Me shtypjen e sipërme: Teknika, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Presja e ngritur mbi kokë është një nga disa ngjitës ku e gjithë trupi punon në mënyrë që një bar të mund të përfundojë mbi kokën tuaj: Këmbët dhe trupi mbajnë strukturën, shpatullat dhe tricepsi shtyjnë. Kjo është edhe arsyeja pse prishet kaq lehtë. Kur peshën e tij rritet, pjesa e poshtme e shpinës merr një punë që nuk ishte kurrë e saj. Këtu është teknika hap pas hapi, gabimet që shihni në pothuajse çdo palestër, dhe numrat e vërtetë për t'u përshtatur në një javë stërvitjeje.

Çfarë trenon vërtet ashensori?

Lëvizësit kryesorë janë kokat e përparme dhe anësore të deltoidit plus tricepset, me pjesën e sipërme të gjoksit dhe kurthe që kontribuojnë në mbyllje të afërt. Muri i barkut, glutat dhe ngriturësit e shtyllës kurrizore punojnë izometrikisht, duke mbajtur brinjat dhe legenin të ngritur ndërsa ngarkesat udhëtojnë. Kjo është arsyeja pse versioni në këmbë mban më pak peshë se ai i ulur zakonisht 10 deri në 20 për qind më pak por kërkon dhe ndërton shumë më shumë stabilitet të trupit.

Vendosja para përsëritjes së parë

1. Këmbët e gjata si hip ose pak më të ngushtë, gishtat e këmbëve u kthyen disa gradë, pesha u përhap në të gjithë këmbën.
2. Mbaje rreth 5 deri në 10 cm më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Duke u parë nga para, krahët e para duhet të jenë vertikalë në fillim.
3. Bar mbështetet në deltat e para dhe në kyçër, nuk varet në duart e tua. Manazhet e sheshtë dhe në linjë me krahun e sipërm, me duar nën bar në vend që pas tij.
4. Qepallët pak përpara barit, jo të shtrihen në anët.
5. Shtypni glutenët dhe ngushëllojeni barkun sikur të prisnit një goditje dhe tërhiqni brinjat mbi legen.

Nëse e merrni shkopin nga një raft, vendosni grepët në lartësinë e kraharorit të sipërm në mënyrë që të zhvendoseni nga një zhytje prej 2 deri në 3 cm, pa u ngritur në gishtat e këmbëve.

Ekzekutimi i rep-it

1. Frymëzohu në barkun tënd dhe mbaje frymën për gjithë reperi.
2. Tërhiqeni mjekrën dhe kokën para për të hapur rrugën. Barja shkon drejt lart, përtej hundës tënde.
3. Në momentin që bara të pastrojë ballën, shtoni kokën dhe gjoksin përpara, prapa nën bar.
4. Mbylle bërrylat. Në majë veshët janë para krahëve të sipërme, ndërsa bar, shpatulla dhe këmbë e mesme janë të rreshtuara vertikalisht.
5. Ulni nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda në kyçërkullat tuaja, nxjerrni frymë dhe rivendosni aparatin.

Kontrolli më i shpejtë teknik është një video e një grupi. Nëse bara është para kokës tënde në vend që të jetë mbi të, rep është i papërfunduar dhe shpatulla po punon në një kënd të keq.

Gabimet më të zakonshme

Të shtrihet shpinë e poshtme

Gabimi më i shpeshtë dhe më i shtrenjtë. Në vend që shpatulla të bie plotësisht, kurrizi shtrihet prapa dhe trupi bëhet një stol i prirur. E drejta nuk është vetëm më pak peshë, por një shtrëngim i fortë i glutenit në çdo herë dhe një pauzë 1 sekonde në bllokim. Nëse harku shfaqet vetëm në repin e katërt, ngarkesat janë një kërcim më të rëndë hiqni 2.5 deri në 5 kg.

Barja që lëviz rreth kokës tënde

Kur koka nuk lëviz prapa, barra duhet të shtrihet përpara dhe më pas lart. Kjo do të thotë një rrugë më të gjatë, më shumë moment në shpatull, dhe pothuajse gjithmonë një bllokim në lartësinë e ballës. Vërtetoni me një bar të zbrazët 20 kg, 2 grupe me 10 përsëritje, duke punuar vetëm pjesën deri në ballë.

Qepallët e shtrirë në anët

Me krahët e sipërm në pozicionin T, delta e përparme humbet ndikimin dhe shpatulla qëndron në pozicionin ku shumica e njerëzve ndjejnë goditjen. Mbajini bërrylat rreth 30 deri 45 gradë larg truit në fillim.

Të thyer të kyçëve të dorës

Një bar që bie pas takave të dorës shkakton dhimbje të nyjeve brenda 2 deri në 3 javësh. Vendosni mbajtjen në mënyrë që barra të ngrihet mbi krahun; nëse kjo është e pakëndshme, liroji gishtat pak, por mbaji kyçin të sheshtë.

Shtypja e aksidental

Një përkulje e vogël e gjurit në fillim e bën këtë një ushtrim të ndryshëm. Kjo është mirë kur është planifikuar, por nëse shfaqet vetëm në dy përsëritjet e fundit, ajo sërë nuk ishte një shtyp i rreptë regjistrohu sinqerisht.

Kush është i përshtatshëm, dhe kush duhet të presë

Ajo i përshtatet pothuajse të gjithëve që mund të ngrejnë krahët mbi kokë pa kompensim. Testi i shpejtë: Uluni me shpinë në mur, shtypni shpinën e poshtme dhe ngrini krahët drejt mbi kokë. Nëse gishtat e thumbs tuaj prekin murin ndërsa shpinë tuaj mbetet e sheshtë, teknika është në dispozicion për ju.

• Nëse duart nuk arrijnë në mur, kaloji 6 deri në 8 javë duke përdorur peshkat e peshkut me kapje neutrale dhe peshkat e minave tokësore, plus 5 minuta në ditë duke bërë lëvizje toracale.
• Nëse keni dhimbje të ashpra në shpatull kur ngre krahun, mos e shtypni atë shtypni me një prirje prej 30 gradash derisa të qetësohet.
• Nëse puna juaj përfshin shumë punë të tjera ose bëni një sport të hedhjes, ngjitja është e dobishme, por mbajeni volumin modest: 6 deri në 9 grupe pune në javë.

Një orar konkret

• Fillestari (0 deri në 12 muaj): 3 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje, dy herë në javë. Filloni me një bar të zbrazët 20 kg ose një bar trajnimi 10 deri në 15 kg. Shto 1 deri në 2.5 kg çdo javë derisa të gjithë të qëndrojnë të pastër.
• Mesatar: 4 grupe prej 5 deri 6 përsëritje me 75 deri 82 për qind të maksimumit tuaj një herë në javë, plus 3 grupe prej 10 deri 12 përsëritje të peshkut në ditën e dytë.
• Pushim: 2 deri 3 minuta mes setit të rëndë, 60 deri 90 sekonda për aksesorët.
• Ngrohje: 5 minuta punë të përgjithshme, pastaj 2 grupe prej 8 me bar të zbrazët, pastaj një set në 50, 70 dhe 85 për qind të peshës tuaj të punës.

Një pikë referimi realiste: shtypi i sipërm zakonisht bie në 55 deri në 65 për qind të shtypit tuaj të sheshtë. Pas 1 deri 2 vitesh punë të vazhdueshme, 5 përsëritje me 0.6 deri 0.75 herë peshën e trupit për burrat dhe 0.4 deri 0.5 për gratë është një nivel i qëndrueshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë, ose që përkeqësohet pavarësisht pushimit.
• Dhimbje që të zgjon natën ose të ndalon të flesh në atë anë.
• Pa aftësi për të ngritur krahun mbi 90 gradë.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi e mbajtjes në dorë.
• Një dhimbje e papritur e mprehtë gjatë një seti, veçanërisht me një ndjesi të shpërthimit.

Versioni i shkurtër

• Koka lëviz prapa, bari shkon drejt pas hundës, pastaj koka lëviz përpara nën bar.
• Në bllokim, bari, shpatullat dhe këmbët e mesme ngrihen vertikalisht; nëse nuk e bëjnë këtë, rep është i papërfunduar.
• Glutes dhe abs qëndrojnë të mbështetur gjatë gjithë një shpinë të harkuar do të thotë se ngarkesat janë 2.5 deri në 5 kg më të rënda.
• Për fillestarët: 3 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje dy herë në javë, duke shtuar 1 deri në 2.5 kg në një kohë.
• Dhimbja e shpatullave pas 2 deri në 3 javësh, dhimbja e natës ose dridhja në krah i takon një mjeku, jo në seancën tjetër.