Kurti dhe qafë në një trup estetik: sa duhet të ndërtohet

Disa ngriturës i ngrenë kurthe të dukshme pa u ngritur kurrë me shpatulla, ndërsa të tjerë i ngrinë me goditje për vite me radhë dhe nuk shohin pothuajse asgjë. Pyetja e dobishme nuk është se si të ndërtoni kurthe më të mëdha, por sa kurthe doni në lidhje me shpatullat tuaja, dhe nëse duhet të vijë edhe qafë. Kjo varet nga forma jote dhe nga pamja që po kërkon.

Çfarë bën në të vërtetë trapeziumi?

Trapezi është një muskul me tre seksione që tërheqin në tre drejtime. Fibrat e sipërme e ngrenin rripin e shpatullave dhe ndihmojnë në rrotullimin e shpatullave lart. Fibrat e mesme i tërheqin shpatullat së bashku. Fibrat e poshtme i tërheqin dhe i stabilizojnë kur krahët shkojnë mbi kokë.

Visualisht ato tre seksione bëjnë punë shumë të ndryshme. Vetëm fibrat e sipërme krijojnë pjerrjen midis qafës dhe shpatullave. Fijet e mesme dhe të poshtme shfaqen si trashësi në mes të shpinës, dhe ato janë arsyeja pse shpatullat tuaja qëndrojnë të hapura në vend që të rrotullohen përpara.

Sa kurth i përshtatet pamjes.

Nuk ka një figurë universale, por ka një model. Zhvillimi i rëndë i kapakës së sipërme shkurton fytin vizualisht dhe mbyll hendekun midis pikave të shpatullave. Në një kornizë të ngushtë të kyçës që prodhon një vijë të pjerrët, pothuajse të formës së kulmit nga veshi në deltoid. Në shpatulla të gjera, e njëjta sasi e kapakëve lexohet si dendësi në vend të sasive të mëdha.

Pra filloni duke gjykuar vetë kuadrin tuaj. Nëse deltat e anëve të tua janë të vonuara, mbaji në rregull kapakët e sipërm derisa të mbërrijnë shpatullat. Nëse shpatullat janë tashmë të gjera dhe të mbushura, kurth i shtuar e përfundon pikturën në vend që ta prish.

Një pjesë e kësaj thjesht nuk është në negociata: sa lart kurthe tuaj të ulur dhe ku ata të vendosen është vendosur nga struktura, e cila pjesa në Forma e muskujve dhe gjenetika mbulon në detaje. Ajo që kontrollon është sa punë të drejtpërdrejtë i ushqesh.

Fletë e sipërme: shpatulla dhe ajo që i shkatërron ata

Shkërdhja e shpatullave është një lëvizje e thjeshtë që shumica e njerëzve e bëjnë shumë shpejt dhe shumë rëndë. Shpatulla lëviz drejt lart, mban një deri në dy sekonda në krye, pastaj zbres nën kontroll në një shtrirje të plotë. Asnjë rrokullisje e shpatullave, as kërcime me këmbët.

Dy deri në katër grupe prej 10 deri në 20 përsëritje, një ose dy herë në javë, mbulon pothuajse të gjithë. Nëse kapakët e sipërm janë tashmë karakteristikat dominuese, një set i vetëm në fund të një sesioni mbrapa është i mjaftueshëm për të mbajtur atë që keni.

Numëro edhe punën e padiskutueshme. Ngritjet e trupit, ecjet e fermerit prej 30 deri në 60 sekonda dhe çdo gjë që mban një bar të rëndë të varur në duart tuaja ndërtojnë kurthe të sipërme pa një shtrëngim të vetme të shpatullave. Nëse tërheqja e rëndë nga dyshemeja është tashmë në programin tuaj, zgjidhni teknikën duke përdorur Udhëzuesi i ngjitjes së rëndë para se të shtoni më shumë vëllim në krye.

Kursi i mesëm dhe i poshtëm: Pjesa që askush nuk e tejkalon.

Këtu gabimi është gjithmonë në një drejtim shumë pak punë. Rreshtet me mbajtje më të gjerë, fluturimet prapa dhe tërheqjet e fytyrës bëjnë punën, me kusht që shpatulla të lëvizë në vend që krahët të tërheqin peshën.

Në praktikë: tre grupe prej 12 deri 15 tërheqje të fytyrës ose fluturime të kundërta, plus dy ose tre grupe të vishjes ku ju qëllimisht mbante fletët të tërhequr dhe të shtypur, dy herë në javë. Kjo është gjithashtu mënyra më e shpejtë për t'i bërë shpatullat të duken më të gjera pa shtuar një gram në kurthin e sipërm.

Nëse mes e shpinës është me të vërtetë e hollë pranë çdo gjë tjetër, jepni gjashtë deri në tetë javë prioritet përgjatë linjave të një blloqi i specializimit, pastaj kthehuni në një ndarje normale.

Qafë: sa, si dhe nëse ka pasur.

Qafë e ndryshon përshtypjen e përgjithshme më shumë se sa shumica e njerëzve presin, sidomos në fotot e para. Një qafë e hollë nën shpatulla të gjera duket e papërshtatshme, dhe një qafë e trashë në një kornizë të ngushtë gëlltit të gjithë vijën e sipërme. Ndërtimi i trupit klasik përdorte një rregull të rëndë që qafë, krah dhe thyerje duhet të jetë e njëjtë jo një ligj, por një pikë referimi e dobishme, dhe një që vjen nga një epokë kur njerëzit të trajnuar disi ndryshe- Po.

Puna me qafën është më e lehtë se sa duket dhe kërkon më shumë durim se çdo gjë tjetër. Dy deri në tre seritë prej 15 deri në 25 përsëritje, ritëm i ngadaltë, rezistencë shumë e lehtë për disa javët e para përdor vetëm dorën tënde si rezistencë, ose kokën tënde të varur nga fundi i një stol, pa asnjë peshë të shtuar fare. Dy herë në javë është e mjaftueshme.

Trajnoni në të tre drejtimet: Përkulja përpara, zgjatja prapa dhe përkulja anësore. Vetëm kur 25 përsëritje të kontrolluara në secilën drejtim duket e lehtë duhet të shtoni një pjatë të vogël ose një bandë. Lërini mënjanë urat e munditjes dhe çdo gjë që ngre peshën e trupit tuaj në krye të kokës tuaj; raporti i rrezikut ndaj shpërblimit është i dobët për një qëllim fizik.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni dhe kontrolloni nëse ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi që përhapet në shpatull dhe krah, nëse dhimbja e qafës zgjat për ditë të tëra ose nëse dhimbja e kokës ose marramendja pas punës së qafës ose rrotullimit të kokës. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni pasur më parë një dëmtim të qafës ose një problem me diskët e qafës në këtë rast plani i qafës vjen nga një fizioterapeut, jo nga ju.

Të përshtaten në javë

Nuk ke nevojë për një seancë të dedikuar. Shkëlqimet shkojnë në fund të një dite të shpinës ose shpatullave, puna e mesme e kursit qëndron pranë rreshtave tuaja, dhe qafëja shkon e fundit sepse kërkon dy ose tre minuta. Në një shtyrë tërheq këmbë të ndarë Të gjitha këto të tjera janë të natyrshme në ditët e tërheqjes.

Gjykoni me numrin e përgjithshëm javor: 6 deri në 12 grupe për kurthin e mesëm dhe më të ulët, 0 deri në 6 grupe të drejtpërdrejta për kurthin e sipërm dhe 4 deri në 6 grupe për qafën. Ndiqni progresin me fotografi çdo gjashtë deri në tetë javë, në vend që të ndiheni të kënaqur pas kësaj.

Versioni i shkurtër

• Pikat e sipërme janë pjesa e vetme që mund të shtrembërojnë proporsionet tuaja në një kornizë të ngushtë mbajini ato midis 0 dhe 6 set në javë.
• Kurrë nuk është e nevojshme të stërviteni shumë me kapakët e mesëm dhe të poshtëm; 6 deri në 12 set në javë zgjerojnë vijën e shpatullave pa shtuar pjerrje të qafës.
• Ngrihu drejt, ndaloje një deri në dy sekonda, ul plotësisht dhe qëndro në 10 deri në 20 përsëritje.
• Qafë: 2 deri në 3 grupe prej 15 deri në 25 përsëritje në tre drejtime, dy herë në javë, pa peshë të shtuar për disa javët e para.
• Ngarkesa e ngarkesave dhe karrocat e ngarkuara tashmë krijojnë kurthe të larta, kështu që numëroji ato para se të shtoni më shumë punë të drejtpërdrejtë.