Shtesat e shpinës: se çfarë bëjnë, si i bëjnë ato dhe për kë paguajnë.

Çfarë ushtrimesh për shpinën, si duket teknika e pastër në një stol 45 gradësh, sa set duhet të vrapojmë dhe kur duhet të shkojmë te mjeku.

Pothuajse të gjithë në palestër bëjnë zgjatje të shpinës në një moment, por pak i bëjnë ato me një qëllim të qartë zakonisht është tridhjetë lëkundje të shpejta në fund të një sesioni. Veprimi është me të vërtetë i dobishëm; pyetja është se çfarë prisni nga ai dhe si e kryeni atë. Ja se çfarë stërvitet, si duket teknika, sa duhet bërë dhe kush duhet ta mbajë në plan.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Emri hiperextension është mashtrues. Duket sikur qëllimi është të shpëtosh sa më shumë që të jetë e mundur, gjë që nuk e dëshiron. Lëvizja është në thelb një karkulla e kofshës: Trupi i tij bie përpara ndërsa shpinë mbetet neutrale, pastaj kthehet në linjën e trupit dhe ndalon atje.

Çfarë funksionon:

Extensorë të shpinës Puna e tyre këtu nuk është të të ngrinë, por të mbajnë shpinë në një pozicion ndërsa hip lëvizin. Kjo është cilësi e qëndrueshmërisë, jo e shpërthimit.
Gluten shoferi kryesor në rrugën e lart, sidomos nëse ju qëllimisht shtrënguar në 10 deri në 15 gradë të fundit.
Të shkuarit e këmbëve më shumë kur gjunjët janë pothuajse të drejtë dhe kur shpatulla është më poshtë.

Ndryshimet e vogla e zhvendosin theksin. Mbajeni shpinë të sheshtë dhe lëvizni vetëm nga kocka, dhe më shumë punë shkon tek glutenet dhe hamstrings. Lejoni një rrotullim të kontrolluar dhe kthim të rrotullës nga rrotullja, dhe vetë zgjatësit bëjnë më shumë. Të dyja versionet janë të ligjshme, por e para është më e sigurta.

Dy bankë, dy ushtrime të ndryshme.

Banku 45 gradë

Versioni më i lehtë, sepse rezistenca është më e ulët në fund të gamës. E mirë për fillestarët, për punë me reperi më të lartë dhe për të shtuar ngarkesën. Vendoseni shkopin në mënyrë që skaji i sipërm të jetë vetëm nën kockën e kofshës. Vendosja e tij shumë lart dhe bllokon karkullat e kofshës, që shtyjnë të gjithë lëvizjen në pjesën e poshtme të shpinës.

Banku i sheshtë ose karrigja romake

Shumë më e vështirë: Në krye trupi juaj është paralel me dyshemenë dhe fuqia është në më të keqen e saj. Ngarkesa shtesë rrallë ka kuptim këtu për muajt e parë 3 grupe prej 10 përsëritje të peshës së pastër të trupit është tashmë një rezultat i respektueshëm.

Teknika, hap pas hapi.

Vendosni shpatullën nën kockën e kofshës, bllokoni këmbët, mbajini gjunjët pothuajse të drejtë (5 deri në 10 gradë përkulje).
Kracoji krahët mbi gjoks. Kjo është ngarkesë hyrëse; duart prapa kokës janë më të vështira, një pjatë në gjoks është më e vështira.
Ngjitni kokën lehtë dhe mbajeni sytë në dysheme gjatë gjithë kohës. Koka ndjek shpinë, nuk e drejton.
Uleni për 2 deri në 3 sekonda, derisa të ndjeni një shtrirje në hamstrings. Thellësia është individuale: 60 deri në 90 gradë është e mjaftueshme, dhe nuk ka nevojë të shkojmë më thellë nëse shpinë fillon të rrumbullakoset.
Ngrihu pas 1-2 sekondave, shtrëngo glutes, dhe Ndalo kur trupi yt formon një linjë të drejtë- Po. Çdo centimetër që kalon nuk shton asgjë tjetër përveç presionit në nyjet e vogla të shpinë.
Frymë: Thithni poshtë, thithni lart. Mos e mbani frymën gjatë një seri të plotë prej 15 minutave.

Nëse nuk mund të thuash me qetësi një fjali të shkurtër në krye të replikës, ose po ecin shumë larg ose po e mban frymën shumë gjatë.

Gabimet që sheh më shumë

Të lëkundesh. Ngritja e shpejtë lart dhe poshtë pa kontroll e bën ushtrimin në një lëvizje të lëkundjes dhe shtrëngat me të vërtetë nuk funksionojnë.
Të gjithë në krye. Arsyeja më e zakonshme që njerëzit thonë se zgjatjet e shpinës nuk pajtohen me ta.
Koka e hedhur prapa. Një qafë e zgjatur tërheq të gjithë shtyllën kurrizore në të njëjtin model.
Padd vendosur shumë lart. Mollca nuk mund të jetë e lidhur, kështu që gjithçka ndodh në pjesën e poshtme të shpinës.
Ngarkesa është shtuar shumë herët. Një pjatë 20 kg mbi një model të dobët lëvizjeje nuk ndërton asgjë.

Sa duhet bërë?

Në mënyrë konkrete, për dikë që stërvitet 3 deri në 4 herë në javë:

Pika e fillimit: 2 deri 3 grupe prej 12 deri 15 përsëritje, peshë trupore, krahët të kryqëzuar mbi gjoks, 60 deri 90 sekonda pushim. Dy herë në javë.
Progresioni: Pasi të kesh arritur 3x15 të pastër për tre javë të rreshta, lëvize duart pas kokës. Hapi tjetër është një pjatë 5 kg, pastaj 10 kg. Të kalojmë 15 deri në 20 kg rrallë ka kuptim. Një pauzë prej 2 sekondash në krye të jep më shumë se një pjatë tjetër.
Vendndodhja: në fund të një sesioni të këmbës ose shpinës. Jo para se të bëni gjumë ose të bëni ngjitje të ngjeshura, ku shtresa e shtyllës kurrizore janë gjëja e fundit që ju nevojitet.
Alternativa: Isometria mbaj pozicionin e sipërm për 20 deri në 40 sekonda, 3 grupe. Për njerëzit që tolerojnë keq lëvizjet e përsëritura, kjo shpesh funksionon më mirë.

Për kë paguhet?

Njerëzit që ulen 8 orë në ditë dhe shpinën e të cilëve e lëkundin gjatë qëndrimit ose ecjes. Cilësia e synuar është qëndrueshmëria, kështu që vrapo 15 deri në 20 përsëritje ose versioni izometrik.
Njerëzit që bëjnë deadlift dhe shquat një zinxhir më të fortë prapa mban më shumë vëllim dhe mban pozicionin më mirë në përsëritjet e fundit.
Njerëzit që shërohen nga një episod i lehtë i dhimbjes së shpinës, pasi të kalojë faza akute dhe një mjek ose fizioterapist nuk ka kundërshtime.

Nuk paguhet nëse jeni pas një stërvitje për të djegur yndyrë rreth bellit reduktimi i pikave nuk ekziston. Dhe nëse sesioni juaj është 45 minuta dhe tashmë përfshin deadlifts, Romanian deadlifts dhe rreshta, zgjerimet e shpinës janë një shtesë, jo një prioritet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë situata për të eksperimentuar me një ushtrim:

dhimbje që shtrihet poshtë këmbës nën gjunjë, dridhje ose dobësi në këmbë
probleme në kontrollin e fshikëzës ose zorrëve ose mpirje rreth të qepës urgjente
dhimbje që filloi pas një rënie ose goditje të drejtpërdrejtë
dhimbje që ju zgjon natën, së bashku me ethe ose humbje të paplanifikuar peshe
dhimbje kurrizi që zgjat më shumë se 4 deri në 6 javë dhe që nuk ndryshon pavarësisht aktivitetit

Në këto raste, zgjatjet e shpinës nuk janë as zgjidhje as provë. Diagnoza e parë, plani i trajnimit i dytë.

Versioni i shkurtër

Lëvizja vjen nga hip me një shtyllë kurrizore neutrale; ndaloni në një linjë të drejtë të trupit, jo mbi të.
Një pendë vetëm nën kocka e kofshës, gjunjët pothuajse të drejtë, sytë në dysheme.
Filloni me 2-3 seri prej 12-15 përsëritjesh, dy herë në javë, 60-90 sekonda pushim.
Progresi në rend: krahët mbi gjoks, pastaj pas kokës, pastaj pllaka 5 dhe 10 kg rrallë mbi 20 kg.
Ngërçimi në këmbë, dobësia e këmbës ose dhimbja që zgjat më shumë se 4-6 javë do të thotë që të konsultoheni me mjekun.