Trajnimi për qarqe: Si të stërviteni pa pushim mes disa setesh?

Trajnimi në qark do të thotë të bësh ushtrime prapa pa pushim dhe të pushoj vetëm kur të kryesh një raund të plotë. Avantazhi kryesor është koha: E njëjta ngarkesë pune që merr 75 minuta me pushime tre minutash përshtatet në 30 në një qark. E pakta kryesore është se nuk mund të punosh deri në maksimumin tënd, kështu që një qark zëvendëson një pjesë të stërvitjes tënde, por jo të gjithë.

Si duket një raund

Përzgjedhja standarde është: 5 deri në 8 ushtrime, 8 deri në 15 përsëritje secila, 10 deri në 20 sekonda. për të lëvizur midis stacioneve (thjesht mjaftueshëm për të ri-pozicionuar dhe vendosur), pastaj 90 deri në 180 sekonda pushim Pas raundit. Volumi i përgjithshëm është: 3 deri në 5 raunde.- Po. Një raund prej gjashtë ushtrimesh zgjat 4 deri në 6 minuta, kështu që e gjithë sesioni duke përfshirë pushimin përfundon në 25 deri në 35 minuta.

Rregulli ka rëndësi. Vendos dy ushtrime këmbësh pranë njëri-tjetrit dhe frymëmarrja jote do të ndalet para se të ndalet muskujt. Rregulli praktik: zëvendësues shtyrë, tërheqje, këmbë, thelb, kështu që çdo grup muskulor merr 3 deri në 4 minuta të rimëkëmbjes ndërsa ju punoni pjesën tjetër të qarkut.

Versioni i kohës

Në vend që të numërosh përsëritjet mund të numërosh sekonda: 40 sekonda pune, 20 sekonda tranzicion, 6 ushtrime është e barabartë me 6 minuta për raund. Kjo funksionon më mirë kur disa njerëz stërviten njëkohësisht, por është më e lehtë të mashtrosh ritmin, kështu që akoma shkruani se sa përsëritje keni marrë në ato 40 sekonda dhe krahasoni herën tjetër.

Sa peshë

Përdorni përafërsisht 50 deri në 65 përqind e peshës që do të përdornit për një seri 10-përsëritjesh me pushim të plotë. Nëse shtrini 80 kg për 10 përsëritje të pastra, përdorni 40 deri në 50 kg në qark. Kontrolli është i thjeshtë: Pas raundit te pare duhet te kesh 3 deri 4 persëritje te mbeten ne rezervuar per cdo ushtrim. Nëse përsëritjet e tua bien nga 12 në 6 në raundin e tretë, ngarkesat ishin shumë të rënda që nga fillimi.

Nëse nuk mund të thuash një fjali të plotë pa u ndaluar për frymë pas një raundi, ose ritmi është shumë i shpejtë ose pesha është shumë e rëndë. Prerë një nga të dy, jo të dy në të njëjtën kohë.

Dy shembuj të gatshëm

Versioni i palestrës, 3-4 raunde, 2 minuta pushim mes raundeve:

1. Qëndrimi në gozhdë me një kettlebell ose një pendel, 12 përsëritje
2. Shtrëngimi i bankëve me peshq, 10 përsëritje.
3. Rresht me një krah, 10 për krah.
4. Lëvizja e rëndë rumune, 12 përsëritje.
5. Shtypni në ajër, 8 deri në 10 përsëritje.
6. Pllakë, 40 sekonda.

Pa pajisje, në shtëpi, 4 raunde, 90 sekonda pushim:

1. Qëndrime me peshë trupore, 20 përsëritje.
2. Të bësh push-up (ose të ngrejë duart mbi tavolinë), 10 deri në 15
3. Shëtitje e shpejtë, 10 për këmbë.
4. Rresht i ngritur ose i përmbysur nën një tavolinë, 8 deri në 12
5. -Fëmijë të vdekur, 30 sekonda.

Çfarë merr dhe çfarë nuk merr.

Ju merrni kondicionimin dhe shpenzimet e energjisë: Rritja e rrahjes së zemrës është 70 deri në 85 për qind e maksimale gjatë raundit, dhe ju digjeni rreth 8 deri në 12 kalori në minutë krahasuar me 5 deri në 6 në ngritjen konvencionale me pushime të gjata. Gjithashtu fiton muskuj, sepse rritja nuk varet shumë nëse punon me 40 ose 80 për qind të maksimumit tënd për aq kohë sa serive i bie afër dështimit.

Nuk do të kesh forcë maksimale. Kjo kërkon seri prej 3 deri në 5 përsëritje mbi 85% me pushime të plota prej 3 deri në 5 minuta, që është pikërisht ajo që një qark heq. Gjithashtu nuk keni teknikë të saktë në ngjitje komplekse, sepse nën lodhje më parë prishen pjesa e poshtme e shpinës dhe gjunjëve. Për këtë arsye, mos i lër në qark lëvizjet e rënda me barbell dhe të rënda me barbell.

Sa herë në javë

Nëse i bën vetëm qarqet, drejtoji ato. 3 herë në javë me të paktën 48 orë mes seancave. Nëse tashmë ngre peshë dy herë në javë, mjafton një sesion rrethor ose një rrethor prej 10 deri 15 minutash në fund të një stërvitjeje. Për muajin e parë qëndroni në fund të ulët: Tre raunde në vend të pesë, duke shtuar një raund çdo dy javë.

Gabime të zakonshme

• Po shkon shumë fort në raundin e parë, kështu që dy raundet e fundit do të shkurtohen dhe do të jenë të pastrehta.
• Nuk gjurmoj asgjë. Shkruani ngarkesat, përsëritjet dhe kohën totale ose nuk keni asnjë mënyrë për të ditur nëse po përparoni.
• Gaps të gjata midis ushtrimeve. Nëse kalojnë 60 sekonda ndërsa kërkoni një makinë, nuk është më një qark.
• Duke drejtuar të njëjtin qark për tre muaj. Ndryshoni ushtrimet ose ngarkesat çdo 4 deri në 6 javë.
• Trajnimi në orën 18 në një palestër të mbushur ku dikush merr postën tënde në mes të raundit. Zgjidhni ushtrime që kërkojnë një palë peshq dhe një stol.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rrjetet e lëvizjes mbajnë rrahjet e zemrës të larta për 20 deri 30 minuta të vazhdueshme, gjë që ngarkon sistemin kardiovaskular më shumë sesa ngritja e këmbëve me pushime të gjata. Pyetni mjekun para se të filloni nëse:

• presioni juaj i gjakut është mbi 140/90 ose merrni ilaçe për presionin e gjakut ose zemrën tuaj;
• jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni trajnuar rregullisht gjatë vitit të kaluar;
• keni pasur dështim, marramendje nën stres ose rrahje të shpejtë të zemrës gjatë 6 muajve të fundit;
• keni diabet, astmë ose sëmundje të zemrës në një të afërm të afërt para moshës 55 vjeçare.

Ndaloni menjëherë dhe kërkoni kujdes urgjent nëse keni ngushëllim ose presion në gjoks, dhimbje që përhapet në krah ose nofullë, të mërzitur me djersë të ftohtë ose të vështirë për të marrë frymë që nuk largohet pas 5 minutash pushim. Dhimbja e nyjeve që zgjat më shumë se 3 deri në 4 ditë, ose që shfaqet në çdo përfaqësues, është një arsye për ta kontrolluar atë në vend që ta shtyjë.

Versioni i shkurtër

• 5 deri 8 ushtrime, 8 deri 15 përsëritje, 10 deri 20 sekonda mes ushtrimeve, 90 deri 180 sekonda mes raundeve, 3 deri 5 raunde.
• Ngarkoni me rreth 50 deri në 65 për qind të peshës tuaj të punës me 10 përsëritje; duhet të përfundoni raundin e parë me 3 deri në 4 përsëritje në rezervë.
• Shtyeni, tërheqeni, këmbët dhe thelbin në mënyrë që secili grup të ketë 3 deri në 4 minuta rimëkëmbje.
• E shkëlqyeshme për kondicionimin dhe muskujt në 30 minuta, e dobët për forcën maksimale dhe ngjitjet e rënda teknike.
• Presioni në gjoks, vrullsitë ose vështirësia e frymëmarrjes që nuk largohet do të thotë të ndalosh dhe të shohësh një mjek, jo një raund më shumë.