Si ta bëjmë stërvitjen një zakon

Shumica e njerëzve nuk e lënë trajnimin sepse programi i tyre është i keq. Ata pushojnë sepse nuk kanë arritur dot në pikën ku të mos jenë më vendimi. Për disa javët e para çdo seancë kushton vullnet, dhe vullneti është i kufizuar qëllimi është të shkurtohet ai periudhë dhe ta mbijetojë atë me sa më pak negociata me veten sa më të jetë e mundur.

Planifikoni për dy deri në tre muaj, jo dy javë

Studimet mbi formimin e zakoneve raportojnë një interval prej afërsisht 18 deri në 250 ditë, me një mesatar rreth 66. Pra për të parën 8 deri në 12 javëMos e gjykoni progresin nga pasqyra ose nga numrat tuaj në bar. Gjykoni me një shifër: Seancë të përfunduara nga seancat e planifikuara. Nëse keni planifikuar 12 në një muaj dhe keni bërë 10, ky është një muaj i mirë, edhe nëse nuk ka ndryshuar asgjë e dukshme.

Vendosni baren e hyrjes ne nivel te ulte

Gabimi klasik është një plan i ndërtuar rreth 5 seancave në javë me 90 minuta secila. Ky plan mbijeton rreth dy javë. Filloni me: 3 seanca në javë, 40 deri në 45 minuta secilaPër shembull: 5 deri 6 ushtrime, 3 grupe prej 6 deri 12 përsëritje, 90 sekonda pushim mes grupeve. Shto peshën në 2.5 kg kërcim në ngjitje të trupit të sipërm dhe 5 kg në gjumi dhe ngjitje të vdekur, dhe vetëm kur të arrish në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri.

Gjithashtu përkufizoni një Versioni minimal për ditët e këqija: 20 minuta, tre ushtrime, dy grupe secili. Kjo nuk është gjysmë stërvitje, është sigurim që zinxhiri të mos prishet. Shto volumin vetëm pas tre muajsh të njëpasnjëshëm të mungimit të jo më shumë se dy seancave në muaj.

Mbylle kohën, vendin dhe shenjën.

Shkruaj si fjali: Të hënën, të mërkurën dhe të premten në orën 18:00 shkoj në palestër që është 10 minuta nga puna. Sa më pak vendime të marrësh midis vendndodhjes së tashme dhe setit të parë, aq më shumë ka gjasa të arrish atje.

• Të njëjtat ditë., jo "tre herë në javë sa herë që të mundem".
• Në të njëjtën kohë., me një orë tolerance maksimumi.
• Një palestër., jo një zgjedhje midis tre.
• Çanta është paketuar natën e kaluar: Këpucë, peshqir, shishe. Këto 4 minuta në mbrëmje heqin një vendim në mëngjes.
• Trajnimi në shtëpi? Të njëjtat rregulla në të njëjtin cep të dhomës, pajisjet në dukje, kurrë në një dollap.

Rregulli i dy ditëve

Një seancë e humbur nuk është asgjë. Dy radhazi është problemi, sepse atëherë e kaloni nuk është më një përjashtim dhe bëhet modeli i ri. Rregulli: Nuk mungon kurrë dy seanca të planifikuara pas një. Nëse e hëna nuk arrin, e martja është e detyrueshme edhe nëse është vetëm versioni 20-minutësh.

80% qëndrueshmëri gjatë një viti 125 rreth 125 seanca goditje 100% për gjashtë javë pasuar nga asgjë.

Një regjistër trajnimi 30 sekondale

Regjistro vetëm dy gjëra: që ushtrimet, dhe peshë herë përsëritje. Një fletore apo ndonjë aplikacion, nuk ka rëndësi. Dy përfitime: e di se çfarë do të marrësh herën tjetër (nuk do të humbësh 5 minuta duke vendosur), dhe pas 6 javësh ke provën e përparimit që pasqyra nuk e ka kapur ende. Një herë në muaj, numëroni se sa seanca keni përfunduar dhe shkruani numrin.

Tre gjërat që zakonisht e prishin planin.

Lodhje

Gjumi është faktori më i madh. Objektiv 7 deri në 9 orë dhe të njëjtën kohë zgjimit në fundjavë, brenda një ore. Nëse po flini 5 orë, problemi nuk është disiplina, por gjumi.

Nuk kemi kohë.

Kjo pothuajse gjithmonë do të thotë "Nuk kam 90 minuta". Një seancë 40 minutëshe me tre ngjitje kryesore dhe dy aksesorë nuk mungon asgjë e rëndësishme. Kur të pushoni për 60 deri në 75 sekonda në punë të tjera, do të kurseni 8 deri në 10 minuta.

Dhimbje

Pas seancave të para, dhimbja zgjat 24 deri 72 orë dhe është normale. Mos anulo për shkak të saj të ulë ngarkesën 20 deri në 30% dhe të stërvitet gjithsesi. Përveç kësaj, mbaj proteina pranë. 1.6 g për kilogram peshë trupore në ditë (për një person 80 kg, afërsisht 130 g) dhe pini 30 deri në 35 ml ujë për kilogram.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi është i sigurt për shumicën e njerëzve, por kontrolloni me mjekun para se të vazhdoni nëse keni:

• dhimbje në gjoks, presion ose vështirësi në frymëmarrje me përpjekje të moderuar;
• dështim, marramendje ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë ose pas stërvitjes;
• dhimbje të mprehta të nyjeve që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë ose ënjtje që nuk largohet;
• keni diagnozë të tensionit të lartë të gjakut, diabetit ose sëmundjeve të zemrës, ose jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni stërvitur për vite;
• shtatzëninë, operacionin e fundit ose humbjen e peshës së papërshkruar.

Nëse stërvitja e bën një dhimbje ekzistuese më të keqe javë pas jave, kjo nuk është diçka që stërvitesh.

Versioni i shkurtër

• Prisni 8 deri në 12 javë para se trajnimi të kryhet në autopilot; deri atëherë, ndiqni vetëm seancat e përfunduara.
• Filloni me 3 seanca në javë, 40 deri në 45 minuta, 5 deri në 6 ushtrime, 3 grupe prej 6 deri në 12 përsëritje.
• Vendosni të njëjtat ditë, të njëjtat orë dhe një palestër; pakoni çantën natën e mëparshme.
• Kurrë mos humb dy seanca radhazi kthehu tek versioni 20-minutësh në vend të kësaj.
• Gjumi prej 7 deri në 9 orë dhe rreth 1.6 gram proteina për kilogram në ditë janë ato që e bëjnë të mundur qëndrueshmërinë.