Lëvizja konvencionale kundër lëshimit të rëndë rumun: Cili është ai që ju nevojitet në të vërtetë?

Një ndarje praktike e ngjitjeve konvencionale dhe të Rumanisë: muskujve të punuar, teknikë hap pas hapi, grupe konkrete dhe ngarkesa, dhe si për të programuar të dy javore.

Ngritja e zakonshme dhe ngritja e Rumanisë duken si e njëjta ngritje nga ana tjetër e palestrës, por ata bëjnë dy punë mjaft të ndryshme. Njëri po heq peshë nga dyshemeja duke shtyrë kokat dhe gjunjët së bashku; tjetri po ngarkon muskujt e këmbës me një shtrirje të gjatë dhe të kontrolluar. Pasi ta dini se çfarë ju jep secila, ju ndaloni të zgjidhni nga ndjesi dhe filloni të zgjidhni nga ajo që mungon.

Çfarë i ndan ata në të vërtetë?

Për të ngjitje e përhershme me trup fillon në dysheme. Barja qëndron mbi mes të këmbës, gjunjët janë të përkulura 607575 gradë në fillim, trupi është afërsisht 3045 gradë nga horizontali, dhe lëvizja fillon në mënyrë përqendruese nga një ndalesë e vdekur, pa asnjë shtrirje për t'ju ndihmuar. Kjo e bën një test forcë: mund të punosh me 75-90% të maksimumit të një rep.

Për të Lëvizja e rëndë rumune fillon nga lart. Merrni shkopin nga një raft në lartësi të kofshës (ose ngrejeni një herë), përkulni gjunjët 1020 gradë dhe mbyllni ato atje, pastaj shtoni kofshët 253535 cm mbrapa ndërsa shkopin e rrëshqisni poshtë kofshëve. Ju zbresni derisa të ndjeni një shtrirje të fortë të hamstring dhe derisa pjesa e poshtme e shpinës të filloni të rrumbullakoni për shumicën e njerëzve që është diku midis vetëm poshtë gjurit dhe mes të thonjve. Barja nuk qëndron kurrë në dysheme midis përsëritjeve.

Cilat muskuj punojnë?

Konvencionale: Hamstrings, glutes dhe spinal erectors, plus të vërtetë quad përfshirje në 10 15 cm të parë nga dyshemeja, dhe kërkesë të madhe në lats dhe mbajtje.
Rumune: Thonjtë dhe glutat kryejnë 70-80% të punës. Katërkatët janë pothuajse jashtë pamjes sepse këndi i gjurit nuk ndryshon; pjesa e sipërme e shpinës punon izometrikisht për të mbajtur barën afër.
Të dyja: Të japësh një dorë të fortë. Nëse duart të dështojnë para këmbëve, trajtoje si problemin e vet, në vend që ta bësh këtë arsye për të stërvitur këmbët më lehtë.

Konvencionale: Pesë hapa

Këmbët në gjerësi të kofshës, bar mbi mes të këmbës dhe pothuajse prekin thonjtë.
Mbaje këmbët, ul gjoksin derisa shpatullat të jenë pak përpara barit.
Frymëzo në stomak, përkrah sikur po merr një goditje dhe nxirrje nga barja para se të lëvize.
Shtypi dyshemen dhe rrëmbe baren lart. Mpatjet dhe shpatullat ngrihen në të njëjtën kohë.
Luko pa u mbështetur prapa, pastaj ul nën kontroll për 1 2 sekonda ose vendos barin poshtë dhe rivendos.

Rumune: Pesë hapa

Bar kundër kofshëve, gjunjët me butësi të përkulur dhe ata qëndrojnë kështu për të gjithë setin.
Shtyni gjoksat prapa në vend që të zhyten drejt poshtë. Gji i lëviz përpara, pesha qëndron në taka dhe në mes të këmbës.
Merrni 2 3 sekonda në rrugën poshtë, duke e mbajtur bar në kontakt me këmbët tuaja. Më shumë se 3 cm e 5 cm dritë e ditës mes shkopit dhe kofshës do të thotë se ke humbur pozicionin.
Ndaloni kur shtrirja bëhet e mprehtë, zakonisht 51515 cm nën gjunjë. Më e thellë nuk është më mirë nëse e paguani me një shpinë të rrumbullakët.
Shtoni gjoksat përpara dhe shtrëngoni glutes në krye mos u përkulni prapa përtej vertikal.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Nuk ke nevojë për një mijë variante, ke nevojë për dy të bëra mirë. Numrat konkretë:

Konvencionale: 35 set 36 përsëritje në 75885% të maksimumit, 34 minuta pushim. Për fillestarët: Tre grupe me peshë që mund ta ngrejmë 8 herë.
Rumune: 3×4 grupe prej 6×10 përsëritjesh, zakonisht 50×65% e ngriturjes konvencionale, 90×120 sekonda pushim.
Progresioni: shton 2.5 kg në javë në rumun dhe 5 kg në konvencionale për aq kohë sa teknika dhe shpejtësia e barit mbajnë. Kur të pengosh dy javë me radhë, shkurto 10% dhe kthehu.
Shpërblim: Lërini 48-72 orë mes seancave të hamstringut të fortë dhe llogaritni për 1.6-2.2 g proteina për kg peshë trupore në ditë.

Rregulli i gishtit: Nëse shpinën e juaj rrotullohet para se të arrini thellësinë që dëshironi, ose ngarkesat janë shumë të rënda ose rrezet janë përtej lëvizshmërisë tuaj aktuale.

Gabime të zakonshme

Rumania bëhet një qepje gjunjët përkulen gjithnjë e më shumë, dhe kjo nuk është më një lëvizje e kofshës.
Lër barin të lëvize përpara. Çdo centimetër larg trupit të tua shumëfishoj ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Të kërcejë barin nga dyshemeja në përsëritje konvencionale në vend që të ndalojë plotësisht dhe të rivendoset.
Hiper-shtrirje në bllokim. Nuk shton asgjë në muskuj dhe shtrydh shpinë.
Trajnimi i hamstrings deri në dështim në çdo seancë. Lërini 23 përsëritje në rezervat e rumunëve; katër ditë dhimbje shkatërrojnë pjesën tjetër të javës suaj.

Të dyja përputhen në një javë.

Llogaritja më e thjeshtë në dy ditë të trupit të ulët:

Dita A: ngriturje konvencionale 4×4, pastaj shtypje këmbë ose tronditje 3×10.
Dita B, 72 orë më vonë: Lëvizja e rëndë rumune 4×8, pastaj rrokullisja e këmbëve 3×12 dhe shtytja e kofshës 3×12.

Nëse stërviteni vetëm dy herë në javë me trup të plotë, zgjidhni një në ditë dhe kurrë të dy në të njëjtën sesion. Trajnimi për forcë? E zakonshme ka përparësi. Të dobëta të hamstrings, krampat e shpeshta, ose të duan më shumë madhësi atje mbrapa? Rumanishtja ka përparësi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që shkon poshtë këmbës poshtë gjurit, mpirje ose dobësi në këmbë që nuk është vetëm një këmbë e ngurtë.
Dhimbje që zgjat më shumë se 7-10 ditë pa përmirësim aspak, ose që ju zgjon natën.
Një dhimbje e mprehtë gjatë një ngjitjeje që ju bën të pamundur të qëndroni të drejtë.
Çdo humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve të njëjtën ditë, urgjentisht.
Nëse keni një herniatë të diskut, spondilolistezë ose një operacion të fundit të shtyllës kurrizore, merrni leje para se të shtoni ndonjë nga këto.

Versioni i shkurtër

Ngritja e zakonshme e ngritur me këmbë është një ngritje me këmbë: 35 grupe 36 përsëritje me 75885% të maksimumit.
Rrumani është një ngritur i këmbës së këmbës: 3⁄44 grupe 6⁄410 me 50⁄65% të ngriturjes konvencionale.
Gjuhat qëndrojnë të përkulura 1020 gradë në rumunë; thellësia shkon deri sa shpinë të qëndrojë e sheshtë, jo më tej.
Mos stërvitni të dy të rëndë në një sesion lini 48 72 orë mes tyre.
Dhimbja që bie poshtë këmbës, që zgjat më shumë se 10 ditë, ose të zgjojë natën, i takon mjekut, jo palestrës.