Hiper-përshtatës të kundërt: Çfarë bëjnë, si i bëjnë, për kë ia vlen.

Çfarë trajnon hiper-reverse, si ta drejton pa e shtrirë më poshtë shpinën, setet e betonit, përsëritjet dhe ngarkesat, dhe kush duhet ta kalojë atë.

Hiper-reversi është një nga ato lëvizje që njerëzit ose i bëjnë çdo javë ose nuk i kanë prekur kurrë. Vendosja është e thjeshtë: Trupi juaj shtrihet mbi një shtojcë dhe qëndron i lidhur me duart tuaja, këmbët tuaja i varni lirshëm poshtë, dhe ju i shtoni ato prapa dhe lart me glutes dhe hamstrings. Ja se çfarë trajnon në të vërtetë, si ta kryeni pa gabimet e zakonshme dhe kush duhet të shqetësohet fare me të.

Çfarë trenon hiper-reverse në të vërtetë

Lëvizësit kryesorë janë glutesi maksimus dhe hamstrings. Extensorët tuaj të shtyllës kurrizore punojnë kryesisht izometrikisht, duke mbajtur legen dhe pjesën e poshtme të shpinës pa lëvizur ndërsa këmbët lëvizin. Është një shtesë e nxënës me shumë ngarkesë, dhe pothuajse pa asnjë përfshirje të katërkëmbshme.

Dallimi kryesor nga një ngjitje e vdekur, një mëngjes i mirë ose një zgjatje standarde e shpinës është se shpinë nuk po mban një ngarkesë vertikale nga lart. Pesha varet nën nivelin e kofshës dhe tërheq poshtë, kështu që shtrëngimi i shtyllës kurrizore është dukshëm më i ulët se në ngjitës ku një bar qëndron në shpinë ose në duar.

Këtu jeton edhe miti më i madh. Do të dëgjoni shumë për dekompresioni dhe tërheqja kurrizore gjatë lëkundjes. Provat për këtë janë të pakta: disa studime të vogla, kryesisht efekte akute që zbehen brenda disa orësh. Një mënyrë më e sinqertë për të parë hiper-reverse është se ju lejon të ngarkoni zgjatjen e kofshës me pak stres aksiale, gjë që ka rëndësi kur shkurtet dhe ngritjet e trupit tashmë kanë ngarkuar shpinën tuaj atë javë.

Teknika, hap pas hapi.

Vendoseni kështu që gjoksat të qëndrojnë pikërisht në skajin e shkopit. Shumë përpara dhe do të përkulësh shpinë lombare; shumë prapa dhe do të humbësh rreze dhe do ta kthehesh në një lëkundje.
Merrni dorezat dhe tërhiqeni lehtë drejt jush. Gji qëndron në shpatullë, shpatulla janë të shtrydhura lehtë, qafë në linjë me shpinë (mos u ngjit përpara për të parë në pasqyrë).
Nga poshtë, ngre këmbët deri sa të jenë në linjë me trurin, ose maksimumi 10 deri në 15 gradë mbi atë linjë. Çdo gjë më e lartë nuk është një gamë e shtuar e lëvizjes, është hiperextension lombal.
Mbajeni pjesën e sipërme për 1 sekondë dhe shtrydhni qëllimisht glutes. Pa këtë pauzë ushtrimi bëhet punë e momentit.
Të ulur nën kontroll për 2-3 sekonda. Lërini këmbët të qëndrojnë të relaksuara për një ritëm në fund, pastaj filloni përsëritjen tjetër.

Frymëmarrje: Thithni nga poshtë, thithni nga lart. Mbajeni tension të lehtë në barkun tuaj, rreth 30 deri në 40 për qind të një proteze maksimale, mjaft për të ndaluar lëkundjen e legenit nga njëra anë në tjetrën.

Gabime që i sheh në nëntë nga dhjetë ngriturje.

Të lëkundesh në vend që të ngre. Nëse peshën po e lëvizni në vend që të lëvizni në të kundërtën, uleni ngarkesën me 30 deri në 40 për qind dhe merrni kontrollin përsëri.
Po shkon shumë lart. Këmbët mbi nivelin e trurit do të thotë që pjesa e poshtme e shpinës po bën punën e glutes.
Gjuhë të përkulura. Një përkulje e butë prej 10 deri në 20 gradë është e mirë; shtrirja e gjunjëve e bën një stërvitje krejtësisht të ndryshme.
Po ngarkohet shumë herët. Kjo është një aksesuar. Nuk ka arsye të grimcohet tri herë.

Sete, përsëritje dhe peshë

Trajto hiper-reversin si një aksesor, jo si ngjitësin kryesor të sesionit.

Fillimisht: 2 deri në 3 grupe prej 12 deri në 15 përsëritje me 10 deri në 20 kg shtesë. Për dy javët e para, duke e drejtuar vetëm me pendull dhe pa pllaka është mirë.
Gjatësia e punës: 3 deri 4 grupe prej 10 deri 20 përsëritje, 60 deri 90 sekonda pushim.
Progresioni: shton 2.5 deri në 5 kg sapo të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri në dy seanca radhazi me një pauzë të pastër në krye.
Shpërthimi: 2 deri në 3 herë në javë, me të paktën 48 orë mes grupeve më të rënda.
Vendndodhja: në fund të seancës, pas ngjitjeve kryesore. Në ditët kur shtriheni, mund të fillojë gjithashtu me 5 deri në 8 minuta aktivizim të lehtë me 20 deri në 30 për qind të ngarkesës tuaj të punës.

Nuk ka kuptim të bësh më pak se 8 përsëritje. Lëvizja e fuqisë e bën të vështirë matjen e forcës maksimale këtu, dhe rreziku i teknikës së çuditshme rritet më shpejt se sa përfitimet.

Nëse nuk mund t'i mbash këmbët pa lëvizur për një sekondë të plotë, pesha është shumë e rëndë pavarësisht se çfarë thonë pllaka.

Nëse nuk e ke makinën.

Banjë e lartë ose kuti plyo: Shtoni kokën poshtë me gjoksat larg skajit, kapni bankun dhe ngrejeni këmbët. 2 deri në 3 grupe prej 15 deri në 20 përsëritje, pa ngarkesë shtesë.
Një bandë rreth kyçëve Ankrimi në një pikë të ulët para jush jep rezistencë që rritet drejt majës.
Një peshë prej 4 deri në 8 kg që mbahet mes këmbëve. funksionon, por kujdes mos rrëshqitet.
Si zëvendësim i drejtpërdrejtë për zgjatjen e kofshës së ngarkuar, shtytjet e kofshës dhe zgjatjet e shpinës në 3 grupe prej 10 deri në 12 përsëritje mbulojnë pjesën më të madhe të të njëjtit punë.

Për kë ia vlen dhe kush duhet ta lërë pas.

Vlen nëse ngrejnë peshë të rëndë (shkova dhe ngreja e rëndë dy herë në javë ose më shumë), nëse bllokimi i ngrejes së rëndë është një pikë e dobët, nëse uleni 8 orë në ditë dhe zgjerimi i kofshës nuk merr pothuajse asnjë vëllim, ose nëse jeni kthyer nga një pushim dhe doni të stërvitni glutes pa një bar në shpinë.

Nuk ia vlen nëse stërviteni dy herë në javë për 45 minuta. Në atë rast, uljet në krahë, disa variante të ngritjes së trupës dhe shtytjet e kofshëve janë një përdorim më i mirë i kohës. Nuk ia vlen as nëse lëvizja shkakton dhimbje të ulët të shpinës që zgjat më shumë se 24 orë pas stërvitjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që bie në të njëjtën ditë dhe duket si dhimbje e zakonshme muskulore është normale. Kjo nuk është dhe nuk është diçka për të stërvitur:

dhimbje që shtrihet poshtë këmbës nën gjunjë, me dridhje ose mpirje;
dobësi e këmbës, pengesa ose një këmbë që duket sikur po lë;
çdo ndryshim në kontrollin e fshikëzës ose zorrëve ose mpirje në zonën e sedilës - të njëjtën ditë, urgjentisht;
dhimbje që nuk largohet pas 4 deri në 6 javësh stërvitje më të lehtë;
dhimbje që ju zgjon natën në pushim, sidomos me ethe ose humbje të papërshkruar të peshës;
Osteoporoza e njohur, spondylolisthesis, ose një thyerje e mëparshme të rruazave - gama e lëvizjes atje vendoset me një fizioterapeut, jo nga interneti.

Versioni i shkurtër

Hiper-reverse është një zgjatje e nxënës së ngarkuar për glutes dhe hamstrings me shumë pak ngjeshje nga lart.
Pretendimet për dekompresionin kurrizor janë të mbështetura dobët; vlera reale është vëllimi i zgjerimit të kofshës, jo magjia.
Ngriji këmbët jo më lart se trupi, ndal 1 sekondë, ul për 2 deri në 3 sekonda.
3 deri 4 grupe prej 10 deri 20 përsëritje, 2 deri 3 herë në javë, shtoj 2.5 deri 5 kg kur e fiton atë.
Dhimbje në këmbë nën gjunjë, dridhje ose dobësi këmbësh do të thotë që më parë duhet të shkojmë te mjeku, pastaj të stërvitemi.