Kupa e çantës: se çfarë bën, si e bën dhe për kë paguan.

Çfarë mbajnë trenat në të vërtetë, teknika e saktë, sa peshë duhet të ngarkohet, sa grupe dhe metra duhet të ecni dhe kush vërtet përfiton nga kjo.

Të bartësh valixhe është të ecësh me një peshë të vetme në njërën dorë, ashtu si të bartësh një çantë të plotë nëpër një aeroport. Duket e parëndësishme, por është një nga ushtrimet e pakta që mësojnë trurin të rezistojë kur i përkul këmbët normalisht. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta bësh, sa duhet ngarkuar dhe ku i takon në një javë stërvitjeje.

Çfarë trajnon në të vërtetë

Me 24 kg në dorën e djathtë, ngarkesat ju tërheqin në të djathtë. Për të qëndruar i drejtë, ana e majtë e trurit kuadratus lumborum dhe obliques duhet të punojnë izometrikisht dhe të mbajnë kurrizën në linjë. Kjo është fleksioni anti-lateral, dhe shumica e programeve nuk e stërvitin kurrë, sepse puna e zakonshme thelbësore është ose fleksioni ose rrotullimi.

Ka disa gjëra që vijnë së bashku me të:

Stabilitet të kofshës. Gjatë qëndrimit me një këmbë, gluteus medius në anën e qëndrimit mban legenin nga rënia në anën tjetër. E njëjta mënyrë që të duhet për të ecur, vrapuar dhe për të hedhur.
Mbaje. Të mbash 30 kg në një dorë për 45 sekonda është punë serioze. Mbajtja shpesh është faktori kufizues në ngjitje dhe tërheqje.
Pozicion i shkapilit. Pikat e sipërme dhe muskujt rreth shpatullës punojnë për të parandaluar që shpatulla të tërhiqet poshtë dhe përpara.
Përshkrimi në jetën reale. Blerja e ushqimit, çanta e laptopit, një fëmijë në njërën këmbë, një kovë me ujë pothuajse të gjitha gjërat e përditshme janë të njëanshme.

Teknika, hap pas hapi.

Vendosni peshën pranë skajit të jashtëm të këmbës. Ngrihu si një trup i vetëm: Kofshët mbrapa, shpinë të sheshtë, pa përkulje në bel me shpinë të rrumbullakët.
Ngrihu dhe vendos pozicionin tënd: Rratat poshtë, legen neutral, të dy shpatullat në nivel, sytë në një pikë 510 metra përpara.
Mbështetu trurit sikur të prisje një goditje të lehtë dhe shtrëngo me të njëjtën kohë dorezën sa më fort që të mundesh. Mbaje tensionin për të gjithë setin.
Eja me një hap normal me rreth 100 hapa në minutë. Vendosni këmbët në dy linja paralele, jo njëra para tjetrës.
Frymëzohu me të ulët dhe vazhdimisht përmes hundës. Mos e mbani frymën për 40 sekonda që rrit presionin e gjakut dhe shkatërron pozicionin tuaj.
Vendosni peshën me të njëjtën teknikë që e keni përdorur për ta ngritur, pastaj ndërroni duart menjëherë. E njëjta ngarkesë, e njëjta kohëzgjatje, të dyja anët, pa përjashtime.

Gabimet që kanë kushtuar më shumë

Po i mbështetem ngarkesës. Nëse e kundërbalancojnë duke u përkulur anash, skeleti mban peshën në vend të muskujve dhe ushtrimi humb qëllimin e tij. Filmoj veten nga ana dhe nga mbrapa një herë në muaj.
Të rrëshqitësh krahët ose të lësh shpatullat të rrëshqisin. Shpatulla në anën e ngarkuar duhet të qëndrojë në nivel me atë tjetër.
Rrotullimi i bagëtimit. Nëse rripi i juaj rrotullohet me çdo hap, pesha është shumë e rëndë ose ecja juaj është shumë e shpejtë.
Hapat e vegjël 20 cm. Të shkurton hapin do të thotë se po kërkoni stabilitet që nuk e keni. Hidhe 4 kg dhe ec normalisht.
Ngarkesa e pabarabartë. Lëvizja e dobët vendos peshën dhe kohëzgjatjen, jo më e fortë.

Sa peshë, sa grupe

Si pikë fillestare, mbaj rreth 25% e peshës së trupit tuaj në një dorë. Për një person 80 kg, është 20 kg. Pas 6-8 javësh pune të vazhdueshme, 50% e peshës së trupit në një dorë (40 kg në 80 kg) është një nivel i fortë. Mbi 75% është territor i avancuar dhe ia vlen vetëm nëse qëndrimi juaj mbetet i pastër.

Format i distancës: 34 grupe prej 203030 metra në anë.
Formatin e kohës (nëse hapësira është e ngushtë): 3 grupe prej 30-45 sekonda për çdo anë, duke marshuar në vend ose në rreth të vogël.
Pushim: 60 90 sekonda midis setave; ndërroni anët pa pushim në mes.
Volumi i përgjithshëm: 80-160 metra në anë për seancë është shumë.
Progresioni: Pasi të keni përfunduar të gjitha seritë pa u mbështetur, shtoni 24 kg ose 10 metra jo të dyja njëkohësisht.
Shpërthimi: Dy herë në javë. Një seancë e tretë rrallë e shton diçka.

Ku përshtatet në një seancë

Vendi i tij më i mirë është në fund të një sesioni, si një bllok i veçantë 68 minutash. Mos e vendosni para ngjitjeve të rënda me trup ose tërheqjeve, sepse një kapje e skuqur do ta shkatërrojë ngjitjen kryesore. Nëse e doni në ngrohje, përdorni 15% të peshës së trupit për 2 seri 20 metra qëllimi është aktivizimi, jo lodhja.

Nuk ka palestër? Një enë me ujë 10 litra peshon saktësisht 10 kg, dhe një çantë me libra të mbushura me një rripin bën të njëjtën punë. Një dorezë më e trashë e ngarkon më fort mbajtjen; nëse krahu yt i bie para trurit dhe trupi është shënjestra, përdor rripë.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen nëse uleni 8 orë në ditë dhe trupi juaj bën shumë pak, nëse keni një asimetri të dukshme të qëndrimit, nëse bëni një sport të njëanshëm (tenis, futboll, sportet luftarake), nëse mbajtja juaj dështon para shpinës në ngritje të vdekur, ose nëse jeni më të vjetër dhe po punoni për ekuilibrin.

Paguhet më pak nëse qëllimi yt i vetëm është madhësia e muskujve. Porositë janë një nxitje e dobët për rritje. E njëjta gjë ndodh edhe nëse tashmë bëni shumë punë të njëanshme (rreshta me një krah, shtrëngime të ndara në gjuhën bullgare, shtypje me një krah mbi kokë); atëherë bartja e valixhit është një shtesë, jo një prioritet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Konsultohuni me mjekun tuaj para se të vazhdoni nëse keni dhimbje të ulët të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë, brishtësi ose mpirje që shkon poshtë këmbës, dobësi e këmbës ose humbje e forcës në këmbë, dhimbje që ju zgjon natën ose ndonjë simptomë pas një rënie. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një hernie të diagnostikuar, një problem të pazgjidhur me shpatullat ose presion të lartë të gjakut të pakontrolluar mbështetja e rëndë izometrike rrit presionin e gjakut, dhe kjo kërkon një vlerësim individual.

Versioni i shkurtër

Valixhi mban trenin e fleksicionit anti-lateral, stabilitetit të kofshës dhe mbajtjes së njëkohshme një kombinim që pak ushtrime e mbulojnë.
Filloni me 25% të peshës së trupit në njërën dorë, 34 grupe 203030 metra në anë, dy herë në javë.
Standardja e vërtetë nuk është ngarkesë, por qëndrimi në këmbë: Nuk ka shtrije, nuk ka rrotullim, nuk ka shpatulla të zbehur.
Vendosja e tij në fund të një sesioni, kurrë para ngritjes së rëndë ose tërheqjes.
Ana më e dobët vendos peshën dhe kohëzgjatjen; dhimbja që zgjat më shumë se 2 javë ose ngërçimi në këmbë shkon te mjeku, jo në grupin tjetër.