Një krah i vetëm në shtëpi: zgjedhja e një kompleti për gjashtë faza

Ajo që duhet për të punuar për një shtypje me një krah në shtëpi: cilat sipërfaqe, shirita dhe jastëk të blejnë, sa hapësirë marrin dhe kur t'i kaloni ato.

Mund te beni tre grupe me 12 presionime te plota, versioni me nje krah ju ka permbajtur ne sy, dhe tani doni te dini cfare te blini. Përgjigja e shkurtër është se ju nevojitet më pak pajisje sesa mendoni, por pakja që ju nevojitet duhet të zgjidhet siç duhet. Një shtypje me një krah nuk është ndërtuar duke shtuar rezistencë është ndërtuar duke hequr ndihmë, dhe ndihma vjen nga dy vende: lartësia që shtyp dhe ndihma që mund të matësh.

Gjashtë faza dhe çfarë kërkon secila prej tyre

Para se të vendosim këtë pajisje, ja çfarë mund të bëjë kjo pajisje. Progresion në shtëpi zakonisht shkon kështu:

Baza me dy krahë. Tre grupe prej 12-15 shtypjesh të plota në dysheme me gjoksat në pozicion. Nuk ka nevojë për asgjë këtu përveç një dysheme.
Një krah në një sipërfaqe të lartë. Duar në diçka të fortë 90×110 cm nga dyshemeja, këmbët të hapura gjerësisht.
Po e ul sipërfaqen. Të njëjtin lëvizje, por çdo tre deri në gjashtë javë lartësia bie me 101515 cm.
Ndihmë në dysheme. Me dorën tjetër mban një bandë, mbështetet mbi një top të vogël ose prek me dy ose tre gishta.
Negativë. Një zbritje prej 4 sekonda në njërën krahë, prapa në të dyja.
Përsëritje e plotë. Një, pastaj tre, pastaj tre grupe me pesë për çdo anë.

Kjo listë është e gjithë lista e blerjeve: një grup lartësi që ndryshon në hapa të vegjël, një pikë kontakti që merr një pjesë të madhe të peshës suaj të trupit, dhe një ndihmë që mund ta ulësh gradualisht. Gjithçka tjetër është e opsionele. Nëse vetë shtypja e plotë është ende në një farë rrugë, fazat e hershme janë të mbuluara në udhëzuesin për të bërë një shtypje të plotë. duke shkuar nga muri në të plotë shtypje-up- Po.

Çfarë duhet të bëjë vërtet kompleti?

Së pari, duhet t'ju japë një gamë të lartësive, jo një lartësi- Po. Faza e dytë dhe e tretë janë një zbritje e ngadaltë nga rreth 110 cm poshtë në rreth 20 cm. Nëse e keni vetëm një stol prej 45 cm, ka një hendek prej gati gjysmë metra mes tavolinës së kuzhinës dhe atij stol dhe do të qëndroni aty për muaj.

Së dyti, duhet të mbajë ngarkesë me marzh. Në një krah në një lartësi të ulët, diçka si 60 70% e peshës së trupit tuaj kalon nëpër atë pëllëmbë, dhe jo butë pjesa e poshtme e rep shton përshpejtimin, kështu që maja mund të jetë përsëri gjysma e sa figura statike.

Së treti, ndihma duhet të jetë e matshme. Gjurmat e gishtave nga dora tjetër funksionojnë, por nuk e di sa po marrin. Një grup ju jep një numër që mund ta ndiqni nga një javë në tjetrën.

Specifikat që kanë rëndësi dhe çfarë do të thotë secila.

Karga e caktuar

Pika e përcaktuar në sipërfaqe ose dore duhet të jetë të paktën dyfish peshën tuaj trupore, jo pak mbi të. Me doreza, kontrolloni nëse shifra është për njësi ose për çift për punë me një krah, vetëm një njësi po bën diçka.

Lartësia dhe hapat e rregullimit

Kërkoni për sende që mes tyre mbulojnë afërsisht 20 deri në 110 cm në hapa jo më shumë se 15 cm. Një hap i rregullueshëm me dy ose tre rregullime, një stol i ulët dhe një tavolinë e qëndrueshme do të bëjë atë. Në një stol të rregullueshëm, kontrolloni vendosjen më të ulët në vend të më të lartës në fund të ulët është ajo që do të jetoni.

Sipërfaqja dhe mbajtja

Djali yt nuk duhet të rrëshqitet. Guma, shkumë e dendur dhe një përfundim mat mbajnë mirë; lak i shkëlqyeshëm dhe druri i lustruar lirohen në momentin kur dora të djersitet. Edhe skaji ka rëndësi një buzë e rrumbullakosur shpërndan një pjesë të presionit në thembën e dorës.

Stabilitet

Një test i thjeshtë, para se të bleni dhe para çdo kompleti: mbështeteni rreth 70% të peshës tuaj në një dorë dhe përpiquni ta shtoni atë gjë anash. Nëse zhvendoset edhe një milimetra, nuk është për punë me një krah. Katër këmbë me gjurmë të gjerë mund të mposhtin çdo bazë me tre pikë.

Rezistenca e bandës

Rrugët shiten sipas gjerësisë dhe me një gamë rezistence në kilogramë. Për të ndihmuar një shtypje me një krah, dritarja e dobishme është afërsisht 52020 kg, që do të thotë dy ose tre shirita me forca të ndryshme në vend të një. Pse ndryshimet rezistenca gjatë shtrirjes, dhe pse një bandë e vetme nuk do të mbulojë atë, është vendosur në udhëzuesin për Zgjedhja e forcës së bandës- Po.

Trashësia e shtresës

Gjashtë deri në dhjetë milimetra është pika e ëmbël. Më e hollë se kjo dhe themblat e duarve të tua të dhimbshme në një dysheme të vështirë; më e trashë se rreth 15 mm dhe dora zhyten në shkumë, e cila ju kushton stabilitetin e kyçit më keq për këtë lëvizje se një dysheme e zhveshur.

Sa hapësirë dhe para duhet në të vërtetë

Hapësira është pjesa e lehtë. Vetë lëvizja ka nevojë për një drejtkëndësh prej afërsisht 2 x 1 m, sepse këmbët shkojnë të gjera. Lartësia e tavanit është e parëndësishme: Asnjë kërcim, asgjë mbi kokë. Nëse ju jeni madhësi deri një qoshe të tërë në vend se një ushtrim, pjesa në sa hapësirë ka nevojë një palestër në shtëpi? ka numrat.

Paratë ndahen në tre nivele. Niveli zero është i vërtetë: shkallët, skaji i krevatit, një tavolinë pune dhe një karrige tashmë mbulojnë pothuajse çdo lartësi që ju nevojitet, pa asnjë kosto. Niveli i parë është dy ose tre shirita dhe një shtresë, e cila bie diku rreth çmimit të një pari këpucë stërvitore të klasës së mesme. Niveli i dytë një stol i rregullueshëm ose një shkallë e fortë me shumë lartësi kushton disa herë më shumë.

Brenda secilit nivel, shpërndarja vjen në tre gjëra: ngarkesën e lartë, materialin e kornizës dhe sa i përshtatshëm është artikulli. Një kornizë çeliku e veshur me pluhur me pesë rregullime të lartësisë gjithmonë kushton dukshëm më shumë se një kornizë plastike me dy rregullime, dhe kjo ndryshim e ndjen nën dorën tënde.

Gabime të zakonshme të blerjes

Mjetet e shtypjes së rrotullueshme. Për punën me një krah, një bazë rrotulluese punon kundër jush ju shpenzoni forcë duke kontrolluar rrotullimin në vend që të shtypni.
Po blej një lartësi të vetme. Gabimi më i shtrenjtë në kohë, sepse lë një boshllëk në progresim që nuk mund ta plotësoni.
Një grup shumë i fortë. Një bandë 30 kg të ngre aq shumë që ushtrimi nuk është më një shtypje me një krah.
Gadgets me burim. Një burim jep më shumë ndihmë ku më pak ke nevojë, dhe më pak kur reputacioni në fakt prishet.
Meble që nuk janë vlerësuar kurrë për të. Shelfet, sirtarët dhe çdo gjë tjetër në rrota nuk është testuar për ngarkesë anësore.

Për kë ia vlen dhe për kë jo.

Vlen nëse ke tashmë tre grupe prej 12 shtytjesh të pastra, stërvitje dy ose tre herë në javë dhe je i përgatitur për nëntë deri në tetëmbëdhjetë muaj punë. Ky interval është realist dhe nuk do të shkurtohet nga blerja. Vlen edhe nëse banesa juaj nuk ka lartësi të dobishme njerëzit me një shtrat të lartë dhe një tavolinë të ulët e kanë gjysmën e problemit të zgjidhur nga mobiljet e tyre.

Nuk ia vlen nëse jeni ende duke ndërtuar bazën; që paratë bëjnë më shumë në një konfigurim bazë për Progresion i zakonshëm i shtypjes- Po. Nuk ia vlen nëse shpatulla ose bërryli juaj tashmë ankohet gjatë shtrëngimeve me dy krahë, pasi versioni me një krah dyfishoj përafërsisht ngarkesën për nyje. Dhe nuk ia vlen nëse stërviteni çdo ditë pa pushim, sepse kjo përparim përparon midis seancave sesa gjatë tyre ka një pjesë të veçantë në sa ditë pushimi ka nevojë një fillestar?- Po.

Pasi të kesh pajisjen, planifiko në grupe dhe përsëritje në vend që të prekësh. Nëse një linjë si 3x10 ose 4x8 Nuk do të thotë diçka specifike për ty, zgjidhje që para se të filloni të ulni lartësinë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpatullës, bërrylit ose kyçit zgjat më shumë se dy javë, ju zgjon natën, vjen me dridhje ose dobësi në dorë, ose nëse shpatulla është zhvendosur ndonjëherë. Dhimbja e mprehtë që të ndalon në mes të replikës është sinjal për të bërë një pauzë dhe për ta parë atë, jo për të arritur një bandë më të fortë.

Me pak fjalë.

Për një shtypje me një krah në shtëpi ju nevojiten lartësi nga 20 deri në 110 cm në hapa prej 15 cm ose më pak, një pikë kontakti e nominuar për të paktën dyfishin e peshës së trupit tuaj, dy ose tre shirita që mbulojnë 5 kg20 kg dhe një shtresë 610 mm. Hapësira e katit është rreth 2 x 1 m. Pjesa më e madhe e saj është tashmë në apartamentin tuaj ajo që blini është ajo që mungon nga mes i gamës së lartësisë.