Granola shtëpiake me më pak sheqer: një recetë për 12 porcione

Një recetë e granolave të bëra në shtëpi me rreth 4 g sheqer të shtuar për porcion: sasitë e sakta, tetë hapa të pjekjes dhe një vlerësim të kalorive dhe proteinave.

Granola e blerë në dyqan duket si një mëngjes i arsyeshëm derisa ta kthesh kutinë: sheqeri zakonisht është përbërësi i dytë ose i tretë, dhe 100 g shpesh mban 15 deri në 20 g të tij. Duke e bere vet zgjidhen ne menyren me te thjeshte te mundshme ju vendosni se sa sirup do te futet. Ky version ka rreth 4 g sheqer të shtuar për porcion dhe ende shpërthen në grupe të përshtatshme të krisur.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta. Pjekje: 30 minuta. Ftohtësi: 20 minuta. Në total rreth 65 minuta.

Një tavolinë e madhe jep rreth 620 gram granola të gatshme, që rezulton në 12 porcione me 50 g- Po. 50 gramë është një sasi realiste mbi një tas jogurt. Të hahet drejt nga shishja do të godasësh 100 gram pa e vënë re, dhe çdo numër më poshtë dyfishohet me të.

Përbërësit

300 g drithë e rrotullosur
80 g bajame, të copëtuara në mënyrë të rëndë
60 g arra, të prerë në mënyrë të rëndë
50 g farë kungulli
30 g fara diellkush
50 g vaj kokosi (50 ml vaj ulliri i butë gjithashtu punon)
60 g mjaltë ose siropit të kroacit
1 bardhë vezë (rreth 33 g)
5 ml ekstrakt vanilje
3 g kanellë e thithur (rreth 1 lugë çaji)
2 g kripë

Metoda

Ngrojeni furrën në 150 °C dhe mbani një pjatë të madhe me letër buke. Temperatura e ulët është e qëllimshme: në 180 °C arra dhe fara digjen para se të thahen drithërat.
Në tasin më të madh që ke, përzieni gjithçka të thatë - vazo, bajame, arra, thelbin dhe farat e diellkushit, kanellën dhe kripin.
Shkrij vajin e kokosit dhe përzie me mjaltë dhe vanilje. Nëse mjaltë është e trashë, ngrojeni përzierjen për 20 deri në 30 sekonda, në mënyrë që të derdhet lirshëm, përndryshe do të mbulojë drithërin në mënyrë të pabarabartë.
Shkërdojeni me furkë bardhë të vezës deri sa të bëhet shkumë dhe shtoni në lëng. Kjo është ajo që mban grumbullët së bashku pasi të shkurton sheqerin prapa pa të do të kesh drithëra të skuqura të lirshme.
Hidhni përzierjen e lagur mbi të thatën dhe përzieni për një minutë të plotë, derisa çdo copë të duket pak e shkëlqejë. Qëndrat e thata në fund të tasit janë arsyeja e zakonshme që gjysma e tavolinës të dalë e zbehtë dhe gjysma tjetër e djegur.
Shpërndarja është shtrirë në një shtresë rreth 1.5 cm të thellë në tavolinë dhe shtypet me një spatula. Kjo presion, jo sheqeri, është ajo që krijon copa të mëdha.
Pjekni për 30 minuta, duke e kthyer tavolinën në gjysmë. Mos e lëvizni nëse doni grumbull të madh.
Merrni derisa pjesa e mesme të ndihet ende pak e butë dhe lëreni të ftohet në tavolinë për 20 minuta. Shkaku i krizeve vjen vetëm kur ftohet ky është hapi që shumica e njerëzve e kalojnë. Pastaj thyejeni me dorë dhe ruani në një shishe të mbyllur për deri në dy javë.

Ushqimi për porcion

Shkalla e vlerësimit për porsion prej 50 g, e llogaritur nga sasitë e listuara më sipër:

Kaloritë: rreth 260 kcal
Proteina: 8.5 g
Karbohidratet: 23.5 g (nga të cilat afërsisht 5 g sheqer, kryesisht nga mjaltë)
- Gjak: 15.5 g
Fibra: rreth 4 g

Këto janë vlerësime dhe jo shifra laboratorike. Ato ndryshojnë me llojin e arrave dhe me sa kujdes e matni shurupin. Shtoni 150 g jogurt grek dhe në tas do të keni rreth 350 kcal dhe 18 g proteina. Nëse Jogurt grek me fruta dhe arra që tashmë shërben si një vakt i plotë për ju, trajtojeni granola si mbështjelljen e kruqëzuar dhe jo ngjarjen kryesore.

Variacionet dhe shkëmbimet

Pa arra. Ndryshoji bajamet dhe arra me 140 g farë kungull, diellkush, sezam. Proteina mbetet e njëjtë dhe kostoja për porcion bie dukshëm.

Edhe më pak sheqer. Hidhni 30 g mjaltë dhe shtoni një lugë ujë që përzierja të jetë ende e përhapur. Rezultati është më i mirë dhe më pak i grumbulluar, por funksionon. Nën rreth 20 g humbet lidhja dhe shija, kështu që nuk ka kuptim të shkohet më tej.

Më shumë proteina. Përzieni 25 deri në 30 g pluhur proteina përmes granolave vetëm pasi të jenë ftohur plotësisht. Nëse shtohet para se të pjeket, bëhet i hidhur dhe krijon një korrë të fortë.

Frutat. Frutat e thata hyjnë në tenxhere pas pjekjes, pasi djegen brenda dhjetë minutash në furrë. Fresh është përgjigja më e mirë gjithsesi: një grusht framboza sjell ëmbëlsi pa sheqer të shtuar fare.

Nëse ju do të preferoni të mos e ndezni furrën, një Pudding me proteina nga fara e chia-s mbulon shumë të njëjtën hapësirë mëngjes, dhe e njëjta logjikë e më pak sirop dhe më shumë arra shkon nëpër këto ëmbëlsira proteine pa pjekje- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni diabet ose për arsye mjekësore konsumoni pak karbohidrate, për të ngrënë mëngjes si ky duhet të merrni këshilla nga mjeku ose një dietolog në vend që ta vlerësoni vetë. Një alergji ndaj arrave nuk është diçka për të eksperimentuar me në atë rast shko për versionin vetëm me fara, dhe fol me mjekun tënd së pari.

Me pak fjalë.

Granola nuk është e shëndetshme apo e pakëndshme në vetvete; varet nga sasia e shurupit që futet dhe sa e madhe bëhet tasja. Me 60 g mjaltë kundër gati 600 g përbërësish të thatë, ju përfundoni me rreth 260 kcal dhe 8.5 g proteina për porcion, plus një dozë të fortë fibra dhe yndyrna nga arra dhe fara. Peshojeni porsionin për javën e parë të paktën që një zakon i vetëm ndryshon totalin ditor më shumë se çdo shkëmbim i përbërësve.