Kartofi i ëmbël i mbushur me pula: 55 g proteina për porcion

Një patate e ëmbël e mbushur me pula, misri të ëmbël dhe një salcë jogurte: sasitë e sakta, tetë hapa dhe një vlerësim prej 650 kcal dhe 55 g proteina për porcion.

Kartofi i ëmbël zakonisht përfundon si një anash pranë diçkaje tjetër, gjë që ju lë me një pjatë plot karbohidrate dhe jo shumë proteina. Kjo recetë e bën patatet në një tas: Pjekja e tërë, nxjerrja e plotë, mbushja me pula dhe salcë jogurt. Dy porcione, rreth 55 gram proteina secila, dhe jo më shumë se 15 minuta pune praktike.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta. Gatues: 45 minuta. Porcione: 2 (një patate për person).

Pjesa më e madhe e asaj ore patata është vetëm në furrë, kështu që pulla dhe salca bëhen ndërsa pjek. Të pjekësh katër patate në të njëjtën kohë kërkon të njëjtën kohë vetëm lëre një hapësirë mes tyre në raft.

Përbërësit

2 patate të ëmbla, rreth 300 g secila (600 g në total)
300 g gjoks pulli
150 g jogurt grek, 2% yndyrë
100 g misri i ëmbël i konservuar, i drenuar
60 g qepë pranverore (qepë e kuqe funksionon gjithashtu)
60 g djathë të fortë me yndyrë të mesme, të grumbulluar
10 ml vaj ulliri
1 lugë e paprikës së tymosur
1/2 lugë qumështi i thithur
15 ml lëng limë ose limon
kripë dhe piper sipas shijes

Metoda

Ngrojeni furrën në 200 °C. Fshihni patatet, thareni, goditni disa herë me furkë dhe fërkoni me 5 ml vaj.
Pjekni për 40-50 minuta direkt në raft me një tavolinë poshtë. Ato bëhen kur një thikë rrëshqet në qendër pa asnjë rezistencë.
Ndërsa pjeken, prerë pulën në kub rreth 2 cm dhe hidh me paprikën e tymosur, kuminin, kripin dhe piperin.
Ngrohni 5 ml vajin e mbetur në një tenxhere mbi zjarr të lartë dhe gatuani pulën për 688 minuta, duke e përzier herë pas here, derisa të marrë ngjyrë dhe të mos mbetet asgjë rozë në mes.
Shtoni misri të drenuar për dy minutat e fundit, vetëm aq gjatë sa të ngrohet, pastaj hiqni tenxherën nga zjarri.
Përzieni jogurtin me lëng limoni, gjysmën e qepës së prerë në copa të vogla dhe një grimcë kripë.
Pjesëzoni patatet e pjekura në gjysmë dhe hiqni rreth një të tretën e mishit. Përzieni atë mish në pula ajo e mbush me ngjyra dhe lëkurat qëndrojnë të forta.
Shkërdhinoni mbushjen në gjysma, shpërndani mbi djathë dhe kthehuni në furrë për 5 minuta për ta shkrirë atë. Lëhun mbi salcën e jogurtit, mbushin me pjesën tjetër të qepës së pranverës dhe shërbejnë menjëherë.

Ushqimi për porsion

Këto janë një vlerësimi për porcion, të përpiluara nga sasitë e mësipërme dhe të ndara në dy pjesë të barabarta.

Kaloritë: rreth 650 kcal
Proteina: 55 g
Karbohidratet: 73 g
- Gjak: 15 g

Shifra e vërtetë lëviz me madhësinë e patates dhe përmbajtjen e yndyrës në djathë, kështu që lejoni rreth 10% në të dyja mënyrat. Nëse e kontrolloni me kujdes sasinë e patateve të ëmbla, peshoni patat e papërpunuara para se t'i futni në furrë.

Swap dhe ndryshime

Ndryshojeni misrin e ëmbël me 100 g fasule të zeza të gatshme dhe kalorive do t'u mbetet pothuajse e njëjta, ndërsa do të fitoni rreth 3 g fibra dhe 4 g proteina për porcion.

Lërini djathën jashtë dhe një porcion bie në rreth 565 kcal dhe 48 g proteina useful e dobishme në ditët me kalori të ulëta. Duke shkuar në rrugën tjetër, një lugë tahini e përzier në salcë shton rreth 45 kcal për porcion.

Kalorës, tofu të tymosur (pritet më pak proteina) ose një kuti ton në ujë burimi funksionojnë në vend të pulës. E njëjta salcë jogurte shfaqet në receta e tortillave të pulës, pra ia vlen të bësh një seri të dyfishtë dhe ta ruash për dy ditë në frigorifer.

Për përgatitjen e vaktit, pjekni patatet një ditë më parë dhe mbajini ato të plota deri në tre ditë, duke e ruajtur ngrohtësinë dhe salcën veçmas dhe duke i kombinuar vetëm kur të ngroheni përsëri. Për diçka të ngrënë të ftohtë në një tavolinë, një mbështjellje tonit udhëton më mirë, dhe kur ju doni proteina më të lartë ende në një tas të vetëm, ka pasta me pula me 60 g proteina për porcion- Po.

Me pak fjalë.

Një patate e ëmbël 300 g, 150 g pula dhe një salcë jogurte ju japin afërsisht 650 kcal dhe 55 g proteina për porcion, për 45 minuta në furrë dhe 15 minuta punë. Ajo dyfishohet mirë për katër persona dhe merr shkëmbime të djathit, pulës dhe burimit të proteinave pa numrat të lëvizin shumë.