Kaloritë e portokallës dhe proteina dhe si përshtaten me dietën tuaj

Të gjithë i regjistrojnë portokallin si të shëndetshëm, por pothuajse askush nuk e di se sa kalori ka në të vërtetë, dhe edhe më pak e dinë numrin e proteinave. Numrat kanë rëndësi sepse fruta është ushqimi që njerëzit harrojnë të regjistrojnë: Ajo hahet midis ushqimeve, jashtë planit, dhe deri në fund të javës matematika nuk shkon më. Ja shifrat konkrete dhe disa mënyra për t'i përshtatur portokallët në ditën tuaj pa menduar.

Sa kalori ka një portokalli?

Për pjesën e ngrënshme, pa lëkurë, për 100 gram:

• 47 kcal
• 0.9 g proteina
• 11,8 g karbohidrate, prej të cilëve rreth 9.4 g është sheqer
• 2.4 g fibra
• rreth 0.1 g yndyrë
• rreth 53 mg vitaminë C dhe 180 mg kalium

Askush nuk peshon fruta në jetën reale, kështu që ju duhet numra për copë. Një portokalli i mesëm ka rreth 130 deri në 140 g mish të hahet, që punon deri në 62 deri në 66 kcal dhe rreth 1.2 g proteina- Po. Një i madh me 180 g mish mbërrin në 85 kcal. Lëkura është 25 deri në 30 për qind e peshës totale, kështu që një portokalli që shihet 200 gram në shkallë ju jep 140 deri në 150 gram nga ajo që hani në të vërtetë. Tre mandarinat janë rreth një portokalli e gjysmë, rreth 100 deri 120 kcal.

Proteina: Le të jemi të sinqertë.

Portokalli nuk është burim proteinave dhe nuk ka kuptim të pretendosh ndryshe. Për të marrë 20 g proteina nga portokallët, sasia në 100 g gjoks pulë ose tre vezë, do të keni nevojë për rreth 2.2 kilogramë e mishit. Kjo është mbi një mijë kalori dhe rreth 200 gram sheqer. Nuk po ndodh.

Metoda praktike është të kombinohet portokalli me një burim proteine në të njëjtën vakt:

• 1 portokalli + 150 g jogurt grek: rreth 175 kcal dhe 15 g proteina
• 1 portokalli + 100 g djathë: rreth 155 kcal dhe 12 g proteina
• 1 portokalli + 2 vezë të varisura: rreth 220 kcal dhe 14 g proteina

Rregull i thjeshtë: Frutat trajtojnë fibrat, mikroelementet ushqyese dhe ngopjen, dhe proteina duhet të vijë nga diku tjetër. Nëse synoni të merrni 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë, një ngritur 80 kg duhet 130 deri në 175 gram në ditë, dhe një portokalli kontribuon me më pak se një përqind të kësaj.

Poronjën e plotë kundër lëngut të portokalit.

Dallimi është më i madh nga sa duket. Një gotë me 250 ml lëng të freskët merr 3 deri në 4 portokalle, përbën rreth 110 kcal, ka afërsisht 0.5 g fibra, dhe bie në 30 sekonda. Të njëjtat tri portokalle të ngrira të plota kanë rreth 190 kcal por sjellin 9 g fibra dhe 10 deri në 15 minuta për të përtypur. Nëse e prerësh, fruta e tërë fiton pothuajse çdo herë, sepse të mban të ngopur më gjatë për një kosto të ngjashme kalori.

Të përshtatesh me dietën tënde

Në një prerje.

Le të themi që hani 2000 kcal në ditë me një deficit prej 400 deri 500 kcal. Dy portokalle janë rreth 130 kcal, 6-7 për qind e konsumit tuaj, dhe kjo përshtatet lehtë. Një shkëmbim që funksionon: Në vend të 50 g biskotave (rreth 230 kcal), hani tre portokalle (rreth 190 kcal). Më pak kalori, rreth 9 gram fibra më shumë dhe shumë më shumë sasi në stomak. Objektivi ditor i fibrave është 25 deri në 30 g, dhe tre portokalle mbulojnë gati një të tretën e tyre.

Në masë të madhe

Këtu portokallët janë një mjet i dobët për shtimin e kalorive, sepse vëllimi është i madh për energjinë që merrni. Nëse keni nevojë për 300 kcal shtesë, kjo është pesë portokalle, afërsisht 700 g ushqim. Do të arrish më shpejt me 60 gram vazo dhe një lugë gjelle me gjalpë kikiriku.

Rreth trajnimit

Një portokalli mban rreth 15 g karbohidrate, dy kanë rreth 30 g. Kjo është një vakt i mirë 60 deri në 90 minuta para se të bëni një seancë, sidomos nëse ushqimi është i rëndë. Për një sesion 60 minutësh në palestër nuk ke nevojë për më shumë se kaq. Pas kësaj, një portokalli në vetvete nuk bën asgjë të veçantë; pika është se 25 deri në 40 g proteina vijnë me të.

Sheqeri dhe glukoza në gjak

Sheqeri në portokall vjen i mbushur me fibra dhe ujë, kështu që indeksi glicemik është i ulët, rreth 40 deri në 45, dhe ngarkesat glicemike të një portokalli janë rreth 5. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë se nuk ka arsye për ta shmangur atë, madje edhe në mbrëmje ose para gjumit, sepse sasia e përgjithshme ditore e konsumit drejton peshën e trupit, jo orën. Një portokalli siguron rreth 70 mg vitaminë C, e cila mbulon kërkesën ditore (75 mg për gratë, 90 mg për burrat). Kjo nuk do të thotë se do të sëmuresh më pak me të ftoht.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Frutat janë ushqim, jo ilaç, por disa situata ia vlen të kontrollohen së pari:

• Nëse keni diabet ose një glukozë në agjërim mbi 6, 1 mmol/ L, pajtohuni me mjekun tuaj për sasinë ditore të frutave dhe bëni testin 2 orë pas ngrënies.
• Nëse keni sëmundje kronike të veshkave ose merrni diuretika që kurseni kalium, 180 mg kalium për 100 g nuk është e parëndësishme.
• Nëse refluksi ose djersitja zgjat më shumë se dy ose tre javë, fruta acidike me stomak bosh mund të përkeqësojë simptomat.
• Lëngët ose fytin që ngrohin pas ushqimit me qimra mund të jenë sindromë alergjike orale, të cilën mund ta konfirmojë një alergolog.
• Nëse pini lëng çdo ditë, mos i larni dhëmbët për 30 minutat e para pas marrjes së lëngut dhe përmendni për ndjeshmëri dhëmbësh tek dentisti juaj.

Versioni i shkurtër

• Një portokalli i mesëm (130-140 g mish) ka rreth 62-66 kcal, 1.2 g proteina dhe 3 g fibra.
• Për 100 g: 47 kcal, 0.9 g proteina, 11.8 g karbohidrate, 2.4 g fibra.
• Është e padobishme si burim proteina, prandaj gjithmonë e kombino me jogurt, djathë ose vezë.
• Një portokalli i plotë ka rreth gjashtë herë më shumë fibra se lëngu dhe ju mban më të ngopur.
• Dy deri në tre portokalle në ditë përshtaten lehtë në një prerje; me diabet, sëmundje të veshkave ose refluks, pyeti më parë mjekun.