Tuna për njerëzit që stërviten: numrat e vërtetë dhe kur ta hani atë

Sa proteina, yndyrë dhe merkurë mban një konserve ton, sa është e arsyeshme në javë dhe si ta përshtatësh atë rreth stërvitjes - të gjitha me shifra konkrete.

Një konserve ton është një nga mënyrat më të lira për të shtuar 25 deri në 30 gram proteina në një vakt me më pak se dy minuta përgatitje. Ka shumë zhurmë përreth: ujë apo vaj, sa është shumë për shkak të merkurit, dhe nëse llogaritet si "ushqim pas stërvitjes". Këtu janë numrat dhe situatat ku tonja e fiton vendin e saj.

Çfarë ka në të vërtetë në tenxhere?

Të gjitha vlerat janë për 100 gramë të të drenuar Tuna, pasi kjo është ajo që ju në të vërtetë hani:

Tuna në ujë: Rreth 110-120 kcal, 25-26 g proteina, 0.8-1.5 g yndyrë, 0 g karbohidrate.
Tuna në vaj, e drenuar: Rreth 190-200 kcal, 24-26 g proteina, 8-10 g yndyrë. Hani edhe vajin dhe shtoni 80-120 kcal.
Biftek tonit të freskët ose të ngrira: rreth 110-140 kcal dhe 23-28 g proteina për 100 g të papërpunuara.
Sali: zakonisht 300-400 mg natrium për 100 g. Versionet "pa kripë të shtuar" vijnë nën 100 mg.
Mikronutrientet: rreth 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. Një mund të mbulojë nevojat tuaja të përditshme për selenium dhe B12.

Një kuti standarde 160-185 g ju jep 100-120 g të drenuar, kështu që 25-30 g proteina për 110-145 kcal Nëse është e mbushur me ujë. Kjo raport e proteinave ndaj kalorive është e vështirë të tejkalohet me ndonjë gjë përveç bardhëve të vezëve dhe mishit të shpeshtë.

Omega-3: Më pak se sa mendon.

Kjo është keqkuptimi më i madh. Tuna e lehtë e konservuar (skipjack) ka vetëm 0.2-0.3 g EPA plus DHA për 100 g. Tuna e bardhë (tuna e bardhë) ka 0.7-1.5 g. Për krahasim, 100 g makërrë ose salmoni ka 1.5-2.5 g. Nëse qëllimi juaj është 250-500 mg EPA dhe DHA në ditë, do të keni nevojë për 150-250 g ton të lehtë në ditë, që ju çon drejt një problemi me merkurin. Hani ton për proteina dhe përfshini omega-3 me peshk të yndyrshëm dy herë në javë.

Sa në javë - pyetja e merkurit

Tuna është në krye të zinxhirit ushqimor dhe grumbullon metilmerkur. Udhëzimet që përdor FDA dhe EPA, dhe thuajse çfarë thonë edhe organet evropiane:

Tuna e lehtë e konservuar (skipjack): deri në 2-3 porcione prej rreth 115 g në javë, pra rreth 340 g në total.
Breshër i bardhë dhe i verdhë: një porcion prej rreth 115 g në javë.
Tuna me sy të mëdhenj: Lëreni, ka më shumë merkur.

Në praktikë: 3 lata ton të lehtë në javë është plotësisht e mirë për një të rritur 80 kg. Shtatë lata në javë, muaj pas muaj, nuk është. Ndryshoni burimet e ushqimit - një ditë tonin, ditën tjetër pula, pastaj vezët, në një tjetër makril ose sardinë.

Kur ta hani?

Pas trajnimit

Nuk është 30 minuta, por disa orë. Por nëse ushqimi yt i fundit ishte 4-5 orë më parë, mos e zgjas. Përqendrohuni për 0.3-0.4 g proteina për kilogram peshë trupore në vakt, që është 25-32 g për një person 80 kg, ose pikërisht një kuti. Por, peshkaqeni ka zero karbohidrate: shtoni 60-80 g oriz të matur (rreth 180-240 g të gatosur), 250-300 g patate ose dy fusha bukë.

Para trajnimit

Tuna në ujë është e lehtë sepse nuk ka pothuajse as yndyrë as fibra. 100 gram me disa karbohidrate 60-90 minuta para seancës funksionon për shumicën e njerëzve. Tuna në vaj është një histori tjetër - jepini 2-3 orë.

Për pjesën tjetër të ditës.

Nëse stërviteni, synoni të hani 1.6-2.2 g proteina për kilogram në ditë: 128-176 g në 80 kg. E ndajeni atë në 4-5 vakte me 25-40 gram secili. Tuna është më e dobishme si mbushës i boshllëkut - kur është ora 7 e mbrëmjes, ju jeni në 100 g proteina, dhe ju ende keni nevojë për 60 më shumë.

Tuna e zgjidh proteinën, jo ushqimin. E drejtë nga lata me furkë, është një përbërës, jo darkë.

Tre vakte me numra.

Pas stërvitjes: 100 g ton i drenuar + 200 g oriz të gatuar + 150 g perime + një lugë çaji vaj ulliri. Rreth 32 gram proteina, 55 gram karbohidrate, 450 kcal.
Drekë e shpejtë: 2 fusha bukë me kokrra të plota (70 g) + 100 g ton + një lugë jogurt grek në vend të majonezit + qepë. Rreth 35 g proteina, 340 kcal.
Darkë e lehtë: 100 g ton + 150 g qepë të gatshme + domate + limon. Rreth 38 g proteina, 400 kcal, plus 8-10 g fibra.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shtatzënia, ushqimi me gji ose përpjekja për të mbetur shtatzënë: Kufizimet e merkurit janë më të rrepta dhe individuale - pajtohuni për një sasi me mjekun tuaj në vend që ta vlerësoni vetë.
Fëmijë: Një porcion është 30-60 g, jo një adult mund. Pyeteni pediatrin tuaj.
Presioni i lartë i gjakut ose sëmundja e veshkave: Natriumi në konserva shtohet shpejt. Peshkimi i tonit të drenuar nën ujë të ftohtë për 30-60 sekonda heq një pjesë të konsiderueshme të kripës.
Urgjente: Rrjedhja e fytyrës, skuqja e lëkurës, dhimbja e kokës, palpitacionet ose diarreja brenda 10-60 minutave pas ngrënies së peshkut mund të jenë helmim me histaminë. Fllokimi i buzëve ose fytit dhe vështirësia në frymëmarrje është urgjent, nuk duhet të prisni.
Konsumi i gjatë i lartë: Nëse keni ngrënë pesë ose më shumë lata në javë për muaj dhe keni ngërçim në gishta, dridhje ose probleme me ekuilibrin, tregoni mjekut tuaj - merkur mund të matet në gjak.
Gjit: Tuna ka një sasi të moderuar të lartë të purinave, kështu që nëse keni shpërthime të shpeshta, vendosni sasinë me mjekun tuaj.

Versioni i shkurtër

Një kuti me ujë (100-120 g të drenuar) jep 25-30 g proteina për 110-145 kcal - proteina më e mirë për kalori për dollar që mund të gjeni.
Tuna e lehtë: deri në 340 g në javë. Breshër i bardhë: Rreth 115 g në javë. Lëreni pas.
Omega-3 nga tonja e lehtë në konserva është e paktë - merrni nga makrila, sardinat ose salmoni dy herë në javë në vend të kësaj.
Pas stërvitjes, gjithmonë e kombino me karbohidrate: 200 g oriz të gatosur, 250-300 g patate ose dy fusha bukë.
Në rastin e shtatzënisë, ushqimit me gji, fëmijëve, presionit të lartë të gjakut ose goutës, pajtohuni me mjekun për sasinë e duhur para se ta bëni rutinë.