Ngritja e trupit: teknikë, variacione dhe kur nuk duhet ta bëni atë
Ngrirja, frymëmarrja dhe rruga e barit hap pas hapi, ndryshimi midis deadlifts konvencionale dhe rumune, dhe shenjat e qarta është koha për të shkëmbyer ushtrimin.
Lartja e trupit është ushtrimi më i dobishëm dhe më i keq i kryer në palestër. Mësoni atë siç duhet dhe keni një lëvizje që stërvit shpinën, glutenet, hamstrings dhe mbajtjen e të gjitha në të njëjtën kohë.
Mbështetja (konvencionale, nga dyshemeja)
- Këmbët gjerësia e kofshës, barra mbi mes të këmbës në praktikë rreth 2 cm nga thonjtë.
- Merre barën. Vetëm jashtë këmbëve, krahët drejt, shpatullat mbi ose pak përpara barit.
- Lëshoji gjoksat. Deri kur gjoksi të ngrihet dhe shpinë të jetë e sheshtë mos u rrëshqisni nën bar, mos qëndroni lart dhe mos e arrini.
- - Përkrahja: frymëzo në stomak, "mbylle" veshin (si të shtrydhësh një portokall nën çdo krah), tërhiq tensionin në bar para se të largohet nga dyshemeja.
Ngjitës.
- Largoje dyshemen.Mos tërhiqeni me krahët. Barë udhëton përgjatë të qenit dhe kofshës tuaj në një linjë të drejtë vertikale.
- Mollët dhe gjoksi ngrihen së bashku. Nëse i ngrihen më parë gjoksat, pjesa tjetër e ngjitjes bëhet një zgjatje e shpinës.
- Qëndro lart në krye. shtrëngoni glutes, pa mbështetur prapa.
- Më poshtë përgjatë të njëjtit rrugë në anën e prapme: Më parë gjunjët prapa, kur të kalojë bari, më pas të përkulen gjunjët.
Konvencionale ose rumune
- Konvencionale (nga dyshemeja): Më shumë katërkëmbëshe dhe shpinë, ka nevojë për lëvizje të mirë të kofshës. Punoni në 3 5 përsëritje, sepse teknika degradohet shpejt përtej kësaj.
- Rumune (RDL, karkulla, jo në dysheme): Theksimi në hamstrings dhe glutes, më e lehtë për të mësuar, më e sigurt në një fillestar më të ulët prapa. 8 10 përsëritje.
- Sumo: qëndrim më të gjerë, distancë më të shkurtër, më pak trupi i shtruar një opsion i mirë për këmbët e gjata dhe krahët e shkurtër.
- Rrugë kapëse: Varianti më i sigurt për fillestarët; dorezat pranë trupit heqin ngarkesën nga pjesa e poshtme e shpinës.
Tre gabimet më të zakonshme
Barja lëvizin rreth gjunjëve në vend që përgjatë këmbës
Një shenjë që i keni gjoksat shumë lart ose që po tërhiqeni me krahët. Përmirësimi: Me peshë më të lehtë, mendo "shpejto dyshemenë" në vend të "shkërdo barën".
Rredha e sipërme e shpinës
Me pesha të rënda ndodh pak për të gjithë, por nëse ndodh në setin e parë pesha është shumë e rëndë. Merr 20% zbritje.
Të kërcejë bar nga dyshemeja
Çdo përfaqësues fillon nga e para: Rripi vendoset, ti e ngre përsëri, pastaj ngre. Të kërcesh e bën stërvitjen një lotari për shpinën e poshtme.
Kur nuk duhet ta bësh?
- Dhimbje akute në pjesën e poshtme të shpinës ose ngërçime në këmbë ndaloni dhe vizitoni një mjek ose fizioterapeut.
- Nëse çdo sesion i ngriturjes së trupit të bën të dhimbje për tre ditë, kalo në ngriturje me peshore rumune ose një bar trap.
- Nëse nuk mund të mbash një shpinë të sheshtë edhe me 30 kg, kalo dy javë duke mësuar gërshërimin e kofshës me një shkop në shpinë.
Sa shpesh
Një herë në javë sesioni i rëndë (355 përsëritje) plus një sesioni më i lehtë (rume, 810)10) është më se i mjaftueshëm për shumicën e njerëzve. Ngritjet e trupit krijojnë shumë lodhje mos i bëni ato tre herë në javë.
Versioni i shkurtër
- Bar në mes të këmbës, kundër këmbës gjatë gjithë rrugës.
- Mbështetu barkun dhe mbyll kollat para se të lëvizë bari.
- Shtype dyshemen, mos tërheq me krahët.
- Dhimbja e shpinës do të thotë të ndryshosh variantin, jo të grimcat dhëmbët.
Informacione të përgjithshme, jo këshilla mjekësore. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose dhimbje, bisedoni me një mjek para se të ndryshoni mënyrën e stërvitjes.
