Salmoni i pjekur në furrë dhe perimet në 20 minuta: 34 g proteina

Lashi i pjekur ka reputacionin e një projekti të fundjavës, por kërkon më pak kohë në furrë sesa gjoksi i pulave. Me katër file dhe sa perime që ka në frigorifer, e gjithë vakti mund të shtrihet në një tavolinë. Më poshtë janë sasitë e sakta, temperatura, hapat dhe një vlerësim i asaj që ju jep një porcion.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 8 minuta. Gjir: 12 minuta. Të gjitha: 20 minuta. Porcione: 4. Të mos e harrojmë.

Shifra e 20 minutave është e vlefshme vetëm nëse furra ndizet para se të marrësh thikën. Kur të arrijë 220 °C, prerja duhet të jetë bërë.

Përbërësit

• 4 file të salmonit pa lëkurë, 150 g secila (600 g në total)
• 300 g domate qershie, të copëtuara në gjysmë
• 300 g qepë, të prerë në rrethe prej 1 cm
• 250 g piper (2 të mesëm), të copëtuar në shirita
• 200 g brokoli, të prerë në lule të vogla
• 100 g qepë e kuqe (1 e mesme), e copëtuar
• 30 ml vaj ulliri
• 2 thonj hudhër të copëtuar mirë
• 1 limon (gjithçka e lëngut, pjesa tjetër në qepë)
• 2 g origano të tharë (rreth 1 lugë çaji)
• kripë dhe piper të zi të freskëtë, sipas shijes

Metoda

1. Ngrojeni furrën në 220 °C (fener 200 °C) dhe rreshtojeni një tavolinë të madhe me letër buke. Tavolina duhet të jetë mjaft e madhe për një shtresë të vetme perime të mbushura me njerëz me avull në vend të pjekjes.
2. Ndërsa ngrohet, prerë brokoli, qepë, piper dhe qepë. Mbaji domatet me qershish mënjanë, ato vijnë më vonë.
3. Hidhni perimet (jo domatet) me 20 ml vaj ulliri, hudhra, origano, kripë dhe piper. Shpreheni në një shtresë dhe pjekni për 6 minuta.
4. Ndërkohë, i lëpi filletë të tharë me letër kuzhine një sipërfaqe e thatë ngjyron kafe, një e lagur e kafshohet. Fërkoni ato me 10 ml të mbetur të vajit dhe me erë.
5. Nxirrni pjatën, shtoni perimet në anën tjetër për të bërë katër boshllëqe, shpërndani domatet me qershie dhe ulni fillet në hapësirat. Vendosni limonin mes tyre.
6. Vendosni pishinë në furrë për 10 deri në 12 minuta të tjera. Një filet prej 2.5 cm bëhet në 10 minuta; një prerje më e trashë kërkon afërsisht 2 minuta më shumë.
7. Kontrolloni mirë: Mishi duhet të shkrihet nën një furkë, ndërsa qendra mbetet pak rozë dhe e lagur, rreth 556060 °C. Salmoni i thatë, i opaq ka pirë 3 minuta më shumë.
8. Shtypni lëngun e limonit, pushoni për 2 minuta, pastaj ndajeni në katër pjata së bashku me lëngjet e pjatës.

Ushqimi për porcion

Këto janë një vlerësimi për porsion një file 150 g plus një e katërta e perimeve dhe vajit të përpunuar nga sasitë e mësipërme. Vlerat reale ndryshojnë sipas yndyrës së peshkut.

• Kaloritë: rreth 440 kcal
• Proteina: 34 g
• Karbohidrate: 15 g
• - Gjak: 27 g

Numri i yndyrnave është i lartë, por shumica e tyre vjen nga vetë salmoni dhe vaji i ullirit. Nëse e ndjekësh nga afër, peshku është i panjohur më i madh: Salmoni i rritur mund të mbajë 20% më shumë yndyrë se salmoni i egër.

Variacionet dhe shkëmbimet

Nëse 440 kcal është shumë për një vakt të mbrëmjes, ndërroni salmonin për të njëjtën peshë të bakalit ose merlulit. Një porcion pastaj arrin në 250 kcal me afërsisht 30 g proteina, dhe ju duhet të shkurtonte gatimin e dytë në 810 minuta, pasi peshku i bardhë është më i hollë dhe thahet shpejt.

Në një ditë stërvitjeje, shtoni 150 g patate ose patate të ëmbla për person, të copëtuara në cubes prej 2 cm. Ata e marrin 15 minuta para perimeve dhe shtojnë rreth 115 kcal dhe 26 g karbohidrate për porcion. E njëjta ide drejton patate e ëmbël e mbushur me pula., ku karbohidrati mban ushqimin në vend që të ulet pranë tij.

Filletë me lëkurë funksionojnë mirë vendosni lëkurën poshtë dhe numëroni 30 deri në 40 kcal më shumë për porcion. Ndryshoni perimet sipas stinës: patate, karotë të hollë, kofshë lule, frutat. Çdo gjë e dendur vjen 5 minuta më herët.

Për përgatitjen e vaktit kjo mban dy ditë në frigorifer, por ngroh salmun me qetësi në rreth 150 ° C për 6 7 minuta në vend që ta shpërthejë atë. Nëse doni diçka që mbijeton tre ose katër ditë në kontejner, oriz me ton dhe vezë është ndërtimi më i mirë. Kur peshku është tërësisht jashtë menusë, Salata e shkopinjve dhe fetave jep të njëjtën strukturë ushqimi nga një proteinë bimore.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Hives, ënjtje të buzëve ose fytit dhe vështirësi në frymëmarrje pas ngrënies së peshkut nuk janë indigestim që është një reaksion i mundshëm alergjik dhe ka nevojë për kujdes urgjent. Nëse jeni shtatzënë ose keni një imunitet të dobët, shmangni peshkun e pjekur dhe pjekni salmunin derisa të jetë plotësisht i paqartë. Problemet e vazhdueshme të tretjes ose ngrënia e ushqimit përreth një sëmundjeje të diagnostikuar, është një bisedë për një mjek ose dietolog, jo një faqe recete.

Me pak fjalë.

Furrë në 220 °C, vetëm perime për 6 minuta, pastaj 101212 minuta me salmon mbi të. Katër porcione, rreth 440 kcal dhe 34 g proteina secila, një tavolinë për të larë. Bëhu më i lehtë duke kaluar në peshk të bardhë, ose më i rëndë duke shtuar patate në të njëjtën tavolinë. Për një mëngjes të ndërtuar në të njëjtën mënyrë një pjatë, një burim proteine, çfarëdo perime që janë të hapura vezë të skuqura me perime dhe djathë ndjek logjikën e njëjtë.