Domatet kur stërviteni: Numrat e ushqimeve dhe koha e tyre

Domatet janë një nga ato ushqime që të gjithë hanë pa e ditur se çfarë sjellin. Nëse stërviteni, ato kanë rëndësi për tre arsye: pothuajse pa kalori, një sasi e mirë kaliumi, dhe një nga burimet më të mira të likopenit në dietë. Ja numrat e vërtetë dhe kur ka kuptim t'i hani gjatë stërvitjes.

Numrat: 100 g domate të papërpunuara

• 18 kcal rreth 95% ujë në peshë
• 3.9 g karbohidrate, prej të cilave 2,6 g sheqeri i thjeshtë
• 1.2 g fibra
• 0.9 g proteina dhe 0.2 g yndyrë
• 237 mg kalium
• 14 mg vitaminë C dhe rreth 8 μg vitaminë K
• 23 mg likopen

Një domate e mesme peshon 120-150 g. Një pjatë me 300 g sallatë domate përmban rreth 54 kcal, 700 mg kalium dhe 3,6 g fibra rreth një të pestën e objektivit ditor të 3500 mg kaliumi.

Çfarë është domate? JoPër shembull: një burim proteinave ose karbohidrateve. Për të marrë 20 g proteina nga domatet do të duhej mbi 2 kilogramë. Mos e llogarite per asnjërin prej tyre.

Likopen: Rrëza të pjekura të papërpunuara

Likopeni është një pigment i kuq i lidhur me muret qelizore të frutave. Ngrohja dhe yndyra e lirojnë atë, kështu që ajo që në të vërtetë thith nga një domate e gatosur me vaj është disa herë më shumë se ajo që merr nga një domate e papërpunuar.

• 100 g domate të papërpunuara: 23 mg Likopen
• 100 g në ditë: 152020 mg
• 100 g paste domate: 253030 mg; dy lugë të ngrënies (30 g) është rreth 8 mg.

Në praktikë: një salcë e pjekur për 20-30 minuta me 51010 g vaj ulliri jep shumë më shumë likopen të dobishëm sesa i njëjti peshë i domateve të papërpunuara. Studimet zakonisht përdorin 103030 mg në ditë, që është 100 g passata ose 306060 g pastë. Dëshmitë janë më të forta për shenjat kardiovaskulare mos prisni që likopeni të përmirësojë stërvitjen ose rimëkëmbjen tuaj.

Kur ta hash atë gjatë stërvitjes.

23 orë më parë

Asnjë problem, si pjesë e një vakti. Vetëm mos e trajto si karburant. 300 g domate është 12 g karbohidrate. Për një sesion të vështirë 60 90 minutash, merrni 60 100 g karbohidrate në atë vakt nga orizi, patatet, makarona ose drithëra.

306060 minuta më parë

Këtu, numri ka rëndësi. 250-300 g domate të papërpunuara është afër 300 ml lëngje plus fibra që qëndron në stomak. Nën gjunjëzime, ngjitje të vdekura ose vrapim që lexohet si peshë, dhe për disa njerëz si urth domate është acid, pH 4.34.4.9. Nëse do të hani menjëherë para se të hani, mbajeni atë në 100 g dhe kaloni vajin.

Pas trajnimit

Këtu është vendi ku e fiton vendin e saj. 300 ml lëng domate japin rreth 700 mg kalium. Djerza ju kushton 8001,1,500 mg natrium për litrë dhe vetëm 150250250 mg kalium, kështu që domate është një burim i mirë kaliumi, por jo një zëvendësues i kripës. Pas 90 minutash në zjarr me një këmishë të lagur, shtojni 1 g kripë (rreth 400 mg natrium) në lëng.

Mbrëmjet dhe pjesën tjetër të ditës.

Në një prerje, domate është një mjet vëllimi: 400 g domate dhe kastravec është 80100100 kcal dhe mbush një pjatë. Kurrizi është vaj një lugë 10 g është 90 kcal, tre lugë 270 kcal, më shumë se vetë sallata. Nëse keni një deficit, matni vajin me lugë.

Sa?

• 200400400 g domate të freskëta në ditë, 57 ditë në javë
• ose 306060 g Paste ose 100150150 g pasata në një pjatë të gatshme
• mbi 600700700 g në ditë, njerëzit e ndjeshëm fillojnë të kenë djersitje në stomak

Nëse duhet të zgjidhni mes të papërpunuar dhe të pjekur hani të dyja. E papërpunuar për vitaminën C dhe për vëllimin, e gatësuar me vaj për likopen.

Kur domatet shkaktojnë probleme

• Reflux. Aciditeti plus një sasi e madhe e lëngjeve para stërvitjes është një recetë e zakonshme për djegie në gjoks.
• Sindromi i alergjive orale. Kruajtje në buzë dhe fyt pas domate të papërpunuara, më e zakonshme tek njerëzit alergjikë ndaj polenit; domate të gatuar zakonisht kalojnë pa një reagim.
• Kripë në forma të përpunuara. Lëngjet e blerura në dyqan kanë 200-250 mg natrium për 100 ml, salcat e gatshme deri në 500 mg për 100 g.
• Kalium në sëmundjen e veshkave. Nëse konsumimi i kaliumit është i kufizuar, 400 gram domate në ditë nuk janë të padëmshme.
• Historia e inflamacionit të shenjës së natës. Në njerëzit e shëndetshëm nuk ka prova serioze se domatet shkaktojnë inflamacion ose dhimbje të nyjeve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Djegia e stomakut që zgjat më shumë se 2 javë ose që ndodh 2 ose më shumë herë në javë.
• Dhimbje ose vështirësi në gëlltitje, të vjella gjak, jashtëqitje e zezë të njëjtën ditë, urgjentisht.
• Dhimbje e buzëve, gjuhës ose fytit dhe vështirësi në frymëmarrje pas tomates kujdesi i urgjencës.
• Sëmundje e veshkave ose ilaçe që mbajnë kaliumin (inhibitorë të ACE, sartans, spironolakton): kontrolloni kaliumin e gjakut para se të merrni 400 g në ditë ose më shumë.
• Fryrje e vazhdueshme e trupit, diarre apo skuqje të lëkurës pas domateve në raste të përsëritura të kontrollohet në vend që të vetë-diagnozohet.

Versioni i shkurtër

• 100 g domate: 18 kcal, 237 mg kalium, 14 mg vitaminë C, 2 mg3 mg likopen; nuk është një burim proteina ose karbohidrate.
• Të gatuar me vaj jep shumë më shumë likopen të dobishëm; 30 g pasta është rreth 8 mg.
• Në orën e fundit para stërvitjes, mbajeni në 100 g dhe merrni karburantin nga orizi ose patatet.
• Pas stërvitjes, 300 ml lëng mbulon afërsisht 700 mg kalium; shtoni 1 g kripë për natrium.
• 200-400 g në ditë është një varg i arsyeshëm; me refluks, alergji ose sëmundje të veshkave, konsultohuni me një mjek.