Jogurt grek me fruta dhe arra si vakt, jo si ushqim i lehtë

Një tas i jogurtit grek me fruta dhe arra të ndërtuara si një vakt i vërtetë: sasitë e sakta, rreth 33 g proteina dhe 535 kcal për porsion, plus shkëmbime.

Një tenxhere jogurt me disa manaferra mbi të zhduket në dy minuta dhe ju lë të uritur një orë më vonë. Jo, jo, jo. Jo, jo. Jo, jo. Rreth 150 g jogurt dhe një grusht manaferrësh sjellin rreth 130 kcal dhe 12 g proteina, që është një ushqim i lehtë. Ky version ka rreth 535 kcal dhe 33 g proteina për tas dhe ju mban për tre deri në katër orë.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 10 minuta. Gjir: Pesë minuta. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Këto pesë minuta janë vetëm të pjekur arra dhe drithëra në një tenxhere të thatë. Lëvizni këtë hap dhe gjithçka merr 10 minuta, por humb shumë shije dhe arra mbeten të buta.

Përbërësit

500 g jogurt grek, 2% yndyrë (250 g për porcion)
60 g drithë e rrotulluar
40 g gjysma të arrave, të copëtuara në mënyrë të rëndë
150 g manaferra (fërshet, luleshtrydhe ose një përzierje; punë të ngrira)
1 banane mesatare, rreth 120 g të lëmuar
20 g mjaltë
1/2 lugë filxhan i thithur
një grimcë kripe.

Ngroji berryet sipas sezonit ose drejt nga frigoriferi fruta e ngrire është mjaft e afërt në aspektin ushqyes për të mos pasur rëndësi. Framboza të mbajnë fibrat më të mëdha të grupit dhe Frutat e freskëta Kaloritë më të pakta për 100 g, kështu që një përzierje e të dyve funksionon mirë në të dy aspektet.

Jogurt 2% është një rrugë e ndërgjegjshme. Një version 0% kursen afërsisht 40 kcal për porcion, por është më i hollë dhe më i mprehtë. Jogurt i zakonshëm nuk është zëvendësues ka rreth gjysmën e proteinave në 100 g.

Metoda

Pjesënoji arra në copa të mëdha si një pistola. Mos i grimco; në fakt, në secilën lugë vërehet se janë copë të mëdha.
Ngro një tenxhere të thatë mbi zjarr të mesëm dhe ngroji arra për 3 minuta, duke përzier vazhdimisht, derisa të ndjejnë erën e arrave. Vendosini në një pjatë që të ftohet menjëherë.
Vendosni drithëra në të njëjtën tigan dhe ngro për 2 minuta, derisa të bëhen të verdhë të ndritshme. Lërini të ftohen edhe ata.
Peshoj jogurtin dhe ndaje në dy tasë, 250 gram për secilin. Të peshojmë këtu është e rëndësishme. Të shikojmë është kur shumica e njerëzve humbin 50 deri në 80 gram.
Përzieni 10 g mjaltë, gjysmë lugë çaji kanellë dhe një grimcë kripë në secilën tas. Nuk do ta shijosh kripë, por do ta lëshë ëmbëlsinë dhe do ta largojë yogurtin nga të thyerat.
Pjesëzoni bananen në rrumbullakë rreth 5 mm të trashë. Lërini të shkrihen dhe të drenohen; nëse janë të ngrirë, lërini të qëndrojnë 10 minuta.
Përgatituni: jogurt, pastaj vazo, pastaj fruta, pastaj arra të skuqura mbi të. Arrat shkojnë më vonë, kështu që ata të qëndrojnë të freskëta.
Hani menjëherë ose mbuloni dhe ruani në frigorifer deri në 12 orë. Nëse e përgatisni përpara, shtoni arra vetëm pak para se të hani.

Ushqimi për porcion

Këto janë një vlerësimi për porsion, të përpiluara nga sasitë e mësipërme të ndara në dy tasë.

Kaloritë: rreth 535 kcal
Proteina: rreth 33 g
Karbohidratet: rreth 57 g
- Gjak: rreth 20 g

Një lëkundje prej 10 për qind në të dyja anët është normale. Shumica e saj vjen nga jogurti: Etiketat ndryshojnë nga prodhuesi në prodhues dhe hendeku mes 0% dhe 5% yndyrë lëviz si kalori dhe yndyrë për tas. Kontrolloni paketën tuaj nëse po e ndiqni nga afër.

Variacionet dhe shkëmbimet

Më shumë proteina. Përzieni 15 g pluhur proteina në jogurt para se të hyjë asgjë tjetër afërsisht 12 g më shumë proteina dhe 55 kalori më shumë për porcion. Shtoni një lugë ujë, sepse pluhuri thith shumë lëng.

Më pak kalori. Hidhini mjaltin dhe gjysmoni arra në 20 g për dy porcione. Kjo e ul një tas në rreth 415 kcal ndërsa proteina mbetet afër 32 g.

E bëra natën para. Layer gjithçka përveç arrave në një enë mbrëmjen para; logjika është e njëjtë si me Avell për natë, vetëm me më shumë jogurt dhe më pak lëngje.

Pa qumësht. Nuk ka asnjë jogurt bimor që i barazohet yogurtit grek në proteina, kështu që është më e lehtë të ndryshoni krejtësisht recetën Pudding proteinash chia mbush të njëjtin vend në ditë.

Ndryshimi i përbërësve. Mjalti ose hudra zëvendësojnë hudrat gram për gram me vetëm një ndryshim të vogël kalori. Djerra mund të jetë e papërpunuar nëse nuk do të donit të përdorni aspak një tenxhere.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse 250 gram jogurt ju lënë rregullisht me fryrje ose dhimbje stomaku, nuk është diçka që duhet të mësoheni Intoleranca ndaj laktozës vlen të kontrollohet me një mjek. E njëjta gjë vlen për çdo reagim ndaj arrave: ngricë në gojë, ënjtje ose skuqje duhet të kontrollohen, jo të tolerohen.

Me pak fjalë.

Jogurt bëhet një vakt kur një porcion arrin rreth 500 kcal dhe 30 gram proteina. Kjo vjen nga 250 g jogurt grek, 30 g dhjam, 20 g arra dhe fruta për tas. Ju keni nevojë vetëm për peshore herën e parë pas kësaj ju e dini se çfarë sasia e duhur duket si në tasin tuaj.