Shëtitja e Fermerit: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta bëni ecjen e një fermerit siç duhet: Ngrirja, zgjedhja e ngarkesës, gabimet që e shkatërrojnë atë, dhe një plan konkret me grupe, distanca dhe kohë pushimi.

Shëtitja e fermerit duket e parëndësishme: Ngre dy peshë, ec, i lësh poshtë. Por pak ushtrime ngarkojnë mbajtjen, trurin dhe stabilizuesit e kofshës kaq direkt dhe njëherësh, prandaj shfaqet si në përgatitjen e atletit ashtu edhe në kthimin në stërvitje pas problemeve me shpinën. Kjo thjeshtësi e dukshme është edhe pikërisht arsyeja pse shumica e njerëzve e bëjnë atë keq.

Çfarë trajnon në të vërtetë ecja e fermerit

Tre gjëra, në këtë mënyrë. Së pari, ti. Mbajtja dhe krahët e para, izometrikisht, derisa gishtat të fillojnë të hapen. Të dyta. trupi, e cila duhet të ndalojë shtyllën kurrizore të përkulet anash ose të rrotullohet ndërsa ndërroni hapat. E treta e juaj shpinë dhe shpatulla, të cilat mbajnë shpatullat në vend në vend që të lejojnë ngarkesën t'i tërheqë përpara dhe poshtë.

Këmbët funksionojnë, por rrallë janë faktor kufizues. Për shumicën e njerëzve, kapja është e para. Kjo është një pjesë e arsyeve pse stërvitja funksionon aq mirë në praktikë: Është e vështirë të mashtrohesh kur peshë thjesht bie nga dora jote.

Teknika, hap pas hapi.

Përgatitje. Pesha pranë këmbëve, mes të dorezimit të rreshtuar me mes të këmbës. Mjetet e të ngjiturit janë të njëjta si në një ngjitje të ngjitur.
Mbaje. Mbajtësi thellë në pëllëmbë, gishti i mbështjellë mbi gishtat. Shtypni fort nga sekonda e parë; një kapje që fillon të lihet nuk rikuperohet kurrë në mes të setit.
Ngjitës. Ngrihu me këmbë dhe kofshë, jo me krahë dhe shpinë.
Pushoni para hapit të parë. Qëndro pa lëvizur për 1-2 sekonda. Mbrëma poshtë, një mbajtëse e lehtë për barkun, shpatullat tërhequr mbrapa, sytë 3-5 metra përpara.
Po ecja. Hapat më të shkurtër se në ecjen normale, ritmi rreth 100-120 hapa në minutë, madje edhe gjatë gjithë rrugës. Këmbët e tyre udhëtojnë në dy linja paralele, jo njëra para tjetrës.
Të marr frymë. Frymëmarrje të shkurtra gjatë gjithë setit. Të ndalësh frymën për 40 sekonda nuk ka kuptim.
Po e lë. Mbrapa, peshat në dysheme nën kontroll. Të hidhësh ngarkesën nga një pozicion në këmbë është mënyra më e shpejtë për të lënduar shpinën e poshtme në fund të një seri.

Rregulli i gishtit: Nëse duhet të shikoni në dysheme dhe të rrotulloheni për të përfunduar, ngarkesat janë shumë të rënda ose kompleti është shumë i gjatë. Së pari shkurto distancën, pastaj lësho peshën.

Sa peshë dhe sa kohë

Nëse nuk keni mbajtur kurrë më parë të ngarkuar, një pikë fillestare e arsyeshme është rreth 50% të peshës së trupit tuaj në total për një person 80 kg që është 2 × 20 kg. Një objektiv realist pas një ose dy vitesh trajnimi është: 100% e peshës së trupit, pra 2 × 40 kg për të njëjtin person 80 kg, mbi 40 metra pa rënë.

Një grup zgjat. 20 deri në 45 sekonda., ose 30 deri në 40 metra. Më pak se 15 sekonda është një test i forcës së kapjes; mbi 60 sekonda e shndërron në kondicionim dhe teknika bie në çarë. Pushimi mes grupeve është 90 deri në 120 sekonda, sepse krahët e para shërohen më ngadalë se sa ndihen.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë. Mund ta shihni nga shtresa prapa, 15 cm hapa dhe shpatulla të lëkundura përpara. Nëse nuk mund të mbulojë 20 metra në setin e parë, ajo është shumë e rëndë.
Po e shtrëngon krahët. Të lejoni ngarkesën t'ju tërheqë shpatullat poshtë e bën stërvitjen pasive duke u varur nga nyjet e shpatullave. Mbaji shpatullat prapa dhe poshtë në mënyrë aktive.
Hapat e gjata. Një hap më i gjatë do të thotë më shumë kohë në një këmbë dhe më shumë lëkundje anash të kofshës - pikërisht atë që po përpiqeni ta kontrolloni.
Po shikoj peshat. Koka poshtë tërheq pjesën e sipërme të shpinës në fleksim dhe e bën gjithçka tjetër më keq.
Gjysmë vrapimi. Qëllimi nuk është të arrini në fund të rrugës, por të mbani pozicionin për kohën e caktuar.
Të gjitha pajisjet për të dështuar. Nëse çdo seri përfundon me peshat që godasin dyshemenë, krahët e para do të të lëndojnë për 3-4 ditë. Lëreni 2-3 sekonda në rezervat në shumicën e skenave.

Të përshtaten në javë

Shëtitjet e fermerëve i përkasin në fund të seancës, pas gjumive, ngjitjeve dhe shtypjeve. Bëje ato të parat dhe do të të fryjnë kokat dhe trupi.

Fillestare: 3 grupe × 20 metra, 2 × 12-16 kg, një herë në javë.
Mesatar: 4 grupe × 30 metra, pushim 90 sekonda, dy herë në javë, për 120-160 metra në total për seancë.
Progresioni: Pasi të keni përfunduar çdo seri pa u rrëzuar për dy javë rresht, shtoni 2.5 kg për dorë. ose 5 metra për grup një ose tjetrin, kurrë të dy.
Versioni me një krah (Sulqe të mbajë): 25-30% e peshës së trupit në njërën dorë, 3 × 20 metra në çdo anë. Më e fortë në bagazh, më e lehtë në kapje.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

I përshtatet njerëzve që kanë punë fizike të vështira, atletëve në sportet me kontakt dhe kujtdo që e ka penguar mbajtjen e krahut para se të lërë prapa në ngjitje të rëndë. Është gjithashtu e dobishme kur shpinë e juaj nuk mund të tolerojë mirë ngarkesat e një gamë të madhe lëvizjesh, sepse vetë lëvizja është e shkurtër dhe e parashikueshme.

Nuk është më e përshtatshme nëse keni një inflamacion aktiv të tendinës së bërrylit ose bërrylit, presion të lartë të papër kontroll ose keni një operacion të fundit të murit të barkut. Në këto tri raste të mbash në duar ngarkesa të rënda është një rrezik i panevojshëm derisa çështja të zgjidhet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që rrezaton poshtë krahut me dridhje ose dobësi të duarve që zgjat më shumë se disa ditë.
Dhimbje të ulët të shpinës që nuk largohet me pushim ose që ju zgjon natën.
Ndjenja e presionit ose një fryrje në të majtë ose rreth kërthizës kur e mbani atë kjo mund të jetë një hernie.
Vdekje të madhe e kokës gjatë një sesioni.
Dhimbje në shpatull që vazhdon kur nuk mbani asgjë, sidomos kur jeni shtrirë në atë anë natën.

Versioni i shkurtër

Një seri është 20-45 sekonda ose 30-40 metra; 3-4 grupe, 90-120 sekonda pushim.
Filloni me rreth 50% të peshës totale të trupit; qëllimi afatgjatë është 100%.
Hapat e shkurtra, brinjat poshtë, shpatullat prapa, sytë 3-5 metra përpara.
Bëje në fund të seancës, një ose dy herë në javë.
Përparim prej +2,5 kg për dorë ose +5 metra, kurrë të dyja në të njëjtën kohë.