Rresht kabllogje me ulje: Teknika, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Një ndarje praktike e rreshtit të kabllove të ulura: Ngrirja, ritmi, gabimet që e shkatërrojnë në heshtje, dhe numrat e caktuar dhe të përsëritura për çdo nivel stërvitjeje.

Rreshtja e kabllove në vend është një nga ushtrimet e pakta të shpinës që pothuajse kushdo mund të fillojë të bëjë në javën e parë të stërvitjes. Ngarkesa është e kontrolluar, kurrizi qëndron në një pozicion të qëndrueshëm dhe mund të rregullohet lehtësisht. Por, ky është një problem i rrallë: Shumica e njerëzve tërheqin me krahët, lëkundin përpara e prapa dhe numërojnë përsëritjet në vend që të punojnë me shpinën.

Çfarë stërvitja në të vërtetë stërvit

Lëvizësit kryesorë janë latissimus dorsi, trapezi i mesëm, romboids dhe deltoid prapa. Bicepset dhe krahët e para punojnë përmes mbajtjes, ndërsa këmbët e kurrizit dhe muri i barkut mbajnë trurin pa lëvizur. Theksimi ndryshon me rrugën e dorezimit: Duke tërhequr drejt thelbit të poshtëm të krahut, shtrëngimi i shpinës dhe i shpinës është më i madh, ndërsa tërheqja drejt kërthizës përfshin më shumë këmbët.

Përfitimet praktike shkojnë përtej pamjes. Nëse punoni në një tavolinë dhe kaloni 6 deri në 8 orë në ditë para një ekrani, ky është një nga ushtrimet më të dobishme për muskujt që mbajnë shpatullat në vend.

Vendosja: Pesë hapa para se të bëhet reperi i parë.

Rregulloni pllakën e këmbës në mënyrë që gjunjët të qëndrojnë të përkulura rreth 10 deri në 20 gradë kur këmbët janë të zgjatura. Gjuhat e mbyllura plotësisht e shtyjnë punën në pjesën e poshtme të shpinës.
Uluni me pelvisin në pozitë neutrale. Duhet të ndiheni sikur po uleni mbi kockat tuaja, jo të mbërthyer prapa tyre.
Merrni dorezën dhe mbështetuni pak përpara për të shtrirë në pozicionin fillestar, por me një qepë nga gjoksat në vend që të rrumbullakoni shtyllën kurrizore të poshtme.
Gji lart, mjekër të shtrirë, sytë përpara. Qafja jote qëndron e qetë gjatë gjithë setit.
Vendosni truin tuaj në rreth 90 deri në 100 gradë në krahasim me këmbët dhe mbajeni atë kënd derisa të përfundoni.

Të kryesh lëvizjen

Rep-ja fillon nga shpatullat, jo duart. Më parë tërhiqni shpatullat prapa dhe pak poshtë, pastaj përkulni bërrylat. Vendoseni dorezën në tru derisa bërrylat të kalojnë linjën e brinjëve me rreth 5 deri në 10 centimetra. Të tërheqësh më tej duart e punës në pjesën e përparme të kapsulës së shpatullës dhe nuk të jep asgjë.

Një ritëm që funksionon për shumicën e njerëzve: 1 deri në 2 sekonda tërheqje, një mbajtje 1 sekondë në pozicionin e fundit, 2 deri në 3 sekonda kthimi- Po. Kjo e bën një përsëritje rreth 5 sekonda dhe një seri prej 10 rreth 50 sekonda. Nëse setin e 10 të marr 15 sekonda, ju jeni duke lëkundur, jo duke varur.

Frymëmarrje: Shpirti jashtë kur tërheq, frymë në kthim. Është normale të ndalosh frymën për pak kohë në dy ose tre përsëritjet e fundit të një ushtrimi të rëndë; nuk është normale ta ndalosh gjatë gjithë ushtrimit.

Gabimet më të zakonshme

Të lëkundësh trupin.

Nëse trupi juaj lëviz më shumë se 10 deri në 15 gradë përpara e prapa, pesha është shumë e rëndë. Hidhe 5-10 kilogramë dhe merr kontrollin. Ky është gabimi më i zakonshëm dhe më i shtrenjtë, sepse heq tensionin nga shpinë dhe shton ngarkesën në shpinë.

Të vishesh me krahët

Mund ta kuptosh kur bicepsi të të lësh përpara shpinës. E drejta është një pauzë e një sekonde në pozicionin e kontraktuar dhe një shtrydhje e qëllimshme e shpatullave. Mendoni se duart tuaja janë si grepa që mbajnë vetëm dorezën.

Të shkurtohet gama e lëvizjes

Shumë ngriturës nuk i lejojnë kurrë krahët të drejtësohen sepse kanë frikë se do të humbasin tensionin. Rezultati është një stërvitje e stërvitur në rreth 60 për qind të gamës së saj. Lërini shpatullat të ndahen dhe të shtrirë në fund të çdo repeticioni, pa u rrëzuar në pjesën e poshtme të shpinës.

Të rrëshqitur me shpatulla.

Nëse shpatullat ju zvarriten drejt veshëve, trapezi i sipërm merr vendin. Me vetëdije i ulni shpatullat para çdo përfaqësuesi.

Shtimi i peshës shumë shpejt

Të shtonësh 10 kilogramë në javë do të të zgjasë teknikën. Një kërcim realist është: 2.5 deri në 5 kilogramë çdo javë të dytë ose të tretë, me tempo të paprekur.

Kush është i përshtatshëm

Ajo është e përshtatshme për fillestarët, sepse rruga është e lehtë për t'u mësuar; kushdo me një punë zyre; njerëzit që kthehen pas një pushimi më të gjatë se tre muaj; dhe ngriturësit e përparuar si një plotësues i tërheqjeve dhe radhëve të barbelës. Gjithashtu është e përshtatshme për njerëzit që nuk mund të bëjnë një rresht të përkulur me barbell pa dhimbje të poshtme të shpinës, sepse pozicioni i ulur dhe pllaka e këmbës heqin shumë nga kjo ngarkesë.

Bëni kujdes nëse keni dhimbje akute të shpinës, një dëmtim të ri të shpatullës ose bërrylit ose simptoma që shkojnë poshtë këmbës. Në ato raste përgjigjja nuk është të bësh ushtrimin më lehtë, por të zbulosh së pari se çfarë po ndodh.

Përshtatja e tij në një program

Fillestare (12 javët e para): 3 grupe prej 10 deri 12 përsëritje, dy herë në javë, pushim 90 sekonda, duke lënë 2 deri 3 përsëritje në rezervë.
Mesatar: 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, dy herë në javë, 90 deri në 120 sekonda pushim, duke lënë 1 deri në 2 përsëritje në rezervë.
E avancuar: 4 grupe, një seri e rëndë në gamën 6 deri 8 përsëritje dhe tre në gamën 10 deri 15 përsëritje, brenda një totale javore prej 12 deri 20 grupe të të gjitha ushtrimeve të kombinuara.

Gjithmonë trajtoji setin e parë si një rritje. rreth 50 për qind të peshës tuaj të punës për 8 përsëritje. Nuk llogaritet për vëllimin tuaj, por e mban setin tuaj të parë të punës nga të qenit më i keq.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpinës ose e shpatullave zgjat më shumë se dy javë dhe nuk zbutet me pushim, nëse keni dridhje, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, nëse dhimbja ju zgjon natën ose nëse dhimbja erdhi papritur me një goditje të qartë në mes të saj. E njëjta gjë vlen edhe nëse vëren se forca e mbajtjes bie pa asnjë arsye të dukshme. Ky artikull është informativ i përgjithshëm dhe nuk zëvendëson një provim.

Versioni i shkurtër

Rep fillon me shpatulla, pastaj bërrylat përkulen; bërrylat kalojnë linjën e brinjëve 5 deri në 10 centimetra dhe ndalen atje.
Tempo është 1 deri në 2 sekonda, një mbajtje 1 sekondë, 2 deri në 3 sekonda jashtë; një seri prej 10 zgjat rreth 50 sekonda.
Kur trupi lëkundet më shumë se 10 deri në 15 gradë do të thotë se duhet të heqësh 5 deri në 10 kilogramë.
Përparimi realist është 2.5 deri në 5 kilogramë çdo javë të dytë ose të tretë, jo çdo javë.
Për shumicën e njerëzve, 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje dy herë në javë mbulojnë gjithçka që duhet të mbulojë ky ushtrim.