota, duke filluar secila me pesë minuta ndjekje të palëve.

Javë 2: tre sesione prej 25 deri 30 minuta në terren të rrafshët, në të njëjtën zonë të lehtë.

Javë 3: tre seance prej 30 minutash, me katër blloqe më të shpejta dy minutash në mes, dy minuta të lehta mes secilit. Në blloket më të shpejta frymëmarrja juaj është e vështirë, por ende nën kontroll.

Javë 4: dy sesione prej 35 deri në 40 minuta dhe një shëtitje më të shkurtër prej 25 minutash në një prirje të butë. Rrugët janë mënyra më e shpejtë për të rritur kërkesën pa vrapimin, dhe se stimulimi çiftet me kujdes me duke përdorur shkallët si trajnim- Po.

Kur kthehesh pas sëmundjes ose një pushimi të gjatë, gjysmë javën e parë dhe shto pesë minuta në javë në vend të dhjetë.

Gabimet që e çrrënjosin gjithçka.

Po mbjell shumë përpara. Nëse skaja bie përpara këmbës, po frenohesh, jo po shtyn. Mendoni për hedhjen e shtyllës prapa.

Një bërryla e përhershme e përkulur. Krahu duhet të drejtohet gjatë shtytjes. Mbaje bërrylin të palosur dhe do të punosh vetëm me krahun.

Të kapësh shumë fort. Do ta ndjeni në krahët e para pas 20 minutash. Rripi mban forcën; dora vetëm drejton shtyllë.

Një goditje e shkurtër. Një krah që nuk kalon kurrë gjoksin po bën gjysmën e punës. Kërko që dikush të filmajë 10 sekonda nga anët dhe do ta shohësh menjëherë.

Të rrumbullakët mbrapa, sytë poshtë. Shiko rreth 10 metra përpara dhe mbaje gjoksin hapur.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Eja e Nordic është një ngarkesë e butë, por nuk është e pakushtëzuar. Para se të filloni, konsultohuni me një mjek nëse keni sëmundje të zemrës, keni bërë një operacion të kohëve të fundit në zemër ose presioni i gjakut nuk është nën kontroll.

Ndaloni dhe bëni një analizë nëse keni dhimbje ose ngërçim në gjoks, dështim ose fluturim, frymëmarrje të papërshtatshme në krahasim me përpjekjen, një rrahje të pazakontë ose rrahje të palëvizshme të zemrës ose dhimbje të thumbit që ju detyron të ndaloni dhe lehtësohet me pushim. Dhimbja e shpatullave që zgjat më shumë se dy javë dhe të zgjon natën, gjithashtu meriton një vështrim.

Versioni i shkurtër

• Me teknikën e zërit, marrja e oksigjenit rritet rreth 10 deri në 20 për qind dhe rrahja e zemrës 5 deri në 15 rrahje më shumë se ecja e zakonshme me të njëjtën shpejtësi.
• Gjatësia e shtyllës është afërsisht 0.68 e lartësisë suaj, me bërrylin në kënd të drejtë kur skaji qëndron pranë këmbës suaj. Kur ke dyshime, shko më shkurt.
• Vendosja e majës në kënd të prapme pas këmbës së përparme, kaloja nëpër rripin dhe hapja e dorës pas trupit.
• Katër javë, tre dalje secila: 20 minuta, pastaj 25 deri në 30, pastaj intervale, pastaj 35 deri në 40 minuta plus një kodër e butë.
• Polakët nuk janë një ndihmë për lëvizje dhe nuk do të zgjidhin dhimbjen e gjurit; me probleme me zemrën ose presion të pakontrolluar të gjakut, shikoni një mjek së pari.