Salmoni dhe peshku me yndyrë: Omega-3 në një porcion të vërtetë

Salmoni është i shtrenjtë, sardinat kushtojnë pothuajse asgjë, dhe të dyja janë nën të njëjtin etiketë në bankë. Pyetja që vlen të bëhet është se çfarë merr për paratë: sa proteina, sa omega-3 dhe sa shpesh ia vlen ta hani.

Përgjigja është më pak e komplikuar se sa duket nga rafta. Një ose dy porcione peshk të yndyrshëm në javë mbulojnë arsyen pse njerëzit e hanë atë në radhë të parë, dhe hendeku midis opsionit më të shtrenjtë dhe më të lirë në pjatë është shumë më i vogël se hendeku në faturë.

Çfarë një pjesë në të vërtetë ju jep

Këto janë mesatarë të rrumbullakosur për 100 g peshk të gatosur dhe lëvizin me metodën e gatimit. Pjekja e thatë përqendron gjithçka ndërsa uji avullet, pjekja në ulje shton 5 10 g yndyrë për porsion, dhe peshku i konservuar varet tërësisht nëse qëndron në vaj ose në ujë.

• Salmoni i rritur: Rreth 210 kcal, 22 g proteina, 13 g yndyrë, prej të cilave 1.52 g janë EPA dhe DHA.
• Salmoni i egër: Rreth 160 kcal, 24 g proteina, 7 g yndyrë, rreth 11.51.5 g EPA dhe DHA.
• Makrilla: Rreth 230 kcal, 22 g proteina, 15 g yndyrë, 22.5 g EPA dhe DHA omega-3 më të shumta për kilogram të shpenzuar.
• Sardinat e konservuara, të drenuar: 200 kcal, 24 g proteina, 11 g yndyrë, rreth 1.5 g EPA dhe DHA, plus rreth 300 mg kalcium sepse ju hani eshtrat.
• Peshku: Rreth 150 kcal, 21 g proteina, 6 g yndyrë, rreth 1 g EPA dhe DHA.
• Tuna e konservuar në ujë: Rreth 115 kcal, 25 g proteina, 1 g yndyrë por vetëm rreth 0.3 g EPA dhe DHA.

Fibra është zero, në çdo peshk, pa përjashtim. Kjo është gjëja e parë që një ushqim peshku ka nevojë për të: perime, legume ose kokrra të plota.

Askush nuk peshon 100 gram në jetën reale. Fillet e salmonit të supermarketeve zakonisht kanë 140-180 g të papërpunuar dhe humbin një të pestën deri në një të katërtën e peshës në furrë, kështu që një fillet përfundon me afërsisht 25-30 g proteina dhe 2-3 g omega-3. Një thesë 120 g sardine, e drenuar, jep rreth 20 g proteina dhe 1.5 g omega-3.

Të përshtaten në javë

Udhëzimet e përgjithshme vendosin rreth 250500500 mg EPA dhe DHA në ditë, që është 23.3.5 g gjatë një jave. Një pjesë e salmonit ose makrillit pothuajse e mbulon atë vetë; dy të bëjnë të qetë. Nuk ka çmim për të ngrënë atë çdo ditë.

Nëse stërviteni dhe keni për qëllim 1.6 2.2 g proteina për kilogram peshë, peshku është një vakt në këtë aritmetikë në vend të të gjithë planit. Vezët, jogurti, pula dhe pulonjat ende bëjnë punën e rëndë a mëngjes pesë minutësh me 30 g proteina Merret me fillimin e ditës, dhe pula mbulon shumicën e mbrëmjeve.

Një model i vlefshëm: salmoni ose makrila një herë për darkë, sardinat ose tonin një herë në drekë, pula ose vezët për pjesën tjetër të kohës. Një kuti me sardinë hapet drejt në një sallatë bulgur që mbijeton deri në orën e drekës Në vend të pulave, dhe në netët që ju fantazi diçka tjetër ka gjithmonë Peshku i marinuar me jogurt- Po.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Peshku i yndyrshëm funksionon mirë nëse hani në nivelin e përkujdesjes ose pak mbi të, nëse doni proteina që nuk janë të thata, dhe nëse vitamina D juaj bie gjatë dimrit peshku i yndyrshëm është një nga shumë pak ushqime që mban ndonjë sasi domethënëse.

Ju përshtatet më pak nëse jeni në një deficit të rëndë duke numëruar çdo kalori. Salmoni mban dy herë më shumë kalori për gram proteine se peshku i bardhë ose tonja në ujë. Kjo nuk është një defekt në ushqim, por vetëm një pyetje se ku përshtatet.

Lëreni të kalojë plotësisht nëse jeni alergjik ndaj peshkut ose molluskëve. Sardelat dhe makrillet janë gjithashtu me sasi të larta purine, kështu që kushdo që ka gota duhet ta diskutojë me mjekun e tij. Dhe nëse thjesht nuk mund të duroni peshk, vaji i algave furnizon të njëjtat EPA dhe DHA është burimi i vetëm bimor që e bën, ndërsa farat e lirit dhe arrave japin ALA, të cilat trupi i konverton në mënyrë të dobët.

Kombinimet që nuk kërkojnë asnjë përpjekje

• Fileti i salmonit, 121414 minuta në 200 °C, me patate dhe një sallatë të gjelbër.
• Sardina e konservuar në toast me gruri të plotë me limon dhe qepë të kuqe tre minuta, rreth 25 g proteina.
• Makrella në një tenxhere të thatë, shërbyer me fasule ose pishina, kështu që ushqimi ka disa fibra në të.
• Tuna në ujë të përzier me jogurt në vend të majonezit, plus misri i ëmbël dhe domate.
• Salmoni i ftohtë i djeshëm u shqytua përmes makaronave, me të njëjtin parim si ky. pasta të pjekura me brokoli dhe pula- Po.

Mitet që ia vlen të hiqen

"Peshku i konservuar është një zëvendësim i dobët". Nuk është. Sardinat dhe makrillet e konservuara mbajnë omega-3 dhe janë të barabarta me peshkun e freskët në proteina, me një pjesë të çmimit.

"Tuna llogaritet si peshk i yndyrshëm". Tuna e konservuar në ujë është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, por përmban shumë pak EPA dhe DHA. Nëse omega-3 është pika, nuk është zëvendësues i salmonit apo makrillit.

"Lashkonja e kultivuar nuk ka vlerë". Salmoni i rritur në fakt jep pak më shumë omega-3 për porcion sesa salmoni i egër, sepse është më i yndyrshëm. Profili i acideve yndyrore ndryshon, por nuk humb asgjë në gramë EPA dhe DHA në pjatë.

"Lashkonja e tymosur është e njëjta gjë". Nutricionalisht është e afërt, por përmban rreth 3 g kripë për 100 g dhe pjesët janë të vogla 50 50 g salmoni i tymosur është rreth 10 g proteina, jo 25.

"Kapsulat e vajit të peshkut bëjnë të njëjtën punë". Ato sigurojnë acidet yndyrore, por jo proteinat, jodin, selenin ose vitaminën D që vijnë me peshkun. Dëshmitë janë më të forta për të ngrënë peshk rregullisht, jo për të trajtuar një kapsulë si zëvendësim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të merrni doza më të mëdha të vajit të peshkut, pyesni nëse jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut. Shtatzënia vjen me këshilla specifike për peshqit e mëdhenj grabitqarë dhe merkurin salmon, sardina, makrela dhe trupa janë në fund të fundit, por ndiqni udhëzimet që ju jep mjeku juaj. Çdo reaksion alergjik ndaj peshkut që përfshin ënjtje ose vështirësi në frymëmarrje kërkon kujdes urgjent.

Versioni i shkurtër

Një porcion prej 120-150 g peshk i yndyrshëm ju jep afërsisht 25-30 g proteina, 2-3 g omega-3 dhe aspak fibra. Dy porcione në javë janë të mjaftueshme. Sardinat dhe makrela japin pothuajse atë që bën salmoni për shumë më pak para, dhe tonja në ujë është një vakt me proteina dhe jo një omega-3. Pjesa tjetër është detaje.