Punë me një këmbë në shtëpi: zgjedhja e një kompleti për të zëvendësuar barbell squat

Nuk ke as stoli as barbell, dhe gjunjëzimi i shpinës ishte ushtrimi kryesor i këmbës. Pyetja nuk është nëse këmbët mund të stërviten pa të. Është ajo që duhet të blini në të vërtetë, kështu që një këmbë të bëjë punën që 80 ose 100 kilogramë mbi shpatullat tuaja e bënin.

Tre gjëra e bëjnë këtë punë: një sipërfaqe e ngritur që nuk lëviz, një mënyrë për të shtuar peshë në hapa të vegjël, dhe diçka për të prekur me një gisht për ekuilibër. Çdo gjë përtej kësaj është rehatie.

Ushtrimet që me të vërtetë zëvendësojnë uljen janë ulja e këmbës së pasme me këmbë të ngritur, ulja e këmbës së pasme, ngritja e këmbës dhe më tej, ulja e një këmbë të vetme me ndihmën e një ndihmës. Shumica e tyre ulen në tre grupe prej tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje për këmbë me 90 deri në 120 sekonda pushim; nëse kjo shkurtim është e re, Pjesa e shkurtër se çfarë 3x10 dhe 4x8 do të thotë mbulon atë.

Çfarë duhet të bëjë kompleti?

Qëndro aty. Këmbja e pasme bie në sipërfaqe në një kënd, kështu që një divan që rrëshqet ose një karrige që lëkund heshtje i shkurton këmbët. Nuk do ta ndjeni si problem me pajisjet do ndaloni të shkoni thellë.

Shkoni në kërcim të vogël. Pesë kilogramë në dy këmbë nuk është asgjë. Pesë kilogramë në njërën këmbë është një ndryshim i vërtetë, sepse e njëjta ngarkesë kalon nëpër gjysmën e bazës. Një kit që kalon nga 10 kg drejt në 20 kg, do të kushtojë muaj të mirë.

Të jap një gisht. Një mur, një kornizë derë, prapa një karrige. Një gisht që kontakton heq pjesën më të madhe të kërkesës për ekuilibër dhe pothuajse asnjë nga muskujve. Kjo është dallimi mes një grupi që përfundon sepse kuadi yt është përfunduar dhe një grupi që përfundon sepse ti u lëkund.

Numrat që po blini në të vërtetë

Lartësia e platformës

Për këmbën e pasme në një shtrëngim të ndarë, 153030 cm funksionon, dhe rreth 20 cm përshtatet për shumicën e njerëzve. Shkoni mbi 35 cm dhe do ta ndjeni pjesën e përparme të gjoksit shumë më parë se të lodhet këmbë e punës.

Punët e të rinjve janë një punë tjetër. Ju doni një lartësi që të vendosë gjurin tuaj afër një kënd të drejtë kur këmbë është në krye, e cila zakonisht është 305050 cm. Një kuti e vendosur rrallë i mbulon mirë të dy, kështu që lartësia e rregullueshme është një veçori reale dhe jo një pikë shiti.

Karga e caktuar

Një kapacitet i deklaruar normalisht supozon një ngarkesë të pandryshuar dhe të shpërndarë në mënyrë të barabartë. Puna me një këmbë është e kundërta: Gjithçka kalon nëpër një pikë, shpesh pranë një skaji, me një forcë frenimi në rrugën poshtë. Merrni të paktën 150 kg të deklaruara nëse ju dhe pesha juaj jeni nën 100 kg, dhe 200 kg ose më shumë nëse planifikoni ngarkesa të ngarkuara.

Stabiliteti dhe kontakti me dyshemenë

Gjykoni gjerësinë e bazës dhe këmbët, jo stilin. Katër këmbë gome mbajnë një dysheme të fortë shumë më mirë se pllaka plastike. Provoni duke qëndruar me një këmbë në buzë dhe duke zhvendosur peshën tuaj përpara dhe mbrapa. Një centimetër lëvizje ose një qepje do t'ju kushtojë thellësi me rep tetë.

Sipërfaqja dhe mbështjellja

E fortë është më e butë. Shkumë më e trashë se 4 5 cm ndihet bukur në dyqan dhe sillet si një jastëk nën këmbë: Ti fundosesh, pastaj kërkoni ekuilibrin. Një mbulesë e rrëshqitshme dhe një qepje qendrore të dyja shkaktojnë probleme kur këmbë qëndron në një kënd, kështu që një sipërfaqe më e rëndë ose gome mban më mirë.

Largësia dhe gjatësia

Shkurtë godet gjerësisht për këmbën e pasme. Një shtojcë 253030 cm në diametër lejon këmbën të shtrihet natyrshëm, ndërsa një stol i gjerë e shtyn atë anash. Një gjatësi prej 1001130 cm lejon të njëjtën shtypje të mbulesës së bankut dhe radhët e një krahu; nëse po blini një copë për disa punë, udhëzuesi për banket e rregullueshme për një banjë të sheshtë kalon nëpër këndet dhe mekanizmat e bllokimit në detaje më të hollësishme.

Rritja e peshës

Këtu fiton ose humbet një vit i përparimit. Kërkoni hapa prej 2 deri në 2.5 kg për dorë peshore të rregullta me shtim të hollë, pjata të vogla ose një jastëk që mund të mbushni me copa gjysmë kilosh. Pas një viti stërvitjeje të qëndrueshme, shumë njerëz po bëjnë shtrëngime të ndara me 2 x 20 deri në 2 x 30 kg, kështu që një grup që ndalet në 2 x 12 kg rritet shpejt.

Mbajtja

Në punën me një këmbë duart zakonisht heqin dorë para këmbëve, veçanërisht duke mbajtur dy peshë të rënda gjatë dymbëdhjetë përsëritjeve në çdo anë. Një jastëk i ngarkuar me peshë ose një çantë me rroba të ngarkuara e shmang plotësisht problemin. Nëse do të qëndrosh me peshkat, Pjesë në rripa dhe grepa shpjegon kur këto mjete e ndihmojnë dhe kur ata vetëm fshehin një lidhje të dobët.

Këpucë

Jo pajisje në kuptimin e ngushtë, por një këmbë e butë që shtypet anash nën ngarkesën e një këmbë. Një thelbin e hollë dhe të fortë, ose këmbët e zhveshura në një dysheme të pandalshme, ju japin tokën prapa.

Hapësira dhe paratë, realisht

Hapësirë: Plani për një drejtkëndësh të qartë prej afërsisht 2 x 1,5 metra. Një kërcim në anën tjetër është një metër e gjysmë i gjatë, dhe peshat tuaja duan të ulen pranë jush, jo pas jush. Lartësia e tavanit ka rëndësi vetëm për ngritjet e shkallëve shtoni lartësinë e kutisë në lartësinë tuaj, pastaj shtoni 20 cm të tjerë.

Mbrojtja është një shumë e veçantë. Një stol i palosshëm parkohet në një mur rreth 40 x 120 cm, një kuti e ngjitur kryesisht jeton aty ku qëndron, dhe një palë pendëra të rregullueshme duan gjysmë metra katror dhe një sipërfaqe të fortë poshtë. Fqinjët e katit të poshtëm trajtohen nga një centimetër matë gome dhe zakoni i uljes së peshave me dorë.

Për çmimin nuk mund t'ju jap një shifër që do të jetë e vërtetë muajin e ardhshëm, por mund t'ju them se çfarë e lëviz atë. Me stolpet dhe kutitë është kapaciteti nominal, trashësia e çelikut dhe mekanizmi i rregullimit. Me peshat ju jeni kryesisht paguajnë për hekurin nga kilosh plus mekanizmin e rregullimit, dhe anije në mallra të rënda mund të jetë një linjë serioze e vet. Hekuri i përdorur është pothuajse gjithmonë vlera më e mirë në dhomë, sepse nuk vishet.

Tre nivele praktike. Asgjë nuk shpenzohet: një karrige ose shkallën e poshtme, plus një çantë me libra dhe një kuti me ujë për ngarkesën të mjaftueshme për disa muajt e parë, dhe Udhëzuesi i karrigeve dhe murit tregon se sa larg shtrihet kjo instalim. Mesatare: një palë peshqesh të rregullueshme dhe një platformë të qëndrueshme, që mbulon shumicën e njerëzve për vite me radhë. Më lart: një stol i rregullueshëm, një jastëk me peshë dhe një peshë që kalon 30 kg në dorë.

Gabime të zakonshme të blerjes

• Një platformë shumë e lartë. Divani eshte ketu, pra këmbja e pasme përfundon ne 45 cm dhe pjesa e pare e gjurit e pasme ankohet perpara se sa e tethi.
• Të butë dhe të gjerë. Të ulesh në të, të varfër nën këmbën e ngarkuar.
• Pesha pa hapësirë për kokën. Një set që të përshtatet sot për dhjetë përsëritje do të jetë shumë i lehtë brenda gjashtë muajsh.
• Blerje ekuilibri në vend të forcës. Kushtet dhe pishinat e balancimit nuk zëvendësojnë ngarkesën. Një këmbë e fortë ka nevojë për peshë, jo një sipërfaqe të paqëndrueshme.
• Shumë gjëra të vogla. Pesë pajisje rrallë bëjnë atë që një kuti e fortë dhe një palë peshqesh.

Për kë ia vlen dhe për kë jo.

Vlen nëse stërviteni dy deri në katër herë në javë, nuk keni rrafsh dhe doni që këmbët tuaja të ndryshojnë. Ushtrimet me një këmbë japin një ngarkesë të madhe për këmbë nga pesha modeste në shtëpi, dhe kjo është e gjithë pika e tyre.

Nuk ia vlen nëse tashmë shkoni në një barbell disa herë në javë atëherë kjo është një shtesë e dobishme sesa një zëvendësim. Nuk ia vlen nëse stërviteni një herë në javë për shëndetin e përgjithshëm, ku një karrige, një çantë dhe durimi bëjnë të njëjtën punë. Dhe nuk ia vlen akoma nëse nuk mund të qëndroni pa lëvizur në një këmbë për 20 sekonda; zgjidhni atë së pari, pastaj blini.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të mprehta në gjunjë që shfaqen në të njëjtën pikë në çdo pjesë, gjunjë që duket sikur po lë, ënjtje që zgjat më shumë se një ose dy ditë pas një sesioni, dhimbje të zorrëve që nuk është qetësuar për disa javë, mpirje ose gjilpërat dhe gjilpërat poshtë këmbës, ose marramendje kur qëndroni në njërën këmbë të gjitha këto janë arsye për t'u kontrolluar para se të shtoni më shumë peshë.

Me pak fjalë.

• 153030 cm lartësi për këmbën e pasme, 3050 cm për hapat e ngritjes; e përshtatshme ia vlen të paguhet.
• 150 kg kapacitet i deklaruar si dysheme; të ngushtë dhe të fortë godet të gjerë dhe të butë.
• Rritjet e 22.52.5 kg për dorë, me hapësirë për të arritur 2 x 30 kg.
• Rreth 2 x 1.5 m dysheme të pastër, plus një vend në mur për ruajtje.
• Një gishtinë në mur nuk është mashtrim, por mënyra se si e bën këmbën faktor kufizues.