Me shtypjen e sipërme: Sete, përsëritje dhe si të përparoni

Numrat konkretë për shtypjen e sipërme të qëndruar: Sete, përsëritje, sa peshë duhet të shtohet, çfarë të bësh kur të pengohesh dhe kur dhimbja e shpatullave kërkon një mjek.

Presja e ngritur është ngjitja ku shtypni një bar nga shpatullat tuaja në krahët e bllokuar pa asnjë lëvizje të këmbës. Lëviz shumë më ngadalë se shtypja e stolit ose ngjitja e trupit, kështu që shumica e njerëzve heqin dorë nga ajo para se të fillojë të paguajë. Ja numrat e vërtetë: Sa set dhe përsëritje, sa duhet shtuar, dhe çfarë të bëjmë kur të ndalet.

Sa herë në javë

Nëse stërviteni 3-4 ditë në javë, dy seanca me gazetarë është pika e mirë. Një herë në javë funksionon, por përparimi është më i ngadaltë sepse ngjitja është teknike dhe teknika ka nevojë për përsëritje. Tre herë në javë ka kuptim vetëm nëse të paktën një seancë është e lehtë (60-70% e maks) përndryshe shpatullat dhe bërrylat zakonisht fillojnë të ankohen pas 4-6 javësh.

Nëse shtypni dy herë në javë, mbajeni të paktën 48 orë mes seancave dhe bëni që të jenë të ndryshme: Një ditë më e rëndë me përsëritje më të vogla, një ditë më e lehtë me përsëritje më të larta. Të vraposh 3x5 me të njëjtin peshë dy herë në javë nuk arrin asgjë.

Sete dhe përsëritje sipas nivelit

Fillestare: 6 muajt e parë

3 grupe prej 5-8 përsëritjesh, dy herë në javë.
Pushoni 2-3 minuta mes seksioneve. Pushteti i shkurtër do të të bëjë të humbësh peshën në setet e dyta dhe të treta.
Filloni me një bar të zbrazët olimpik (20 kg) ose 5-8 kg peshore për dorë. Nëse barra e zbrazët nuk lëviz për 5 përsëritje të pastra, përdorni peshq deri sa të lëvizë.
Lëreni 2-3 përsëritje në rezervat në çdo set. Trajnimi për dështim në gjashtë muajt e parë nuk shton asgjë dhe vetëm zgjat rimëkëmbjen.

Mesatar: 6 muaj deri në 2 vjet

Ditë e vështirë: 4-5 grupe me 3-5 përsëritje në rreth 80-87% të maksimumit.
Dita e dritës: 3-4 grupe prej 8-12 përsëritjesh në 60-70%.
Gjithsej 8-12 grupe të forta në javë të shtypjes së drejtpërdrejtë. Më pak se 6 vjeç zakonisht është shumë e vogël për të nxitur përparim; mbi 16 vjeç rrallë paguhet për këtë ngritje.

E avancuar: 2+ vjet

Bëni 4 deri në 6 javë: dy javë 5x5 me 75%, pastaj 4x3 me 85%, pastaj një javë me 40-50% më pak grupe.
Një herë ose dy herë në muaj, merr një herë me 90% + kështu që pesha e rëndë nuk ndihet e huaj.

Një ngrohje 8 minutëshe.

2 minuta kardio të lehtë (biçikletë, kërcim me litar).
10 rrethime të shpatullave dhe 10 tërheqje të skapalit, pa ngarkesë.
Bar bosh, 2 grupe me 8 përsëritje.
50% e peshës së punës x 5, 70% x 3, 85% x 1, pastaj grupi juaj i parë i punës.

Si të shtohet pesha

Progresioni i dyfishtë është metoda më e besueshme: Vendosni numrin e grupeve, punoni brenda një gama të përsëritjes dhe shtoni peshë vetëm kur të arrini në krye të gamës në çdo seri.

Shembull: 40 kg, 3 grupe, nga 6-8 grame. Sesioni i parë shkon 8/7/6, sesioni i dytë 8/8/7, sesioni i tretë 8/8/8 vetëm atëherë shton 2.5 kg dhe bie përsëri në 6-7 përsëritje.

Në shtypjen e sipërme një kërcim prej 2.5 kg është i madh. Plaka të fraksionuara prej 0.5 dhe 1.25 kg nuk janë të palëvizshme, por janë dallimi midis përparimit dhe bllokimit.

Pritje realiste: një fillestar shton 2.5 kg çdo 1-2 javë për 2-3 muajt e parë. Pas kësaj, 1-1.25 kg në muaj është e mirë. Për një ngritur të mesëm, 10-15 kg përparim gjatë një viti të plotë është një rezultat i fortë, jo një zhgënjim.

Kur të zgjasësh

Tre seanca me radhë pa përparim është sinjal, jo fat i keq. Punoni në këtë mënyrë:

Prit 10% nga bara dhe ngjituni përsëri për 3-4 javë me kërcim më të vogël se më parë.
Shto punë shtesë dy herë në javë: shtypje e ulur me pendel 3x8-10, ngritje anësore 3x12-15, zhytje ose zgjatje të tricepsit 3x8-12.
Shiko gjërat e mërzitshme: 7-8 orë gjumë dhe 1.6-2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë.
Nëse keni deficit kalori, shtypi i sipërm është gjëja e parë që do të pengojë. Kjo është normale. Qëllimi është të mbash numrat, jo të vendosësh rekorde.

Pesë gabime të zakonshme

Rripi lëviz përpara në vend që të ngrihet. Shtyni kokën pak prapa, pastaj shtyjeni nën bar sapo barja të largohet nga ballë.
- Një shtim i tepërt i shpinës. Shtypni glutenet dhe përforcojeni barkun; nëse shpinë ende e keni të palosur, pesha është shumë e rëndë.
Të ulur në të njëjtën zonë për muaj me radhë.
Mbaje shumë gjerësisht. Nënkrahët duhet të jenë vertikalë në fund, që zakonisht do të thotë 5-10 cm më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
Të grimcat deri në dështim çdo javë. Shpëto dështimin për setin e fundit të ditës tënde të dritës, maksimumi një herë në 2-3 javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shpatullat rrallë e rregullojnë veten kur shkojnë keq. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse keni:

dhimbje të shpatullave që zgjasin më shumë se 2 javë ose dhimbje që ju zgjon natën;
ngërçim ose mpirje në krah, dorë ose gishta;
humbje e papritur e forcës ose paaftësi për të ngritur krahun mbi 90 gradë;
vështira, dhimbje koke nën stres, ose presion i lartë i gjakut kontrolloni para se të bëni ushtrime të rënda mbi kokë.

Dhimbja që shfaqet në një kënd dhe zbehet pas një ose dy ditësh është zakonisht teknikë ose një ngrohje e lënë pas. Dhimbja që të ndjek jashtë palestrës nuk është.

Versioni i shkurtër

Shtypni mbi dy herë në javë: Një ditë e rëndë (3-5 përsëritje), një ditë e lehtë (8-12).
Për fillestarët: 3 grupe 5-8, 2-3 minuta pushim, 2-3 përsëritje të mbetura në rezervë.
Përqendrohuni për 8-12 seritë të forta në javë; më pak është shumë pak, shumë më shumë harxhohet.
Progresi me progresim të dyfishtë dhe pllaka të fraksionuara prej 0.5-1.25 kg në vend që të detyrojnë kërcime prej 2.5 kg.
Kur të zgjasësh: të shkurtohet 10%, të ndërtohet përsëri për 3-4 javë, dhe të rregullohet gjumi, proteina dhe puna e shpatullave ose tricepit.