Pull-ups vs Lat Pulldown: Çfarë vërtet e forcon shpinën?

Një krahasim praktik i tërheqjes dhe tërheqjes së lat: Mekanika, ngarkesat, programet e betonit sipas nivelit të forcës dhe gabimet e formës që ju pengojnë.

Tërheqja dhe tërheqja e gjirit bëjnë një punë të ngjashme ata tërheqin krahun e sipërm poshtë drejt trurit tuaj por nuk janë të ndërrueshme. Dallimi i vërtetë nuk është se cili është më i mirë në abstrakt; është ajo që kontrolloni. Në makinë ju zgjidhni peshën, në një tërheqje ju jeni të bllokuar me peshën tuaj trupore.

E njëjta plan, fizike të ndryshme.

Në një tërheqje duart janë të fiksuara dhe trupi lëvizon një zinxhir kinetik i mbyllur. Në një tërheqje trupi juaj është i fikur nën shkopinj dhe barra lëviz drejt jush një zinxhir i hapur. Kjo tingëllon si diçka e vogël, por pasojat janë konkrete.

Të tërheqjes kërkon shumë më shumë nga trupi dhe stabilizuesit e shkopinjve. Thithjet e barkut dhe të këmbëve të poshtme punojnë më shumë se në makinë.
Tërheqja e tyre e goditi tavanin më shpejt. Për shumicën e njerëzve, krahët e para dështojnë para se të dështojë edhe shpinë, sidomos pas 10 përsëritjeve.
Tërheqja izolon më mirë shpinën kur mbajtja, trupi ose kondicioni i përgjithshëm është një vështirësi.

Aktivizimi Lat është i ngjashëm midis të dyve kur ngarkesat janë të barabarta. Pretendimi se tërheqja Nuk bën asgjë. është thjesht e rreme ajo që i mungon është kërkesa për pjesën tjetër të trupit tuaj.

Ngarkimi është ndryshimi i vërtetë.

Nëse peshoni 85 kg, çdo përfaqësues është një përfaqësues me 85 kg. Nuk ke zgjidhje. Nëse ju aktualisht mund të bëni 3 tërheqje të pastër, nuk ka asnjë mënyrë për të goditur 3 grupe të 10 dhe ju nuk mund të zgjidhni peshën poshtë.

Një grumbull i tërhequr lëviz në 2.5 deri në 5 kg hapa. Mund të vraposh 3x12 me 50 kg këtë javë, 3x12 me 52.5 kg javën tjetër, dhe ta mbash këtë për muaj me radhë. Kjo është progresim linear, i matshëm, të cilin tërheqjet nuk ofrojnë derisa të kryeni rreth 8 përsëritje.

Rregulli i punës: Më poshtë se 5 tërheqje të pastra, tërheqja të ngre më shumë. Mbi 8 e ngjitja e ngjitjes ju bën më të fortë dhe atëherë filloni të shtoni peshë në rripin tuaj.

Kur tërheqja është thirrja më e mirë

Nuk mund të bësh 5 tërheqje të pastra pa goditur.
Peshon mbi 100 kg. Forca relative është kufiri, jo shpinë.
Ju duhet vëllim: 4 grupe prej 15 në fund të një sesioni mund të bëhen në një makinë dhe jo në një bar.
Po kthehesh nga një shkarkim ose dëmtim dhe ke nevojë për një ngarkesë që mund ta dozosh me saktësi.
Ju doni të rrotullojnë mbajtëse (të afërt, të gjerë, neutrale, V-handle) pa gjej për ngjitje shtesë.

Kur tërheqja është më e mira.

Ju interesoheni për forcën relative... ngjitje, sportet luftarake, gjimnastikë.
Trajnoni në shtëpi ose në një palestër pa një makinë të mirë; një bar në derë është i lirë dhe zgjat vite.
Ju jeni tashmë pas 10 përsëritjeve dhe doni të punoni në intervalin 4 deri në 6 përsëritje me peshë të shtuar.
Ju doni që trupi juaj të punojë brenda të njëjtit ushtrim në vend që të bashkohet me një bllok të veçantë.

Programe konkrete sipas niveleve

Zero tërheqje

Dy herë në javë: 5 grupe me 1 negativ kërcejnë në pozicionin e sipërm dhe të ulët për 4-5 sekonda, 90 sekonda pushim midis grupeve. Shtoji tërheqjet në 3x10 me afërsisht 60 deri në 70 për qind të peshës tënde trupore. Një kohë realiste deri në përfaqësuesin tënd të parë: 6 deri në 12 javë.

Një deri në katër tërheqje

Tre herë në javë: 6 grupe nga 1 deri në 2 përsëritje, gjithmonë 2 përsëritje në rezervë, 2 minuta pushim. Asnjëherë nuk dështon. Shtoji tërheqjet në 3x8 me një peshë që mund ta ngreje 10 herë.

Pesë deri në dhjetë tërheqje.

Dy herë në javë: 4 setë ndalen një herë, 3 minuta pushim. Shtoni tërheqje në 3 grupe prej 12 deri në 15 përsëritje si vëllimi i pastër i shpinës.

Më shumë se dhjetë tërheqje

Vendosni rripin. 4 grupe prej 5 me 10 deri në 20 kg. Kur 4x5 të jetë i pastër, shtoj 2.5 kg. Mbaji shkarkime si aksesori në 3x12, pa grinding.

Gabimet që të kushtuan ty

Po tërheq pas qafës. Kjo e detyron shpatullën në një rrotullim të jashtëm të madh pa ndonjë përfitim shtesë. Tërhiqeni në pjesën e sipërme të gjoksit.
Lëvizja e gjunjëve. Nëse po stërvitni muskujt, momentumi thjesht e heq ngarkesën nga shpinë.
Gjysmë përsëritje. Filloni nga krahët e drejtë dhe përfundoni me mjekrën mbi bar. Një gamë e shkurtër jep një rezultat të shkurtër.
- Të lëkundura. Mbylle ato ose një grup i rëndë do të të ngrejë nga ndenjësi.
Mbaje shumë gjerësisht. Rreth 1.3 herë gjerësia e shpatullave është e mjaftueshme. Një kapje shumë e gjerë vetëm e shkurton distancën.

Tempo që funksionon për të dy: 1 sekondë lart, një pauzë e shkurtër në krye, 2 deri në 3 sekonda poshtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi me dhimbje të shpatullave rrallë e zgjidh vetvetiu. Të kontrollohet nëse:

Dhimbja e shpatullës ose bërrylit zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht nga ngarkesat e ulëta.
Ndjehesh të mpirë, të mpirë ose të dobët në dorë që tregon për një nervë, jo për një muskul.
Dhimbja ju zgjon natën ose shfaqet në ditët kur nuk stërviteni.
Humbni forcën e mbajtjes papritur pa ndonjë shkak të qartë.
Ju keni një problem me shpinë cervikal plani juaj i tërheqjes duhet të rregullohet me një fizioterapeut.

Versioni i shkurtër

Të dyja lëvizjet stërvitin të njëjtin muskëll; ato ndryshojnë në sasinë që kërkojnë nga trupi dhe mbajtja.
Nën 5 tërheqje të pastra, përparësi tërheqja plus negativet; mbi 8, përparësi bar.
Makina përparon me 2.5 kg hapa; tërheqjet e përparimit me përsëritje të para, pastaj me peshën e rripit.
Asnjë tërheqje pas qafës, as gjysmë përsëritje, mbaj uljen në 2 deri në 3 sekonda.
Dhimbja e shpatullave pas 2 deri në 3 javësh ose dridhja në krah do të thotë një kontroll, jo një grup më i rëndë.