Si të filloni stërvitjen në moshën 60 vjeçare: Një plan 12-javor

Një plan konkret prej 12 javësh për fillimin e trajnimit pas 60 vjeç: Gjashtë ushtrime, seri dhe përsëritje të sakta, të gjitha proteinat e përditshme dhe simptomat që do të thotë të shikosh një mjek.

Të fillosh në moshën 60 vjeçare nuk është shumë vonë, por është ndryshe nga të fillosh në moshën 30. Përmirësimi merr më shumë kohë, tendonët i përballojnë më keq rritjet e papritura të ngarkesës dhe përparimi matet në muaj. Këtu është një orar konkret për 12 javët e para, me numra në vend të sloganeve.

Çfarë ndryshon në të vërtetë pas 50 vjeçareve?

Pas 50 ti humb rrallë. 12%2% e masës muskulore në vit, dhe forca më shpejt se kjo 1.5 rreth 1.53%3% në vit. Ky normë nuk është e fiksuar: Trajnimi me forcë dy ose tre herë në javë ndalon shumicën e humbjeve. Në njerëzit që nuk kanë stërvitur kurrë, 8-12 javët e para zakonisht prodhojnë 20-40% më shumë forcë në ngjitjet themelore. Shumica e fitimit të hershëm vjen nga sistemi nervor që mëson lëvizjen, jo nga indet e reja muskulore prandaj muaji i parë duket i shpejtë dhe më pas ngadalësohet. Kjo është normale, jo një defekt në plan.

Ndryshimi i dytë është rimëkëmbja. Indet lidhëse përshtaten më ngadalë se muskujt, kështu që i njëjti grup muskulor ka nevojë për rreth 48 orë mes seancës së vështirë. Kjo nuk do të thotë më pak trajnim, por do të thotë një orar tjetër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rezervoni një takim para se të merrni seancën e parë nëse ju takon ndonjë nga këto:

dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim gjatë përpjekjes ose në pushim
dështim, vrullsitje ose humbje ekuilibri pa ndonjë shkak të qartë
presion të pa kontrolluar të gjakut (p.sh. mbi 160/100 në pushim), ose ilaç të ri të zemrës ose të presionit të gjakut në 6 javët e fundit
diabet të tipit 2, operacion të mëparshëm në zemër, një stent ose një stimulues kardiak
osteoporozë ose thyerje nga një rënie e vogël
ënjtje në njërën këmbë ose vështirësi të rënda në frymë pas një shkallë.

Bëni pyetje specifike në vend të "A mund të bëj ushtrime": A mund të shtyp peshë mbi kokë, a ka një kufi të lartë të rrahjes së zemrës për mua, a ndikon ilaçi im në ekuilibër. Nëse merrni beta-blokues rrahja e zemrës nuk do të rritet ashtu si tek të tjerët, kështu që gjykojeni përpjekjet nga nëse ende mund të flisni fjali të plota.

Ndaloni trajnimin dhe kërkoni ndihmë menjëherë. nëse keni dhimbje në gjoks që shtrihet në nofullë ose krahun e majtë, një rrahje të shpejtë të papërshtatshme të zemrës në pushim, dobësi e papritur në njërën anë të trupit ose vështirësi në të folur.

12 javët e para

Tre seanca forcimi ne jave, 35-45 minuta secila, plus ecje:

Të hënën, të mërkurën, të premten: Trajnimi i forcës, të njëjtat gjashtë ushtrime çdo herë
Të martën, të enjten: ecni 25-35 minuta me ritëm që ju mund të flisni por jo të këndoni.
Të shtunën: një ecje më e gjatë 45-60 minutash ose një udhëtim me biçikletë
E Dielën: të mbyllur

Gjashtë ushtrime që mbulojnë gjithçka.

Të ulur në këmbë një qepje që prek një karrige. Nëse është shumë e vështirë, përdor një karrige më të lartë.
Shtypja e gjoksit të shtrirë në një makinë ose të shtrirë në një mur ose stol.
Rresht me një krah një peshkatar ose një grup, me dorën tjetër të mbështetur.
Lartja e rëndë rumune me peshore më poshtë në mes të gjoksit, prapa të sheshtë.
Shtypja e sipërme ulur, me mbështetje të shpinës. Lëreni të kalojë nëse një shpatull është problematik.
Karroja e ngarkuar 20-30 metra për grup; gjysma e peshës së trupit tuaj në total është një objektiv i mirë afatgjatë.

Sete, përsëritje dhe kur duhet të shtohet pesha

Javë 1 2: Dy grupe 1012 përsëritje, me një peshë që mund ta ngreje 4×5 herë më shumë. Qëllimi është teknika, jo lodhja.

Javë 36: 3 grupe prej 812 përsëritjesh, duke lënë 23 përsëritje në rezervat në çdo grup.

Javën 712: 3 grupe me 61010 përsëritje për pjesën e poshtme të trupit, 812 për pjesën e sipërme të trupit, 12 përsëritje në rezervë.

Rregulli për shtimin e ngarkesës: kur ju goditni majën e shumës së përsëritjeve në të tre seritë dhe ende keni 2 përsëritje të mbetura në ju, shtojni 2.5 kg për ushtrime për këmbë dhe shpinë, ose 12 kg për ushtrime të krahëve dhe shpatullave. Pushoni 90-120 sekonda mes setit, jo 30.

Balanca dhe kardio

Bilanci bie më shpejt se forca, dhe rëniet janë rreziku më i madh në këtë moshë. Shto në çdo seancë: me këmbë të vetme, 3 × 30 sekonda për këmbë, pranë një muri ose karrige. Kur të bëhet e lehtë, mbyll sytë për 10 sekonda. Shto ecjen nga thembja deri tek këmbët, 2 × 10 hapa.

Objektivi kardiologjik është 150 minuta përpjekje të moderuara në javë, duke numëruar gjithçka ecje, biçikletë, kopshtar, not. Nuk është e nevojshme të jetë e vazhdueshme; tre shëtitje 10 minutëshe llogariten të njëjta si një shëtitje 30 minutëshe.

Proteina, gjumi dhe detajet që e vendosin atë

Pas moshës 60 vjeçare trupi reagon më pak fort ndaj proteinave, kështu që nevoja është më e lartë se për njerëzit e rinj: 1.21.1.6 g për kilogram peshë trupore në ditë- Po. Për një person 80 kg kjo është 9612128 g. Përndarja është më e rëndësishme se sa numri i përgjithshëm 25-35 g për vakt, tre ose katër herë në ditë. Kjo është afërsisht 130 g pulë, 200 g jogurt grek plus një vezë, ose 150 g fasule me vezë.

Fleti 7 - 8 orë; nën 6 orë, forca bie pa marrë parasysh se sa mirë stërvitesh. Kontrolloni vitaminën D dhe kalciumin me një test gjaku në vend që të gjeje.

Kur diçka të dhemb.

Dhimbje të lehtë të muskujve deri në 3/10 që pastron brenda 24 orësh është mirë. Dhimbje mbi 4/10, dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 48 orë ose dhimbje që përkeqësohet ditën tjetër do të thotë: të shkurtojë peshën me 20-30% dhe të shkurtojë gamën e lëvizjes, por të mos ndalojë plotësisht. Dhimbja e mprehtë që shkon poshtë një krahu ose këmbë, një nyje e fryrë ose një gju që duket sikur po lëkundet është një arsye për ta kontrolluar, jo për ta pritur atë të kalojë.

Versioni i shkurtër

Tre seanca forcimi ne jave, 35-45 minuta, 6 ushtrime, 2-3 serish prej 812 perseritjesh.
Shtoni 2.5 kg në këmbë dhe shpinë, 12 kg në pjesën e sipërme të trupit, vetëm një herë çdo seri përfundon me 2 përsëritje në rezervë.
150 minuta ecje ose ushtrime të ngjashme kardio në javë, plus 3 × 30 sekonda këmbë-një në çdo seancë.
1.21.1.6 g proteina për kilogram në ditë, të ndara në 253535 g ushqime.
Shikoni së pari një mjek nëse keni dhimbje në gjoks, dështim, presion të pakontrolluar të gjakut, osteoporozë ose diagnozë të zemrës.