Ngritja e viçit në këmbë kundër ngritjes në ulje: çfarë ndryshimesh dhe si t'i bëni të dyja

Pse një gju e drejtë stërvit gastrocnemius dhe një gju e përkulur soleus, si të kryejnë të dy siç duhet, dhe sa seri dhe përsëritje në të vërtetë kanë kuptim.

Bëni ngritur këmbë këmbë dhe pastaj uluni për versionin e ulur në të njëjtën seancë, dhe ndryshimi është i dukshëm brenda dy përsëritje. Makina në këmbë merr shumë më shumë peshë; ajo e ulur digjet më poshtë dhe shumë më shpejt, me një pjesë të ngarkesës. Kjo hendek është nga gjunjë, jo nga pajisja.

Kjo do të thotë gjithashtu që të dy nuk janë të ndërrueshme. Trajnon vetëm një për disa vjet dhe gjysma e këmbës së poshtme merr një pjesë të punës. Ja çfarë ndryshon në të vërtetë, si të kryeni secilën dhe si t'i përshtatni ato në një javë.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj stërviten

Pëllëmbja nuk është një muskul i vetëm. Pjesa e sipërme e dukshme është gastrocnemius, me një kokë të brendshme dhe një të jashtme, dhe ajo fillon mbi gjurin, në kocka e kofshës. Nën të qëndron soleusi, një muskul më i gjerë dhe më i trashë që fillon më poshtë gjunjë, në kocka të këmbës. Të dyja bashkohen me tendonin e Akillit dhe të dyja bëjnë të njëjtën punë: ngre këpucën.

Detaji i rëndësishëm është se gastrocnemius kalon gjurin dhe soleus nuk. Përkulni gjurin në rreth 90 gradë dhe gastrocnemius është i shkurtër në të dy skajet, gjë që e lë atë në një pozicion të dobët për të prodhuar forcë. Soleus merr kontrollin.

Pra, Ngritja e ulur është kryesisht një ushtrim i vetëm., ndërsa ngritur në këmbë, me gjurin drejt përfshin të dy kokat e gastrocnemius dhe soleus- Po. Prandaj, ngarkesat e ngritur ngrihen shpejt dhe një ngarkesë e thjeshtë e ulur duket shumë më e rëndë nga sa sugjeron numri i pllakave.

Soleusi është kryesisht i ngadaltë, reziston mirë lodhjes dhe mban në dorë përsëritje më të larta dhe grupe më të shumta javore se shumica e muskujve. Ajo gjithashtu kontribuon një pjesë të madhe të shtytjes në ecje, vrapim dhe çdo gjë të shtyrë përmes këmbës, kjo është arsyeja pse ajo shfaqet në punë si shtytja e zvarrëve edhe pse nuk e stërvit direkt atje.

Si ta bësh?

Versioni i përhershëm

Vendosni shpatullat në mënyrë që të qëndroni të ngritur nën to, në vend që të jeni të përkulur.
Vendosni pjesën e përparme të çdo këmbë në platformë me taka të varur lirshëm. Kontakti duhet të arrijë pas topit të gishtit të madh, jo të ndalet në gisht.
Këmbët larg, gishtat e këmbëve drejtuar përpara. Mbaje këtë pozicion për të gjithë setin.
Lëvizju gjunjët dhe mbaju të drejt. Të hapura me butësi është mirë, por nuk duhet të përkulen dhe të zgjasin gjatë përsëritjeve.
Ulni ngadalë takat, për 2 deri në 3 sekonda, derisa të ndjeni një shtrirje të qartë në thelbin dhe në thelbin e Akillit.
Mbaje fundin për një sekondë të plotë pa kërcime.
Shtypni deri sa të jeni lart në këmbë dhe mbajeni pjesën e sipërme për rreth një sekondë.
Mbajeni trupin drejt dhe ndaloni gjoksat të mos lëvizin përpara e pas për të ndihmuar. Frymëzo në fund, nxirre në mënyrë të lartë.

Versioni i ulur

Uluni me gjunjët të përkulura në 90 gradë dhe këmbët në platformë pikërisht ashtu si lart.
Vendosni shpatullën poshtë kofshës, vetëm mbi gjunjë, kurrë në kapakën e gjurit.
Mbajeni shpinën e drejtë ose të mbështetur, pa u mbështetur përpara në çdo përfaqësues.
Ulni nën kontroll në një shtrirje të plotë dhe mbajeni për një deri në dy sekonda.
Shko sa më lart që të lejojë kyçja e këmbës, pastaj ndal në krye para se të zbresësh.
Nëse i ngrepet gjoksi nga sedilja, ngarkesat janë shumë të rënda. Hiq një pjatë.

Gabime të zakonshme

Po kërcen nga tendoni. Kur bie shpejt dhe kërcen, përdor elasticitetin e Akillit në vend të muskujve. Një pauzë në fund e rregullon menjëherë.
Gjysma e rrezeve. Shumica e njerëzve stërviten vetëm tre të parët. Dëshmitë janë më të forta për stërvitjen përmes gamës së plotë, me pozicionin e shtrirë të poshtëm duke bërë punë të vërtetë.
Lërja e gjurit të përkulte versionin në këmbë. Kjo e bën atë më të keqe në një rritje të ulur.
Shumë peshë. Nëse takat mezi lëvizin ose kurrizet po e ngrenë, ngarkesat po e drejtojnë grupin.
Qëndrime në majat e gishtërinjve. Gjurmat e këmbëve të këmbës nuk vendosen kurrë.
Të kthehet gishtat e këmbëve brenda ose jashtë për të formuar viçin. Efekti është i vogël dhe i pavërtetë. Përkundrazi shpenzoje përpjekjen për të bërë një gamë të pastër.
Të qëndrosh në një variant për vite me radhë. Zakonisht soleus humbet, sepse makina e ulur duket e lehtë dhe kalohet.

Variacione më të lehta

Nëse makina përkeqëson diçka ose nuk mund të kontrolloni ende një gamë të plotë, filloni në tokë të sheshtë. Ngritja me dy këmbë në dysheme, pa rënie të thembës, zvogëlon shumë edhe distancën e lëvizjes dhe edhe ngarkesën e tendinave.

Hapi tjetër është një hap ose një pllakë e ulët ndërsa mban një mur ose kornizë derri. Duke mbajtur, heq një pjesë të ngarkesës dhe të lejon të përqendrohesh në ritëm. Versioni i ulur funksionon me një peshqir të vetëm që mbështetet mbi një peshqir të palosur në të gjithë kofshën derisa të jeni gati për makinën.

Me një akille të ndjeshëm, shkurto fundin e vargjeve për disa javët e para, ndaloni nivelin me platformën, pastaj punoni më poshtë gradualisht.

Variante më të ashpra

Një këmbë. Mënyra më e thjeshtë për të dyfishuar ngarkesën pa pllaka shtesë, dhe mënyra më e shpejtë për të ekspozuar një ndryshim të majtë-djathtë.
Pauza më e gjatë. Dy deri në tre sekonda në shtrirje e heqin çdo rimëkëmbje.
3-2-1-1 tempo. Tre sekonda poshtë, dy në pauzë, një lart, një në krye.
Një e gjysmë përsëritje. Ngjitje e plotë, gjysmë poshtë, prapa, pastaj deri poshtë. Kjo llogaritet si një.
Pauza e pushimit. Merrni një seri afër dështimit, pushoni 10 sekonda, shtoni disa përsëritje të tjera. Soleusi e toleron më mirë se shumica e muskujve.

Alternativa pa makinë

Për versionin e përhershëm: një barbell në shpinë sikur të ishe gati të shtrihesh, me pjesën e përparme të këmbëve në një pllakë ose hap të ulët. Një makinë Smith është edhe më e lehtë këtu sepse nuk po luftoni për ekuilibër. Një peshkë në njërën dorë, ndërsa mban mbështetje me të tjerët, funksionon gjithashtu, ashtu si një çantë me ngarkesë të rëndë.

Në një shtypje të këmbëve, shtypni me këmbët e këmbëve në skajin e poshtëm të platformës dhe gjunjët afër të drejtës. Është një zëvendësim shumë i ngushtë i rritjes së këmbës.

Për versionin e ulur: Ulej në një stol, vendos një barbell ose dy peshë të rëndë mbi kofshët e poshtme mbi një peshqir të palosur dhe vendos pjesën e përparme të këmbëve në një bllok 5 deri në 10 centimetra të lartë. E njëjta efekt, më ngadalë për të vendosur.

Sete dhe përsëritje

Në gjendje të qëndrojë: 3 deri 4 grupe prej 8 deri 15 përsëritje. Me vende të ulura: 3 deri në 4 grupe prej 12 deri në 20, pasi soleus reagon mirë në vëllim. Pushoni 60 deri 120 sekonda mes seksioneve.

Gjatë javës, 8 deri në 16 grupe pune në total për viçët, të shpërndara në 2 deri në 4 seanca, të ndara pothuajse në mënyrë të barabartë midis dy varianteve. Nëse keni vend vetëm për një në një javë të caktuar, zgjidhni atë që bëni më rrallë.

Viçët i përkasin në fund të një sesioni të trupit të ulët, pas shkuqje dhe punën e rëndë, ose si një shtesë e shkurtër për çdo sesion tjetër. Shtoj 2 deri në 2.5 kg vetëm pasi secili grup arrin në krye të gamës së përsëritjes me një gamë të plotë dhe një pauze të vërtetë, e njëjta mbipërmbajtja progresive rregull që do ta përdorje kudo tjetër. Nëse nuk jeni të sigurt se ku përshtaten, shikoni se si të të ndërtojmë një program hap pas hapi- Po.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Pothuajse kushdo që vrapon, kërcen ose bën sport me drejtim të mprehtë ndryshon përfitime, sepse një soleus i fortë heq ngarkesën nga Akilli dhe këmbë. Gjithashtu ndihmon njerëzit që ulen gjithë ditën, dhe kushdo që kthehet nga një shtrëngim i kyçit të këmbës, me kusht që ngarkesat të rriten gradualisht.

Ndryshoni ose anashkaloni nëse keni dhimbje të mprehta të këmbës ose të akilisit me çdo hap, një tension të kohëve të fundit të thumbit ose një operacion të tendonit që nuk keni marrë ende leje për ta ngarkuar. Kur të kesh dhimbje këmbë në mëngjes, më mirë të heqësh dorë nga ushtrimi sesa ta braktisësh plotësisht.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontrollim nëse keni dëgjuar ose ndjerë një të pëshpëruar në pjesën e pasme të këmbës së poshtme dhe nuk mund të ngriheni në atë gisht, nëse një thërmë është e fryrë, e ngrohtë dhe e kuqe pa ndonjë dëmtim të dukshëm, nëse dhimbja ju zgjon natën ose vjen me gjilpërë ose mpirje, ose nëse dhimbja e tendinës nuk është qetësuar pas disa javësh me ngarkesë të reduktuar.

Versioni i shkurtër

Një gju e drejtë trajnon gastrocnemius dhe soleus; një gju e përkulur izolon soleus.
Të dy në të njëjtën javë, në vend që të zgjedhësh një përherë.
Rishte e plotë plus një pauzë e një sekonde në fund mund të shtojë pllaka.
Qëndrime 8 deri në 15 herë, ulur 12 deri në 20, 8 deri në 16 grupe në javë.
Nuk ka makinë: Barbell në shpinë, Smith, këmbë shtypje gisht shtytje, ose dumbbells në kofshët.